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      お尻の大きな筋肉を動かしてシェイプアップ!すきま時間にできる時短エクササイズ5選

      2017年6月29日掲載

      お尻の大きな筋肉を動かしてシェイプアップ!すきま時間にできる時短エクササイズ5選

      「ダイエットや体のシェイプアップがしたい……でも、仕事や子育てに追われて時間が取れない……」

      毎日を忙しく過ごしていると、なかなかシェイプアップに時間をかけることができません。
      興味はあるけれど、始められない。もどかしさを感じている方におすすめなのが、時短エクササイズ。

      すきま時間を使った時短エクササイズを覚えれば、まとまった時間を取ることが難しい方でも、効率的に効果を得ることができます。ただし、限られた時間で効果を出すには筋肉の位置や働きを理解した上で、その部分を集中的に動かす必要があります。

      時短エクササイズで意識すべきポイントは、大きな筋肉を動かすこと。
      効率的にダイエット・シェイプアップ効果を得るためには、どのような方法があるのでしょうか?

      時短エクササイズの方法や注意点について、大阪・北堀江のパーソナルジム、「CLUB・GINO」でパーソナルトレーナーを務める中谷さんに詳しく伺いました。

      CLUB GINO Horie (クラブ ジーノ ホリエ)パーソナルトレーナー中谷 竜宜(なかたに たつのり)

      CLUB GINO Horie (クラブ ジーノ ホリエ)
      パーソナルトレーナー
      中谷 竜宜(なかたに たつのり)

      元プロキックボクサー(NJKFプロライセンス【ニュージャパンキックボクシング連盟スーパーフェザー級元1位】)。担当分野は「パーソナルキックボクササイズ・体幹トレーニング・ヒップアップトレーニング・加圧筋力トレーニング」など。日本ストレッチング協会認定セルフストレッチトレーナー・タイ国認定ワットポータイマッサージライセンス・加圧筋力インストラクターなどの資格を取得しており、プロ時代の豊富な経験と科学的な根拠に基づいたトレーニングを提案している。

      効率的なシェイプアップのコツは「大きな筋肉」を動かすこと!

      筋肉には、お尻、背中、おなか、太ももといった体幹にある大きな筋肉と、その周りにある小さな筋肉があります。
      消費エネルギーが大きく、周辺の小さな筋肉も同時に鍛えることができる体幹を意識することで、効率的に効果を得ることができると中谷さんは言います。

      「ジムでは、まずは大きな筋肉を重点的に動かし、余力で小さな筋肉を動かすというトレーニングを行います。自宅で行う場合も基本は同じですが、トレーニングの時間が限られている場合は、特に大きな筋肉を動かすことに集中するとよいでしょう

      体幹の大きな筋肉の中でも、ダイエット・シェイプアップで特に意識してほしいのが「お尻」の筋肉。エクササイズを行う上でお尻をしっかりと動かすことによって、効率的に効果が得られます。

      時短には、「お尻」を動かすのが効果的!

      さまざまな筋肉がある中でも、「お尻」を意識すべきなのはなぜなのでしょうか?

      さまざまな筋肉がある中でも、「お尻」を意識すべきなのはなぜなのでしょうか?

      大殿筋を代表とするお尻の筋肉は上半身と下半身をつなぐ大きな筋肉。骨格と筋肉全体を支える要となっています。特に下半身への影響が大きく、お尻のトレーニングを行うことで、下半身全体のシェイプアップが行えます。

      「お尻をしっかりと動かすことで、太ももをはじめ下半身の筋肉全体を引き締めることができます。消費エネルギーが大きいため、時短で効果を出したい場合は特にお尻を動かすことが重要です」

      トレーニング方法としては、ヒップスクワットなどが代表的だ、と中谷さん。しかし、スクワットでお尻を動かすにはコツが必要とのこと。お尻を動かしているつもりが、太ももを動かしてしまっていることが多く、正しいフォームを覚えることが重要だそうです。

      どこを鍛えているのかわからないまま動作をくり返して、意図する場所と違う場所に負荷をかけてしまうと、効果が半減してしまいます。

      おすすめの時短エクササイズと、それぞれの正しいフォーム・方法について、中谷さんに伺いました。

      場所も道具も最小限!パーソナルトレーナーおすすめの時短エクササイズ5選

      中谷さんがおすすめする時短エクササイズを5つご紹介。
      お尻を中心に、背筋、腹筋など、大きい筋肉をバランスよく鍛えられるエクササイズを教えていただきました。

      1. ヒップスクワット

      下半身トレーニングの王様と呼ばれるスクワット。お尻の筋肉、太もも、ハムストリング(太ももの裏)、など、下半身の大きな筋肉全体をもっとも効率的に鍛えることができます。

      立ち姿勢で重心をややカカトに置く ①立ち姿勢で重心をややカカトに置く

      前傾にならないように鎖骨は正面に向けておく。お尻を後ろに引くイメージで、膝と平行になるくらいの位置までお尻を降ろし、元の位置に戻る。 ②前傾にならないように鎖骨は正面に向けておく。お尻を後ろに引くイメージで、膝と平行になるくらいの位置までお尻を降ろし、元の位置に戻る。

      この動きをくり返しましょう。

      2. レッグレイズ

      下腹部の腹筋を鍛えるエクササイズとして効果的なレッグレイズ。おなかの深層にあるインナーマッスルに負荷をかけることができ、おなか周りから下半身までのシェイプアップに効果的です。

