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      ダイエット中も安心!低カロリーなお肉を我慢せずに食べるコツ

      2017年7月20日掲載

      ダイエット中も安心!低カロリーなお肉を我慢せずに食べるコツ

      「ダイエット中もお肉をがっつり食べたい」
      そんな方にぜひ知ってほしいのが、低カロリーなお肉料理。ダイエット中でも我慢せずにお肉を食べるコツは、部位・調理方法・付け合せに気をつけることです。
      今回は辻ウェルネスクッキングスクールの副校長・辻ヒロミさんに、一般的なスーパーで購入できる低カロリーなお肉と、お肉を使ったおいしいヘルシー料理を教えていただきました。

      監修 辻 ヒロミ

      監修 辻 ヒロミ

      辻ウェルネスクッキング近鉄あべのハルカス校 副校長。管理栄養士・調理師・フードスペシャリストの資格を持つ。日本国内だけではなく、フランスをはじめとしたヨーロッパ各国・北米・東南アジアの国々を訪問し、体に優しい食品や食材を探求。おいしくてヘルシーな料理を研究して、栄養調理講師としてテレビでも活躍中。

      ※記事中の「」(カギカッコ)内のコメントは辻ヒロミさんによるものです。

      ダイエット中におすすめの低カロリーミート

      1. とり肉のササミ・ムネ肉

      とり肉のササミ・ムネ肉

      「脂肪分をほとんど含んでいないため、さまざまなお肉の部位の中でもカロリーが低く、ダイエット中も安心して食べることができます。リーズナブルですし、電子レンジで簡単に料理できるのもうれしいですね」

      2. 豚肉の肩ロース

      豚肉の肩ロース

      「肩肉は、脂肪分がつきにくい部位です。赤身が多くカロリーが低いのが特徴で、ヒレ肉などの部位よりもリーズナブル。お財布にも優しく、手軽に使えるのが魅力です」

      3. 牛肉のヒレ

      牛肉のヒレ

      「牛肉の中でも脂肪分が少ないのがヒレ肉。値段は少し高くなりますが、カロリーを抑えつつ牛の旨味をしっかり味わうことができます。調理前に脂身を取り除けば、カロリーをさらにカットすることができます」

      お肉をふんわりジューシーにするコツ

      ササミや肩ロース・ヒレといった脂肪分の少ない部位は、調理すると固くなってしまうという特徴があります。また脂肪分が少ないためにパサパサ、というイメージを持っている方も少なくないでしょう。そこで辻さんに、低カロリーなお肉をおいしく調理するコツを教えていただきました。

      1. フルーツに漬け込む

      「パインやキウイ・りんごなどのフルーツには、タンパク質を分解する酵素が含まれています。これらのフルーツをすり下ろしてその中にお肉を漬け込むと、肉質が柔らかく仕上がります」

      2. 水分を含ませる

      「水100ccに塩と砂糖を各5g入れて、その中にお肉を浸すと、保水性を高めることができます。(ブライン液といいます)10分程度漬け込むだけで、お肉の水分量が増えてジューシーになります。ただし、漬け込みすぎると塩の作用で逆に水分が抜けてしまったり、塩辛くなりすぎたりするので注意をしましょう」

      3. お肉にしっかり味を入れる

      「脂肪分が少ない分、味が少し淡泊なのが低カロリー肉の特徴。だからこそ、塩麹・ぬか・味噌などに漬け込んで味をしっかりと浸透させるのがおいしく食べるコツ。濃いめの味付けになるので満足感も高く、食べ過ぎ防止にも効果的です」

      参考:eo健康「簡単にできておいしさは無限大!ぬか漬けと過ごすヘルシーライフ」

      一緒に食べるとダイエット効果が!?お肉と相性抜群の付け合せ

      一緒に食べるとダイエット効果が!?お肉と相性抜群の付け合せ

      お肉と一緒に食べると、脂肪吸収の抑制や、タンパク質・脂肪分の分解に効果を発揮する食材をご紹介します。

      1. 食物繊維を多く含む食材

      「お肉を食べる前に食物繊維をたっぷり摂ると、脂肪の吸収がなだらかになります。エリンギなどのきのこ類やキャベツといった食物繊維を豊富に含む食材を先に食べて、胃にクッションを作りましょう」

