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      親子でスッキリ目覚めるための快眠知識

      2017年8月3日掲載

      親子でスッキリ目覚めるための快眠知識

      親子が同じ寝室で眠ることができる時間は、人生の限られた期間にしか存在しません。貴重な家族の時間として大切にしたいけど、なかなか親子一緒にスッキリと目覚められないという悩みを抱えているご両親は多いのではないでしょうか?

      そこで今回は睡眠改善シニアインストラクターの内海さんに、親子でぐっすり眠り、シャキッと目覚める方法を教えていただきました。

      監修:睡眠改善シニアインストラクター・上級睡眠健康指導士 内海裕子

      監修:睡眠改善シニアインストラクター・上級睡眠健康指導士 内海裕子

      生活情報サイトの健康・医療領域担当編集者として「睡眠・快眠」ガイドサイト立ち上げ運営をする。それを機に睡眠研究の第一人者である白川修一郎氏(日本睡眠学会理事)に師事。「朝時間.jp」創刊編集長を歴任し、「快眠のための朝の習慣・夜の習慣」他、執筆・関連書籍多数。

      寝る前に大切にしたい2つのポイント

      寝る前に大切にしたい2つのポイント

      スッキリと目覚めるためには、睡眠の質&年齢にともなった睡眠時間ともに充実した“ぐっすり睡眠”をとることがとても重要です。深い睡眠を実現するために、寝る前に大切にしたい基本ポイントが2つあります。

      1. 寝室によけいなものを持ち込まない

      安心して眠る環境づくりのために、寝室には睡眠に関わるもの以外は持ち込まないようにしましょう。特に携帯電話は寝室の外に置くことをおすすめします。携帯電話が枕元にあるだけで「何か通知があるのでは」とチラチラ気になって、睡眠に集中できなくなりがちだからです。
      また、子供には「寝室は眠るところだから」と伝えて、ゲームや刺激性の高いおもちゃを持ち込まないように教えてあげましょう。なかでも画面の明るいゲーム機器やタブレットゲームはNG。特にブルーライトを発するゲーム端末は、私達の眠りを快眠に導く重要なホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまう可能性があります。寝るときの相棒になるようなぬいぐるみであれば問題ありません。大切なのは「寝室は眠る場所」と理解して、親子で行動することです。

      関連:eo健康「メラトニン・リズムを整えてぐっすり眠るための3つのポイント」

      2. 入眠儀式をつくる

      すっと睡眠に入れるように、毎晩寝る前に何か同じことをする習慣を取り入れてみても良いでしょう。この寝る前の習慣を専門用語で「入眠儀式/スリープセレモニー」と呼びます。入眠儀式を取り入れることによって、お布団に入ってから入眠までの時間が短くなるという効果が報告されています。大げさなことはしないでよくて、子供ならお気に入りのぬいぐるみと寝る、大人なら簡単なストレッチやアロママッサージをする、といったリラックスできることなら何でも構いません。
      親子におすすめの入眠儀式は、寝る前の「本の読み聞かせ」です。本の内容は、子供が好きなものなら何でもOK。子供の知育にもつながります。

      就寝前半の寝返りをチェックして体温を調整してあげる

      就寝前半の寝返りをチェックして体温を調整してあげる

      ぐっすりと眠るためには、からだの内部の体温である「深部体温」が睡眠前〜睡眠中に下がっていくことが重要です。私たちはこの深部体温を下げるために、寝返りでからだにこもった熱や湿気を無意識に調整しています。
      深い睡眠が現れやすい睡眠前半にあまりにも寝返りが多い子供は、うまく体温調節ができず、しっかりと眠れていない可能性があります。睡眠の長さは足りているのに毎日眠そう……という場合は、子供が眠り始めた時間からしばらく寝返りの頻度を観察してみましょう。あまりにも寝苦しそうにしている場合は掛け布団を季節にあったものに変えてあげたり、エアコンの温度を調整してあげたりするなどの工夫をして、あげると良いでしょう。
      ころころ寝返りをする子供の寝相の悪さは、特徴的ですよね。親に乗ってきたり、思いもよらないところへ転がっていったり……。子供の寝返りが少しでも改善されれば、親もゆっくり眠れるようになるかもしれません。

