eonet.jp > 健康 > エクササイズ > ボディ・コンディショニング1 基礎編

おうちで実践簡単エクササイズ

    今回の「ボディ・コンディショニング」エクササイズでは、身体を緩め、鍛えるレッスンを通して、頭頂部から足底や両坐骨にかけて中心線が通っている真っ直ぐな姿勢をつくり、バレリーナのようにスッと伸びた背筋を目指します。

    ボディ・コンディショニング1 動画
    eo光チャンネル
    「レッツ!レディ・エクササイズ!」

    ヨガ・バレエ・ピラティス・ウォーキングなど、各界から講師を招き、姿勢やバランスを整え、美しさを追求するエクササイズを実践的にご紹介。ご家庭やオフィスでも簡単に行えるエクササイズを映像でわかりやすく伝えます。番組中ではエクササイズのほか、暮らしと健康に役立つアロマテラピーの知識もご紹介。ぜひテレビの前で一緒に学んで行きましょう。
    (番組の放送は終了しています)

    呼吸法

    point

    身体中に酸素を行きわたらせてエネルギーが満ちるのを感じてください。

    step1

    step1

    胡座をかき、両方の坐骨で座ります。
    背骨は骨盤からまっすぐに上に伸びている状態です。

    step2

    step2

    腕を軽く組んで手のひらを肋骨の下にあてるようにします。
    呼吸は鼻から吸ってすぼめた口から吐くようにします。吸い込んだ空気は肺の下半分と背中に意識して呼吸してください。
    お腹は引き締めた状態で、肩・首はリラックした状態にしておきます。

    ウォーミングアップ

    point

    骨盤・腰骨・背骨の可動域の向上。

    step1

    step1

    床に横向きになって頭頂部から坐骨までをまっすぐに。脚は斜め前に出します。両手は肩の高さで伸ばして手のひらを軽く合わせます。

    step2

    step2

    足先は上の足の甲を下の足の土踏まずに乗せるようにします。

    step3

    step3

    息を大きく吸って吐きながら上に乗せた手足それぞれを前(目線方向)に伸ばして行きます。

    step4

    step4

    息を大きく吸いながら後ろへと戻し伸ばします。股関節をリラックスさせた状態で繰り返し行い、動く幅を広げて行きます。
    肩甲骨が背中の後ろで大きく動いているのを感じてください。左向き・右向きそれぞれ1日に10回ほど行います。

    肩まわりを緩めるエクササイズ

    point

    首や肩のコリをほぐします。
    エクササイズで痛みを感じる場合、無理はしないでください。

    step1

    step1

    砂の入った500gのボールを使ったエクササイズで、肩と腕を回しながら肩まわりを引き伸ばしてゆきます。
    500gのボールがなければ500mlのペットボトルで代用してください。

    step2

    step2

    床に横向きになって下の腕で腕枕をします。
    頭頂部から坐骨まではまっすぐに、膝はくの字に軽く曲げます。

    step3

    step3

    ボール(またはペットボトル)を肩につけ、息を鼻から吸いながら肘を頭の方にゆっくりと回してゆきます。
    頭の後ろからは息を吐きながら戻してください。
    肘で空中に大きな円を描くようにして繰り返し、反対回しも行います。背中と肺の下半分に意識して呼吸してください。

    step4

    step4

    今度はボール(またはペットボトル)をもった手をまっすぐ前にのばしながら、手のひらは常に上方向を向くようにして同様に回してゆき、反対回しも行います。
    肩甲骨が滑らかに背中の後ろを動くのを感じてください。
    左向き・右向きそれぞれ1日に5回〜6回を目安として行います。

    腹筋のエクササイズ

    point

    ウエストの引き締め・股関節の可動域の向上。
    空気の入った直径 30 ?p程度のボールを使って行うエクササイズです。
    肋骨・肩まわりを中心に全身の骨と骨の間を広げてゆきます。
    背中を反らしすぎないように注意しましょう。

    step1

    step1

    体育座りの状態から足を腰幅に広げ、坐骨の上に座るようにします。 ボールを背中の真ん中に入れ、骨盤の後ろが床についた状態で両手を頭の後ろで組んで支えます。

    step2

    step2

    息を吐きながら、ボールに寄りかかるように頭を落としてゆきます。

    step3

    step3

    大きく息を吸って吐きながら前に腹筋運動を行います。

    step4

    step4

    繰り返して行い、肘や脚も開くようにしてください。
    1日に4回〜6回を目安として行います。
    監修・指導:山崎健吾先生

    海外のバレエ団などでも活躍してきたコンテンポラリーダンサーであり、ダンサーのサポーターとしてボディコンディショニングやピラティスの指導を行う山崎健吾先生。
    カナダ・トロントにおいてプライベートレッスンやグループレッスン、ワークショップを開催、日本帰国後は関西を拠点に自身の主催する Sunrise Pilatesでの指導を行うほか、貞松浜田バレエ団やチャコット大阪・西心斎橋スタジオなどでダンサー向けのボディコンディショニングクラスを担当しています。
    HP:http://kengoyamazaki.com/cn18/pilates.html

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