      2. タンパク質や脂肪の吸収を抑える食材

      「レモンなどに含まれる酸には、タンパク質や脂肪分を固める作用があります。例えばお肉にレモンを搾って食べるのもおすすめ。また、ダイコンに含まれるジアスターゼという酵素にも脂肪の吸収を抑える働きがあります」
      ※ジアスターゼは50℃以上で働きが弱くなるため、ダイコンは生で食べるのがおすすめ。

      3. タンパク質や脂質の代謝を促進する食材

      「わさびに含まれるβ-アミラーゼという酵素にはでんぷんの消化吸収を早める働きがあります。また、にんにく・しょうがには新陳代謝を促進して血行を良くし、体脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。お肉を食べる際に薬味として一緒に食べれば、脂肪が体につきにくくなりますよ」

      低カロリーなのにこんなに華やか!おすすめお肉料理3選

      eo健康のレシピの中から、辻さんおすすめのお肉料理を3つご紹介してもらいました。

      ・チキンソテーのベリーアサイーソース

      ヘルシーなムネ肉のソテーを甘みと酸味のきいたフルーツソースで味わう、夏らしい1皿。アサイーの代わりにオレンジを使ってもおいしく仕上がります。

      関連: eo健康レシピ「チキンソテー・ベリーアサイーソース」

      ・牛肉のタリアータ わさびソースがけ

      タンパク質や脂質の分解を促進するにんにく・わさびを使ったお肉料理。ジューシーなお肉の旨味をさっぱりと楽しむことができます。赤身が多いヒレ肉を使うと、カロリーをさらにカットすることができます。

      関連: eo健康レシピ「牛肉のタリアータ わさびソースがけ」

      ・豚ロースのグリル~ソーセージと菜の花添え~

      タンパク質の分解を促進するにんにくをたっぷりと使った豚ロースのソテー。ダイエット中の方は低カロリーな豚肩ロースを使うのがおすすめです。菜の花の代わりにブロッコリーやアスパラガスを使ってもおいしく仕上がります。

      関連: eo健康レシピ「豚ロースのグリル~ソーセージと菜の花添え~」

      簡単でおいしい「鶏のササミとしいたけのグレープフルーツあえ」

      管理栄養士である辻さんがご自宅でよく作るという、鶏のササミを使った和えものも教えていただきました。食物繊維が豊富なしいたけとグレープフルーツの酸が、脂肪の吸収をしっかり抑えます。彩りも良く、夏の晩酌にぴったりな1品です。

      【材料】(2人分)

      • 鶏のササミ    1-2本
      • グレープフルーツ 適量
      • しいたけ     1枚
      • 針生姜      適量
      • お酒

      <合わせ酢>

      • 酢  大さじ3
      • 砂糖 大さじ1
      • 塩  小さじ1/3

      【作り方】

      1. 鶏のササミにお酒を入れて、電子レンジで3分加熱する
      2. 火が通ったら、お皿から取り出して冷めるまで放置。冷めたら、手で裂いて食べやすくする
      3. しいたけをフライパンで焼いて、食べやすいサイズにカットする
      4. しいたけとササミ、好みの大きさにカットしたグレープフルーツを合わせ酢で和える
      5. 針生姜を飾って完成

      まとめ

      身近なお肉料理を思い出してみてください。ステーキにはレモンが、冷しゃぶはおろしポン酢が、とんかつにはキャベツがついていることが多いですよね。辻さんのお話を振り返ると、これらの付け合わせの食材はダイエットの観点でも良い組み合わせだったことがわかります。
      低カロリーなお肉を、それぞれに適した付け合せといただいて、ダイエット中も思いっきり食事を楽しみましょう。

      監修

      辻ウェルネスクッキング副校長 辻 ヒロミ
      辻ウェルネスクッキング URL: http://www.tsuji-w-cooking.com/

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