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たんぱく質

たんぱく質

たんぱく質は、3大栄養素「糖質」・「脂質」・「たんぱく質」のひとつで、生命にとって必須の栄養素です。たんぱく質は体内に入ると胃液・膵液(すいえき)・腸液によってアミノ酸にまで分解されます。分解されたアミノ酸は、小腸で吸収され、門脈を経て肝臓に運ばれ、体を構成しているたんぱく質(体たんぱく質)に合成されます。
たんぱく質が不足すると、体は筋肉を作っているたんぱく質(筋たんぱく質)を分解して、より大切な組織にアミノ酸やエネルギーを供給します。そのため、筋肉が痩せてしまい筋肉量が減少します。しかし、たんぱく質を必要以上に摂取しても、たんぱく質として貯蔵されることはなく、糖質・脂肪として貯えられ、また、余分なアミノ酸は尿素となって尿中に排泄されます。

たんぱく質の主な働き

  1. 1.体たんぱく質合成の材料となるアミノ酸を供給する体たんぱく質の合成とは、成長、体組織の維持、胎児の発育、母乳の産生、傷ついた組織や細胞の修復を行います。
  2. 2.エネルギー源(1gあたり約4kcal)糖質不足や糖質脂質の代謝異常などで体に必要なエネルギーが不足すると、体たんぱく質はアミノ酸に分解、そのアミノ酸がグルコースに変換され、エネルギーとして利用されます。
たんぱく質が不足すると たんぱく質を摂りすぎると
筋肉量の減少、体力低下、思考力低下、免疫力低下、貧血、成長阻害、下痢、むくみ、疲労、精神障害、全身障害などの原因となります。 腎臓機能低下、肥満、骨粗しょう症(たんぱく質が体内のカルシウムを尿中に排泄する)などの原因となります。

たんぱく質が特に多く含まれる食品

肉、魚介、卵、大豆製品、乳製品など

必須アミノ酸とは

必須アミノ酸は、一つでも不足すると、栄養価が不足している他のアミノ酸の値にあわせてしまうため、全体の栄養価を下げることになってしまいます。つまり、一つの食品だけに偏らず、いろいろな食品を摂取して、それぞれの欠けているアミノ酸を補うようにする必要があります。

≪必須アミノ酸の種類≫

イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン(トレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

たんぱく質の1日の摂取基準

成人の場合、1日の摂取基準は[1.01g×体重(kg)]で計算します。
また、目標量の数値はたんぱく質エネルギー比率で、[たんぱく質量(g)×4(kcal/g)÷総エネルギー量(kcal)×100]で計算します。

(単位:g/日)
年齢 男性 女性
推定平均
必要量
推奨量 目安量 推定平均
必要量
推奨量 目安量
0〜5(カ月) - - 10 - - 10
6〜8(カ月) - - 15 - - 15
9〜11(カ月) - - 25 - - 25
1〜2(歳) 15 20 - 15 20 -
3〜5(歳) 20 25 - 20 25 -
6〜7(歳) 25 30 - 25 30 -
8〜9(歳) 30 40 - 30 40 -
10〜11(歳) 40 45 - 35 45 -
12〜14(歳) 45 60 - 45 55 -
15〜17(歳) 50 60 - 45 55 -
18〜29(歳) 50 60 - 40 50 -
30〜49(歳) 50 60 - 40 50 -
50〜69(歳) 50 60 - 40 50 -
70以上(歳) 50 60 - 40 50 -
妊婦初期(付加量) - +0 +0 -
妊婦中期(付加量) +5 +5 -
妊婦後期(付加量) +20 +25 -
授乳期の方(付加量) +15 +20 -

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

≪スポーツ選手のたんぱく質必要量≫

  • スポーツ選手は一般の人よりたんぱく質の代謝が活発です。このため、摂取量も一般の人より多く摂る必要があります。
  • 持久性運動(長時間の運動):体重1kgに対し、1.2〜1.4g
  • レジスタンス運動(筋力トレーニングなど):体重1kgに対し、1.7〜1.8kg
  • レジスタンス運動の場合、たんぱく質摂取が多いほど体たんぱく質の合成を促進し、筋肉量の増大に有効です。
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