      寝苦しい「熱帯夜」はエアコンを上手に利用する

      節電のために、熱帯夜もクーラーに頼らず扇風機を使っている方も多くいらっしゃいます。しかし高温多湿な日本の夏の夜は、エアコンで室内温度を適温に保つほうが快眠環境を整えるという意味ではおすすめです。夏場の目安は26℃〜28℃程度・湿度50〜60%ですが、お部屋の広さやエアコンの性能によって最適な温度・湿度設定は変わりますので、体感的に暑くも寒くもない環境を心がけましょう。
      どうしても節電したい場合は、最も深い睡眠が現れる睡眠前半の3時間はクーラーが効くようにタイマーを設定すると良いでしょう。

      太陽光と朝食でからだを活動モードにシフトチェンジする

      太陽光と朝食でからだを活動モードにシフトチェンジする!?

      深く眠れていれば自ずと朝はスッキリと目覚めることができます。それでもからだがおやすみモードから抜け出せないという親子は、朝の太陽光が自然と寝室に入るようにカーテンやブラインドを調整してみましょう。寝ている間に少しずつ光を浴びることで、自然とからだが目覚めモードに切り替わります。
      入眠儀式とは逆に、目覚めの儀式として朝食習慣をつけることもおすすめです。朝食を食べることで、腹時計を目覚めさせることができます。私達の体内の主時計(マスタークロック)には日浴で目覚める「脳の時計」と、朝食を食べることで目覚める「腹時計」があります。朝日と朝ごはんでしっかりとふたつの体内時計を目覚めさせましょう。
      家族団らんの朝ごはんの時間も就寝前の読み聞かせと同じように、親子のかけがえのない思い出となっていくことでしょう。

      睡眠不足の幼児は三角形が上手に描けない!?

      睡眠不足の幼児は三角形が上手に描けない!?

      睡眠と子供の脳の発達は大きく関係しています。質や量が伴わない睡眠をとり続けていると脳の発達が遅れやすく、学業成績にも悪影響を及ぼすということがさまざまな研究結果から示されています。例えば2005年に行われた研究では、夜にしっかりと眠っている早寝早起き傾向の幼児は三角を描くことができるけれど、遅寝遅起き傾向の幼児は三角形を上手に描くことができないことが多いという調査結果がでています。ナナメの線を引くことは意外と難しく、高度な脳機能を駆使することで描けるといわれています。質と量をともなった習慣的な睡眠は脳機能の発達に大きく影響をおよぼすということを覚えておきましょう。

      参考:和洋女子大学教授(元聖徳大学短期大学部保育課助教授)鈴木みゆき
      Miyuki Suzuki, Takahiro Nakamura, Jun Kohyama et al: Children's ability to copy triangular figures is affected by their sleep-wakefulness rhythms.: Sleep and Biological Rhythms.Vol.3,No.2, 2005
      「生活リズムを考える –食べる・寝る・遊ぶは子どもの育ちの基本です–」

      スッキリと目覚めて、前向きな一日のスタートをきろう

      親子で一緒にぐっすり眠ってスッキリと目覚める習慣を持つことで、脳は夜に休息状態をつくることができます。
      しっかりと休んだ脳は日中快活に働いて、高い集中力・深く創造的な思考・活力感を生みます。さらに気持ちも安定しやすくなり、複雑な服の着替えや新しい食器を使う朝ごはんなど、できないことも前向きに「頑張ろう!」と親子でチャレンジしながら成長していくベースを築くことができるようになります。

      親子で睡眠習慣の大切さをより意識して、子供の脳や心・パフォーマンスの成長を促してみてはいかがでしょうか。

      監修

      睡眠改善シニアインストラクター・上級睡眠健康指導士 内海裕子
      公式サイト URL:http://hirococoro.com/
      著書 「快眠のための朝の習慣・夜の習慣 (だいわ文庫)」
      URL: http://amzn.to/2qhPGcx

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