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      簡単にできておいしさは無限大!ぬか漬けと過ごすヘルシーライフ

      2017年7月13日掲載

      簡単にできておいしさは無限大!ぬか漬けと過ごすヘルシーライフ

      独特の酸味と風味、ほどよい塩気がごはんにもお酒にもぴったりなぬか漬けは、日本人に長く愛され続けてきた食べものです。

      「ぬか漬けは大きなかめで毎日かきまぜて、数日後にやっと完成……そんな面倒くさいイメージを持たれている方も多いかと思います。でも、ご自宅用ならばおおよそ1日で漬けることができるんですよ。作り方はシンプルなのにダイエット効果や美容効果が高い、すごい食べものなんです」
      そう語るのは、辻ウェルネスクッキングスクールの副校長・辻ヒロミさん。

      そこで今回は、ぬか漬けの美容効果や初心者にもできる簡単な作り方について辻さんにお話をしていただきました。

      監修 辻 ヒロミ

      監修 辻 ヒロミ

      辻ウェルネスクッキング近鉄あべのハルカス校 副校長。管理栄養士・調理師・フードスペシャリストの資格を持つ。日本国内だけではなく、フランスをはじめとしたヨーロッパ各国・北米・東南アジアの国々を訪問し、体に優しい食品や食材を探求。おいしくてヘルシーな料理を研究して、栄養調理講師としてテレビでも活躍中。

      ※記事中の「」(カギカッコ)内のコメントは辻ヒロミさんによるものです。

      ぬか漬けの美肌&ダイエット効果

      ぬか漬けの美肌&ダイエット効果

      1. 美肌効果

      「ぬかには乳酸菌・ビタミンAといった美肌成分が豊富に含まれています。乳酸菌は腸内環境を整えて、便秘が原因の肌荒れを改善します。また、ビタミンAは肌粘膜を強化・保護して美肌を守ります。この2つの栄養素で、体の内側からお肌をキレイにすることができます」

      2. ダイエット効果

      「ぬかはダイエット効果のある栄養素をたくさん含んでいます。糖質の代謝を高めたり脂肪の燃焼を助けたりするビタミンB群、体の代謝機能を高める酵素、むくみを解消するナトリウム、腸内環境を整えて便秘を解消する乳酸菌など。ダイエット中に摂りたい成分がギュッと凝縮されているんですよ」

      【初心者向け】おいしいぬか漬けの作り方

      【初心者向け】おいしいぬか漬けの作り方

      ※ご紹介する容器サイズや材料の分量は目安です。ご自宅の保管環境に合わせて調整してください。

      【準備するもの】

      • フタのついた密閉容器(3 ~ 4Lサイズ)

      【材料】

      • ぬか  1kg
      • 水   1kg
      • 塩   150g
      • 唐辛子 2 ~ 3本
      • 昆布  10 ~ 15cmを1枚
      • 野菜のくず  適量

      【作り方(ぬか床)】

      1. ボールにぬかと塩を入れ、少しずつ水を加え混ぜる。(目安は味噌くらいの固さ)
      2. 密閉容器に【1】を入れ、唐辛子と野菜のくずを入れ混ぜる。昆布を縦に差し込むように入れる。
      3. ぬかの表面をならし、容器の周りについたぬかをキレイにふき取る。
      4. 冷蔵庫で1週間程度発酵させる(できれば1日に1回かき混ぜる)
      5. 野菜のくずを取り出して完成

      【作り方(ぬか漬け)】

      1. 野菜をしっかり水で洗う(サイズが大きい場合は塩もみでアクを出す)
      2. 容器の大きさに合わせて野菜を切る(大根なら8分の1くらい。きゅうりであればそのまま)
      3. ぬか床に丸1日 ~ 1日半漬け込んで完成

      【注意】

      食材をぬかに漬けすぎると塩分量が高くなってしまうことがあります。塩辛くなってしまった場合は、食べる前に水洗いをして塩分量を調整しましょう。

      ぬか漬け作り5つのポイント

      1. 2日に1回はぬか床を混ぜる

      「ぬか床に含まれる乳酸菌や酵母菌は、空気がなくなると弱ってしまいます。2日に1回、できれば毎日ぬか床を混ぜて、全体に酸素を行き渡らせましょう。そうすることで、おいしさのもとになる菌の働きが活発になります」

