栄養素辞典
ナイアシン
健康レシピ
2015年06月29日掲載
ナイアシンは、体内で重要な役割を持つさまざまな酸化還元酵素の補酵素として、糖質、脂質、たんぱく質などの代謝に不可欠なビタミンです。食品中のナイアシンは、熱・酸・アルカリに対して安定した性質を持っているので、調理や加工中の損失はほとんどありません。普通の食生活で過不足なく摂れるビタミンですが、飲酒によって体内のナイアシンが失われてしまうため、お酒をよく飲む方は積極的に摂取するようにしましょう。
また、ナイアシンはビタミンB群の仲間です。中でも、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6とは互いに助け合う密接な関係にあるので、それぞれをバランスよく摂る必要があります。
ナイアシンの主な働き
1.体内のさまざまな代謝・合成を助ける
2.アルコールを分解する
3.脳神経の働きを助ける
4.血行をよくする
5.胃腸管の働きを正常に保つ
6.皮膚の健康を保つ
| ナイアシンが不足すると | ナイアシンを摂りすぎると |
|---|---|
| 皮膚炎、ペラグラ（ナイアシン欠乏症）、口舌炎、神経症状、胃腸炎、二日酔いなどの原因となります。 | 過剰摂取しても体内で必要な分だけ利用され、残りは尿などで排泄されるので、過剰症の心配はほとんどありませんが、インスリンの働きを阻害するという報告もあります。 |
積極的に摂取したほうが良い方
飲酒が多い、胃腸管（消化管）が弱い、皮膚炎が気になる方など。
吸収を促進する要素
ナイアシンが特に多く含まれる食品
たらこ、コーヒー、カツオ、マグロ、レバー、ピーナッツ
ナイアシンの1日の摂取基準
| （単位：mgNE/日） | ||||||||
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | |
| 0～5(カ月)※1 | - | - | 2 | - | - | - | 2 | - |
| 6～11(カ月) | - | - | 3 | - | - | - | 3 | - |
| 1～2(歳) | 5 | 6 | - | 60（15） | 4 | 5 | - | 60（15） |
| 3～5(歳) | 6 | 7 | - | 80（20） | 6 | 7 | - | 80（20） |
| 6～7(歳) | 7 | 9 | - | 100（30） | 7 | 8 | - | 100（30） |
| 8～9(歳) | 9 | 10 | - | 150（35） | 8 | 10 | - | 150（35） |
| 10～11(歳) | 11 | 13 | - | 200（45） | 10 | 12 | - | 150（45） |
| 12～14(歳) | 12 | 14 | - | 250（60） | 11 | 13 | - | 250（60） |
| 15～17(歳) | 13 | 16 | - | 300（70） | 11 | 13 | - | 250（65） |
| 18～29(歳) | 13 | 15 | - | 300（80） | 9 | 11 | - | 250（65） |
| 30～49(歳) | 13 | 15 | - | 350（85） | 10 | 12 | - | 250（65） |
| 50～69(歳) | 12 | 14 | - | 350（80） | 9 | 11 | - | 250（65） |
| 70以上(歳) | 11 | 13 | - | 300（75） | 8 | 10 | - | 250（60） |
| 妊婦の方 | - | ＋0 | ＋0 | - | - | |||
| 授乳期の方 | ＋3 | ＋3 | - | - | ||||
・ナイアシンの摂取基準単位「NE」はナイアシン当量の事を言います。
ナイアシン当量は「ナイアシン＋1/60トリプトファン」で計算され、身体活動レベル?U（普通の活動）の推定エネルギー必要量が基準となっています。
・耐容上限量はニコチンアミドの量で、（ ）内はニコチン酸のmg量です。
・※1 単位はmg/日です。
出典：日本人の食事摂取基準（2010年版）
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
