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栄養素辞典

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ビタミンA

ビタミンAは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、レチノールと、体内でレチノールに変わるプロビタミンA(α-カロテン、β-カロテン、クリプトキサンチンなど)をまとめた呼び名です。
レチノールは、「光・酸素・熱・酸」によって壊れやすい性質があり、β-カロテンは「光・酸素」に弱く、「熱・酸」には比較的強い性質があります。レチノールは、肉や魚などの動物性食品に多く、プロビタミンAは緑黄色野菜や果物などの植物性食品に多く含まれます。
「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」では、野菜を1日に350g以上(そのうち、緑黄色野菜は1日120g以上)、果物は200g以上食べることが推奨されています。

ビタミンAの量は、レチノール量と、プロビタミンAがレチノールに変換された量の合計を「レチノール当量(μg)」として表されます。以前は、ビタミンAはビタミンA効力(IU:アイユー)で表されていましたが、ビタミンA作用をする量であるレチノール当量(μg)で表されるようになりました。

ビタミンAの主な働き

  1. 1.視覚を調節する暗い所でも目が慣れて見えるようになったり、眼の病気を予防したりします。
    また、網膜中の明るさを感じるロドプシンの生成にレチノールは必須です。
  2. 2.体の成長を促進する
  3. 3.皮膚や各機関の粘膜を保護し、免疫機能を維持
  4. 4.肌の状態を良くし、髪や爪を育てる
  5. 5.遺伝子の発現・制御に関与するビタミンAとレチノイン酸の核内受容体が結合する事で遺伝子の発現・制御が行われます。
  6. 6.発がん抑制作用がんと戦うリンパ細胞(免疫細胞)の働きを強化する働きを持っています。
  7. 7.有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用
ビタミンAが不足すると ビタミンAを摂りすぎると
夜盲症、眼球の乾燥、視力低下、肌荒れ、爪が割れる、免疫力の低下、感染症、口内炎、歯茎が腫れるなどの原因となります。 肝障害、頭痛、顔面の紅潮、吐き気、疲労感、皮膚の乾燥・剥離・かゆみ、脱毛、胎児異常などの原因となります。

積極的に摂取したほうが良い方

暗いところで目が慣れにくい、風邪をひきやすい、肌がかさつく、授乳期の女性、がん・動脈硬化・心臓病の予防をしたい方など。
※妊娠中や妊娠前のビタミンAの過剰摂取は「胎児奇形、脳や心臓に先天性異常のある子供を産む危険性が高くなる」とされています。通常の食生活では心配はありませんがサプリメントで大量に摂る時には注意が必要です。

ビタミンAの吸収率

動物性のレチノールは、それ自体で吸収率が良いのですが、植物性のカロテンは、油脂と一緒に摂取する方が吸収率が増します。

(例)にんじんのカロテン吸収率

ビタミンAが特に多く含まれる食品

レバー、うなぎ、牛乳、バター、チーズ、卵、緑黄色野菜、果物(特に、スイカ・みかん)

ビタミンAの1日の摂取基準

妊婦の方の場合、最低副作用発現量(許容上限摂取量)は6,500μgREとされています。
妊婦だからといって、必要以上に摂取しないようにしましょう。

(単位:μgRE/日)
年齢 男性 女性
推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量
0〜5(カ月) - - 300 600 - - 300 600
6〜11(カ月) - - 400 600 - - 400 600
1〜2(歳) 300 400 - 600 250 350 - 600
3〜5(歳) 300 450 - 700 300 450 - 700
6〜7(歳) 300 450 - 900 300 400 - 900
8〜9(歳) 350 500 - 1,200 350 500 - 1,200
10〜11(歳) 450 600 - 1,500 400 550 - 1,500
12〜14(歳) 550 750 - 2,000 500 700 - 2,000
15〜17(歳) 650 900 - 2,500 450 650 - 2,500
18〜29(歳) 600 850 - 2,700 450 650 - 2,700
30〜49(歳) 600 850 - 2,700 500 700 - 2,700
50〜69(歳) 600 850 - 2,700 500 700 - 2,700
70以上(歳) 550 800 - 2,700 450 650 - 2,700
妊娠初期・中期(付加量) - +0 +0 - -
妊娠後期(付加量) +60 +80 - -
授乳期の方(付加量)   +300 +450 - -
  • μgRE=レチノール当量の事を表します。
  • 必要量・推奨量にはプロビタミンAカロテノイドを含みますが、目安量・上限量には含みません。

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

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