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      怒りのコントロールはじめませんか?

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      怒りのコントロールはじめませんか?

      誰でもが当たり前に持つ感情、「怒り」。
      時にはそれが、社会をよい方向にかえる原動力になったり、信念をつらぬく強いモチベーションになったりします。

      しかし、日常的に生じる『イライラする、腹立たしい、ムシャクシャする』といった怒りの感情によって、いつも心が支配され、その後の行動にマイナスの影響を与えているとしたら、それはとても辛いこと。心が疲れきってしまい、本来の自分の姿でいられなくなります。おそらく、人間関係にも悪影響を与えていることでしょう。

      こんな怒りやイライラでストレスが溜まっていませんか?

      「上司がわたしの考えを理解してくれないから、イライラして仕事に集中できない!」
      「トラブルばかりでムカツついてたまらない!」
      「イライラさせる人が多くて、ふりまわされる!」

      このような「怒りのマイナス感情」をコントロールする手法に「アンガーマネジメント」があります。
      1970年代にアメリカではじまり、生活・ビジネスシーンはもちろんのこと、映画やスポーツ業界、政治・教育の現場などでも活用されている、怒りをコントロールする心理技術です。

      アンガーマネジメントは、怒りを無理矢理にガマンするといったものではありません。
      自分の怒りを理解し、自分が何に怒りたくて、何に怒りたくないのかを決めて実行することで、自分も含め、周りに関係するあらゆるモノゴトに良い循環をもたらしていこう、というもの。
      「なんだか難しそう……」と思われるかもしれませんが、日ごろの心がけとトレーニングで、誰でもできるようになると言います。

      ここからは、「イライラしがちなあなたを変える方法(著者:安藤俊介) 」より、怒りの感情をうまくコントロールするポイントをいくつかご紹介しましょう。

      まずは「怒り」が生まれる仕組みを知ろう

      怒りの感情が突然あらわれることを「キレる」と言ったり、ひと昔前には「瞬間湯沸かし器」とも表現されていたりしました。しかし、実際には感情が爆発するまでに、3つの段階を経ています。

      第1段階:「できごとの発生」

      何らかのできごとが起こったり、誰かが何かを言ったり、したりすること。

      第2段階:「できごとの認識・意味づけ」

      発生したできごとや言動について自分自身の意味づけを行います。

      第3段階:「怒りの発生」

      意味づけの結果「許せない」「受け入れられない」という認識に至り、怒りが発生します。

      このように、怒りの感情は、起こったできごとや誰かの言動について、自分自身が「許せない」「受け入れられない」と判断した場合に発生しています。
      端的に言えば、怒りの感情が発生する原因は『価値観や考え方の不一致』に過ぎません。
      つまり、怒りの感情を生み出しているのは、他でもない自分自身(の価値観や考え方)なのです。

      「怒り」の感情をコントロールするための3ステップ

      「怒り」の感情がわき起こった時には、次の3ステップを実行してみましょう。

      ステップ1「他人の目線で物事をとらえる」

      怒りの感情は、価値観や考え方の不一致が原因で発生します。
      ですから、なるべく他人の目線で、起こったできごとや他人の言動についてとらえるように努めてみましょう。

      自分と相手の価値観や考え方のどちらが正しいかを考える必要はありません。
      単純に価値観や考え方の違いを認識し、それらを他人目線で理解するようにします。

      もう一つ大切なのは、怒り感情の「大きさ」と「種類」を選別すること。
      「許せる」「ある程度は許せる」「絶対に許せない」といったふうに選別し、怒りの大きさや種類を理解することで、他人目線の理解はより深まります。

      ステップ2「自分の気持ちに向き合う」

      イライラ、ムカムカした理由を問われたとき「何となく…」と答えてしまうことも少なくないと思います。
      「なぜ怒りの感情が生まれたのか」「何が気に入らなかったのか」を客観的に見つめることができれば、怒りの感情をコントロールしやすく、問題解決の糸口を見つけやすくなります。
      そのために、怒りの感情が起こったときの気持ちを、紙に書き出してみましょう。

      『怒りについて書き出す=視覚化する』ことで、怒りを静めることや、自分自身の気持ちの裏側にある「本音」が見えてきます。そして、怒りの感情が生まれるパターンを把握できるようになり、感情を操りやすくなります。

      ステップ3「自分と相手とのギャップを埋める」

      「自分と他人の双方にプラスにならない」「自分自身が苦しい」などと感じる場合は、自分の価値観や考え方を変化させ、自分と他人とのギャップを埋めるようにします。そのほうが、他人の価値観や考え方を変化させようとするより簡単です。
      ただしこれは、自分の価値観や考え方を否定して、全てを他人に合わせるということではありません。
      価値観や考え方には人それぞれであることを理解し、双方にとってプラスになる方法を見つけるための手段です。

      どうしても変えられない「怒り・イライラ」には

      さて、「なるほど」と理解はできても、毎日の生活で実践していくのは継続する決意や気力が必要です。
      最近では、各地でアンガーマネジメントのセミナーが開催されるようになってきました。セミナーでは、より生活に根ざした具体例を教えてくれるほか、個別の相談などもできます。そしてなにより、同じ悩みを持つ人の意見を聞けることが大きなメリットでしょう。

      イライラしないための10箇条

      最後に、「イライラしがちなあなたを変える方法 」の著者である、安藤さんがおすすめする「イライラしない心がけ」をご紹介します。

      1. 他人に過度の期待をしない

      他人に過度な期待をしていると、他人の言動に不満を感じることが多くなります。

      2. 完璧主義にならない

      自分自身に100%の結果を求め過ぎると、できない自分に苛立つようになります。

      3. 「絶対」「いつも」「べき」をやめる

      これらの言葉や思考によって、自分自身の欲求や願望に縛られてしまいます。

      4. 自分と他人を比較しない

      比較を続けると、比較や嫉妬の対象が常に存在し、他人を受け入れられなくなります。

      5. 自分の本音に耳を傾ける

      怒りの裏側に自分の本音が隠れています。なぜ怒っているのかを見つめてみましょう。

      6. 体調管理に気を配る

      体調が悪いとイライラしがちになるものです。イライラしたら休むことも忘れずに。

      7. ご機嫌な自分でいるよう心がける

      ご機嫌なときの表情、行動を心がければ、他人の反応もやわらかいものに変化します。

      8. イラッとしたら目の前の物体を観察

      怒りの感情が芽生えたら、目の前の物体をじっと観察することに集中してみましょう。

      9. 言い争いになったらその場を立ち去る

      頭を冷やすことも大切です。立ち去るときは、相手に戻る時間を伝えるようにしましょう。

      10. 自分を受け入れてあげる

      イライラしがちな自分のことも、責めたりしないできちんと受け入れてあげましょう。

      協力・監修:一般社団法人日本アンガーマネジメント協会  代表理事 安藤俊介
      参考・出典:イライラしがちなあなたを変える方法  著者:安藤俊介 中経出版

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