腰は体の要と書くように、運動の中心となる重要な役割を担っています。それだけに腰痛になる原因はさまざまですが、正しくない姿勢が原因で腰痛になる場合があります。腰に優しい姿勢とは、右図のように、体の各ポイントが一直線で結べるような姿勢です。日ごろから正しい姿勢を意識すると良いでしょう。
また、腰周辺の骨や筋肉が影響しているケースもあります。腰周りの筋肉が硬くなると骨盤が正しく動かなくなるために腰痛が起きてしまいます。エクササイズで筋肉をほぐして骨盤を正しく動かしながら血行をよくしていきましょう。
※腰痛がひどい方は行わないでください。
永田ATCのエクササイズ
このエクササイズでは呼吸を止めないことがポイントです。腹圧を上げるためにしっかりお腹をへこませてトレーニングしましょう。STEP5までありますが、いずれかひとつでも十分に効果があります。
※腹圧とは胃や腸などの臓器が入っている腹膜と言う袋を膨らませる圧力のことです。
- トーソツイスト（クローズ）
- あお向けに寝た状態でひざを立て、手は肩の高さに開きます。
- 体の力を抜いて、ひざを左右にリズムよく倒していきます。大きく腰をひねりながら、太ももが床につくまで倒しましょう。
30回程度繰り返します。
- トーソツイスト（オープン）
- 立てたひざを大きく開き、手は肩の高さに開きます。
- 体の力を抜いて、ひざを左右にリズムよく倒していきます。大きく腰をひねりながら、太ももが床につくまで倒しましょう。
30回程度繰り返します。
- ピルビックティルト
- ひざとかかとを肩幅に開き、ひざは90度に立てます。手は自然な位置に置きましょう。
- 息を吐きながら床に腰を押し付けます。
ひざが閉じてしまわないように注意しながら、おへそで背中を押し付けるような感覚で行います。
- 次に、息を吸って力を抜きます。
5回から10回程度繰り返しましょう。
- オール4スーパーマン
- 手は肩の真下、ひざは股関節の真下に置くように、四つ這いの姿勢になります。
- 息を吸いながら右手と左足を遠くに伸ばします。背骨が床と平行になることを意識しながら、自然な呼吸で10秒ほどキープします。
息を吐きながら元に戻し、同様に反対側も行います。
左右1セットを、5回程度行いましょう。
- あざらしストレッチ
- 四つ這いの姿勢から右足を後ろに伸ばし、左足のかかとを右足のひざの下に置きます。
- 右足を降ろし、ひざを少しずつ後ろにスライドしていきます。
- 息を吸いながら腕で体を支え、胸を正面に向けます。そのままの状態で20秒ほどキープしたら、元に姿勢に戻り反対側も行います。
左右1セットを5回程度行いましょう。
監修・指導：メディカルフィットネスクラブ「Kフィット」中之島ウェスト
関西電力グループが運営するメディカルフィットネスクラブ「Kフィット中之島 ウェスト」は、文字通り「医療とフィットネスの融合」をめざしたフィットネスクラブ。たとえば気になる「メタボ」にも、米国アスレティックトレーナー協会公認のトレーナー（ATC）と、関西電力病院、エル・スエヒロが連携し、科学的な根拠に基づきながら改善をはかります。とくにATCパーソナルトレーニングは 「姿勢改善や障害予防に最適」とご好評をいただいています。
メディカルフィットネスクラブ「Kフィット」中之島ウェスト
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