      2. ぬかを足して水分量を調整する

      「ぬか床を長く使っていると、野菜から出た水分がぬか床にたまり始めます。水分は腐敗の原因になるため、ぬか床の表面に水分が感じられるようであれば、ぬかを足して水分量を調整します」

      3. 温度を25℃前後に保つ

      「ぬかの発酵に最適な温度は25℃前後。温度が高すぎるとぬかが腐ってしまうため、夏場は冷蔵庫で保管しましょう。ただし温度が低すぎると今度は発酵スピードが遅くなりますので、その場合は漬け込む時間を長めに設定しましょう」

      4. プラスチックのにおいうつりを防ぐ

      「ぬか床を入れる密閉容器をプラスチック製のものにすると、そのにおいがぬかにうつる恐れがあります。プラスチック製のものでも作れますが、においうつりを防ぐためにもホーローの容器がおすすめです」

      5. ゴムのにおいうつりを防ぐ

      「ぬか床を混ぜる際にゴム手袋を利用すると、ゴムのにおいがぬかにうつります。できるかぎり素手でぬか床を混ぜるようにしてください。素手で混ぜると、ぬかに含まれるこうじのパワーで手がすべすべになりますよ」

      おいしく作るコツは無限大

      ぬか漬け作りをおいしく楽しむ工夫は無限大にあります。
      たとえばぬか床自体に食材をプラスして、その味の変化を楽しむのもひとつの方法。辻さんのおすすめはゆずの皮や山椒など、風味を楽しめるもの。きなこや干ししいたけなど、旨味成分を含む食材もぬかに良いそうです。
      また、野菜以外の食材を漬けてもおいしくなります。辻さんがよく作られるのは、魚のぬか漬け。マグロなどのお魚を1日ほど漬け込み、表面を軽くあぶると香ばしさがアップしてとてもおいしいのだそう。完全に焼いてしまうとぬかのダイエット成分が弱ってしまうので、ダイエット中の方はタタキがおすすめです。ただし、ぬか床全体に魚のにおいがうつらないように、ジッパー付き保存袋などの別容器で漬けるようにしましょう。

      まずはこれから!ぬか漬けにおすすめの野菜4選

      • パプリカ

        辻さんのイチオシはパプリカ。パプリカに含まれるビタミンCはぬかの持つ酵素の働きを助ける効果があるので、ぬか漬けとの相性が抜群なのだそう。もっとも多くビタミンCを含む、赤いパプリカがおすすめです。

        パプリカ
      • きゅうり

        1日漬けるだけで十分に味と成分を浸透させることができるきゅうりは、ぬか漬け初心者におすすめの野菜です。塩分量が高いぬか漬けを食べるとむくんでしまうことがあるのですが、きゅうりはむくみを解消するカリウムを豊富に含んでいます。そこも魅力のひとつです。

        きゅうり
      • カブ

        カブはタンパク質の分解を促進するジアスターゼの他、ナトリウム、ビタミンCなどダイエット・美容に効果的な成分を含んでいます。小さなサイズをまるごと漬けて、素材の食感を楽しむのもおすすめです。

        カブ
      • 大根

        水分量が多く、味と成分が浸透しやすい大根もおすすめ。タンパク質の分解を促進するジアスターゼの他、ナトリウム、ビタミンCなどダイエット・美容に効果的な成分を含んでいます。

        大根

      明日からぬか漬け生活を始めてみませんか?

      バタバタしていて朝ごはんがしっかり食べられないとき、晩ごはんを作る元気がないとき、ぬか漬けさえあれば手軽に栄養を摂ることができます。
      ダイエットや美容効果も抜群で、しかも簡単。気持ちに余裕のあるときは魚やお肉など食材のバリエーションを楽しめるというぬか漬けの魅力は、限りがありません。
      元来のイメージよりも意外と手軽なぬか漬けを、明日から始めてみませんか?

      監修

      辻ウェルネスクッキング副校長 辻 ヒロミ
      辻ウェルネスクッキング URL: http://www.tsuji-w-cooking.com/

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