      イスに腰掛けた状態から膝を伸ばす。難しい場合は、多少膝を曲げてもよい。 ①イスに腰掛けた状態から膝を伸ばす。難しい場合は、多少膝を曲げてもよい。

      頭の位置くらいまで脚を上げ、元の位置まで戻す。腰が痛くなる場合は、手の甲から指先をお尻の下に入れておく。 ②頭の位置くらいまで脚を上げ、元の位置まで戻す。腰が痛くなる場合は、手の甲から指先をお尻の下に入れておく。

      この動きをくり返しましょう。

      3. リバースプッシュアップ

      リバースプッシュアップは腕とお尻の筋肉を同時に鍛えることができるエクササイズ。
      特に、二の腕に大きな負荷をかけることができ、少ない回数でも効果が大きいのが特徴。

      固定されたイスやベンチを背中にした状態で両手をつき、片足を膝にかける。 ①固定されたイスやベンチを背中にした状態で両手をつき、片足を膝にかける。

      体勢はそのままで、肘を真後ろに曲げる。戻る際にお尻をキュッと引き締めるイメージで行うと、腕と同時にヒップアップ効果が期待できる。 ②体勢はそのままで、肘を真後ろに曲げる。戻る際にお尻をキュッと引き締めるイメージで行うと、腕と同時にヒップアップ効果が期待できる。

      この動きをくり返しましょう。

      4. スラスター

      ヒップスクワットと同時に背筋・腕を鍛えられるエクササイズ。下半身・上半身の大きな筋肉をバランスよく動かすことができるため、消費エネルギーが大きく、時短エクササイズに最適です。

      立ち姿勢で重心をややカカトに置く。ダンベルを持ち、手をまっすぐに伸ばす。 ①立ち姿勢で重心をややカカトに置く。ダンベルを持ち、手をまっすぐに伸ばす。
      ※ダンベルがない場合は、ペットボトルなどを代用。

      ヒップスクワットの要領で、鎖骨を正面に向けたままお尻を下げる。膝とお尻が平行になるまで降ろしたら(腕も同時に降ろす)、立ち上がりながら腕も持ち上げる。このとき、腕を少し後ろ気味に上げると背筋、前気味に上げると三角筋が鍛えられる。 ②ヒップスクワットの要領で、鎖骨を正面に向けたままお尻を下げる。
      膝とお尻が平行になるまで降ろしたら(腕も同時に降ろす)、立ち上がりながら腕も持ち上げる。このとき、腕を少し後ろ気味に上げると背筋、前気味に上げると三角筋が鍛えられる。

      この動きをくり返しましょう。

      5. クラムシェル

      寝転んでテレビを見ながらでも可能なエクササイズ。お尻の筋肉を重点的に鍛えることができ、ヒップアップ、下半身のシェイプアップに効果的です。

      肩、腰、足首のラインが一直線になるように、横向きに寝る。 ①肩、腰、足首のラインが一直線になるように、横向きに寝る。

      脚ではなくお尻の筋肉を意識しながら、膝を持ち上げる。膝が真上まできたら元の位置に戻す。膝を上げるときに、骨盤を後ろに倒しすぎないように注意。 ②脚ではなくお尻の筋肉を意識しながら、膝を持ち上げる。膝が真上まできたら元の位置に戻す。膝を上げるときに、骨盤を後ろに倒しすぎないように注意。

      この動きをくり返しましょう。

      「少ない回数でも正しいフォーム」が時短のコツ

      正しいフォームで継続的にトレーニングを行うことで、少しずつ効果が出てくる、と中谷さん。回数は少なくてもよいから「鍛えたい場所にしっかりと負荷をかけること」を意識することが大切だそうです。

      「正しいフォームでトレーニングを行って、もしも3回でしんどくなったらそれでやめてもいいんです。鍛えたい場所に負荷がかかっていないと意味がないので、回数を増やすことよりも、ひとつひとつの動きの質を意識することが大切です」

      また、女性の場合は「瞬発力」を意識してトレーニングしてほしいと中谷さん。素早く筋肉を動かすことで、ダイエット・シェイプアップの効果がより現れやすいとのこと。

      「回数よりも正しいフォームを意識する」
      「瞬発力を意識して動きにメリハリをつける」

      これら2点を意識して、継続的にトレーニング行うことが時短エクササイズを成功させる秘訣。自分がちょっときついな、と思うくらいの回数で大丈夫。時間や回数にとらわれず、正しい方法で毎日トレーニングを行うことが一番大切です。

      成果を実感することが継続につながる

      成果を実感することが継続につながる

      正しい方法で継続的にトレーニングを行えば、効果は確実に現れていきます。
      ただし、時短はどうしても変化が小さいため、モチベーションを維持できるかどうかが、ダイエット・シェイプアップ成功のカギとなります。

      モチベーション維持の方法として、体重や体形のこまめなチェックがおすすめだと中谷さん。

      「小さくても変化があれば、それがモチベーションにつながり、もしも何も変化がなければ、トレーニングの方法を見直すなど、方向修正が行えます。小さな変化を楽しみながら続けることができれば確実に効果が現れるので、無理のない範囲で続けてほしいですね」

      お尻を中心に大きな筋肉を動かすメニューを組み、仕事や子育てでジムに通えないという方も毎日のすきま時間で時短エクササイズをはじめましょう。継続的に続けることができれば、忙しい毎日の中でも効率的にダイエット・体のシェイプアップが実現します。

      監修

      CLUB GINO Horie パーソナルトレーナー 中谷 竜宜
      Club-GINO Ⅲ URL: http://www.club-gino.com/

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