栄養素辞典
エネルギー（カロリー）
健康レシピ
2015年06月29日掲載
人間は、運動したり、成長したり、体温を保ったり…と、全ての生命活動にエネルギーを必要としています。食べ物の熱量源となる栄養素（熱量素）は、呼吸から取り込まれた酸素を使って体内で酸化分解されてエネルギーを作り出し、最終的に二酸化炭素と水を体外に排泄します。
栄養素における、エネルギーとは、その食物がどれだけの熱を作り出せるものかを表している熱量を示し、kcal（キロカロリー）という単位で表示されています。
1kcalとは？
水1kgを1度上昇させるのに必要な熱量のこと
エネルギーの元になる「糖質」・「脂質」・「たんぱく質」は『3大栄養素』と呼ばれ、「糖質」・「たんぱく質」は1g当たり4kcal、「脂質」は1g当たり9kcalのエネルギーが作られます。しかし、3大栄養素は、摂りすぎれば体脂肪に変わって蓄えられる性質を持っています。
エネルギーが不足すると
やせすぎ、疲労、筋力低下などの原因となります。
エネルギーを摂りすぎると
肥満、糖尿病、高脂血症、動脈硬化などの原因となります。
PFC（ピーエフシー）バランス／理想的なエネルギーの摂取バランス
PFCとは「P」たんぱく質(プロテイン）、「F」脂質(ファット)、「C」炭水化物(カーボハイドレイド)の頭文字で、必要とするエネルギー量（Kcal）に対して理想的なバランスを示しているものです。
エネルギー代謝
1日に消費するエネルギー代謝には大きく分けて、基礎代謝、活動代謝、DIT量（食事誘導性体熱産生量）の3つがあり、その割合は、全体の70％が基礎代謝、20％が活動代謝、10％がDIT量となります。
- 基礎代謝
人は何もしないでじっとしている時でも、内臓の活動や体温維持などの生命維持活動にエネルギーを消費しており、その最低限必要なエネルギー量を基礎代謝量と言います。相当するエネルギー量は、一般的な成人男性で一日約1,500kcal、成人女性で約1,200kcalとされており、年齢と共に低下していきます。 - 活動代謝
なんらかの活動をした時に体内で起こるエネルギー消費を活動代謝と言います。スポーツはもちろん、立ち上がる、座るなど、日常生活での自発的行動全てが含まれます。 - DIT量（食事誘導性体熱産生量）
食事をすることで消費されるエネルギーのことをDIT量と言います。発汗作用や新陳代謝を促す効果のある食べ物を摂取することで高まります。
エネルギーの1日の摂取基準
| （単位：kcal/日） | ||||||
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル（下表参照） | 低い | 普通 | 高い | 低い | 普通 | 高い |
| 0～5（カ月） | - | 550 | - | - | 500 | - |
| 6～8（カ月） | - | 650 | - | - | 600 | - |
| 9～11（カ月） | - | 700 | - | - | 650 | - |
| 1～2（歳） | - | 1,000 | - | - | 900 | - |
| 3～5（歳） | - | 1,300 | - | - | 1,250 | - |
| 6～7（歳） | 1,350 | 1,550 | 1,700 | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 8～9（歳） | 1,600 | 1,800 | 2,050 | 1,500 | 1,700 | 1,900 |
| 10～11（歳） | 1,950 | 2,250 | 2,500 | 1,750 | 2,000 | 2,250 |
| 12～14（歳） | 2,200 | 2,500 | 2,750 | 2,000 | 2,250 | 2,550 |
| 15～17（歳） | 2,450 | 2,750 | 3,100 | 2,000 | 2,250 | 2,500 |
| 18～29（歳） | 2,250 | 2,650 | 3,000 | 1,700 | 1,950 | 2,250 |
| 30～49（歳） | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,750 | 2,000 | 2,300 |
| 50～69（歳） | 2,100 | 2,450 | 2,800 | 1,650 | 1,950 | 2,200 |
| 70以上（歳） | 1,850 | 2,200 | 2,500 | 1,450 | 1,700 | 2,000 |
| 妊婦初期（付加量） | - | +50 | +50 | +50 | ||
| 妊婦中期（付加量） | +250 | +250 | +250 | |||
| 妊婦後期（付加量） | +450 | +450 | +450 | |||
| 授乳期の方（付加量） | +350 | +350 | +350 | |||
15～69歳の身体活動レベル
| 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|
| 生活の大部分が座った状態で、静的な活動が中心の場合。 | 座わり仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。 | 移動や立つ状態の多い仕事への従事者。または、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。 |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
