栄養素辞典
ビタミンB2
健康レシピ
2015年06月29日掲載
ビタミンB2は水に溶けやすいビタミン『水溶性ビタミン』のグループで、リボフラビンとも呼ばれています。炭水化物（糖質）の代謝を促進してくれるので、糖質の摂取量が増えれば、ビタミンB2の必要量も増加します。過剰摂取による害はありませんが、体内に貯蔵しておくこともできないので毎日の摂取が必要です。
酸や熱には比較的安定した栄養素ですが、光やアルカリによって壊れやすい性質があります。直射日光や紫外線で分解される時、光増感作用によって変香（日光臭）や変色、栄養成分の分解を引き起こすため、ビタミンB2を含む食品の保存には遮光が必要です。
ビタミンB2は、多くの栄養素の代謝に関係するフラビン酵素の補酵素として働くため、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質全ての代謝に関わります。
また、ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら作用するので、ビタミンB1、B2、B6をバランスよく摂取するようにしましょう。
ビタミンB2の主な働き
1.脂質の代謝を促進する
2.細胞の発育を助ける
3.皮膚や粘膜の健康を維持する
4.過酸化脂質を分解する
生活習慣病予防に効果があります。
| ビタミンB2が不足すると | ビタミンB2を摂りすぎると |
|---|---|
| 発育不良、肌荒れ、口角炎、口内炎、肥満、目の障害、めまい、脱毛症、早期老化、動脈硬化などの原因となります。 | 多量に摂っても排泄されるため、過剰症の心配はありません。※ただし所要量の400倍を摂取した時に、下痢や多尿の症状が出るとの報告もあります。 |
積極的に摂取したほうが良い方
脂質の摂取量が多い方、妊婦・授乳期の女性、発育期のお子さん、成長期の小・中・高生、がん・動脈硬化・白内障の予防をしたい方、ダイエットをしたい方、口内炎・舌炎・口唇炎の方、糖尿病の方、脂肪肝の方など。
ビタミンB2が特に多く含まれる食品
鮭、レバー、カレイ、ブリ、イワシ、納豆、のり、卵、乳製品、葉菜類
ビタミンB2の1日の摂取基準
| （単位：mg/日） | ||||||
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | |
| 0～5(カ月) | - | - | 0.3 | - | - | 0.3 |
| 6～11(カ月) | - | - | 0.4 | - | - | 0.4 |
| 1～2(歳) | 0.5 | 0.6 | - | 0.5 | 0.5 | - |
| 3～5(歳) | 0.7 | 0.8 | - | 0.6 | 0.8 | - |
| 6～7(歳) | 0.8 | 0.9 | - | 0.7 | 0.9 | - |
| 8～9(歳) | 0.9 | 1.1 | - | 0.9 | 1.0 | - |
| 10～11(歳) | 1.1 | 1.4 | - | 1.0 | 1.2 | - |
| 12～14(歳) | 1.3 | 1.5 | - | 1.1 | 1.4 | - |
| 15～17(歳) | 1.4 | 1.7 | - | 1.1 | 1.4 | - |
| 18～29(歳) | 1.3 | 1.6 | - | 1.0 | 1.2 | - |
| 30～49(歳) | 1.3 | 1.6 | - | 1.0 | 1.2 | - |
| 50～69(歳) | 1.2 | 1.5 | - | 1.0 | 1.2 | - |
| 70以上(歳) | 1.1 | 1.3 | - | 0.9 | 1.0 | - |
| 妊娠初期(付加量) | - | ＋0 | ＋0 | - | ||
| 妊娠中期(付加量) | ＋0.1 | ＋0.2 | - | |||
| 妊娠後期(付加量) | ＋0.2 | ＋0.3 | - | |||
| 授乳期の方(付加量) | ＋0.3 | ＋0.4 | - | |||
・身体活動レベル：2(低い)の推定エネルギー必要量を用いた数値です。
出典：日本人の食事摂取基準（2010年版）
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
