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栄養素辞典

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ビタミンC

レモンに多く含まれるなど有名な栄養素のビタミンCは「アスコルビン酸」とも言い、風邪の予防やがんの予防・美容など、さまざまな観点から有益とされています。
ストレスを受けると抗ストレスホルモンの材料として大量に使われるため、ストレスの多い人は、ビタミンCを多く摂る必要があります。また、タバコを一本吸うことで25mgのビタミンCが消失してしまうので、喫煙する人は意識して摂取するようにしましょう。また、加齢に伴い血漿ビタミンC濃度が低下しますので、高齢者の方も意識して摂取することが必要です。
ビタミンCは体内で合成できないため、食物からの摂取が不可欠ですが、取り込んでから2〜3時間で排出されてしまいますので、こまめに摂取するように心がけましょう。

ビタミンCの主な働き

  1. 1.コラーゲンを生成し、血管・皮膚・粘膜・骨を強くし、免疫力を高めるコラーゲンは細胞同士をつなぐ働きがあり、血管・各種器官・筋肉をつくります。コラーゲンが細胞をしっかり固めると、ウイルスの侵入を防いでくれるため、抵抗力がつきます。
  2. 2.鉄分の吸収を高め、ヘモグロビンの合成を助けるヘモグロビンの合成を助けるため、貧血予防にもなります。
  3. 3.抗酸化作用がある
  4. 4.発がん物質「ニトロソアミン」の生成を抑制
  5. 5.メラニン色素の生成を抑制するこのため、シミ・そばかすの予防にもなります。
  6. 6.白血球の働きを強化する
ビタミンCが不足すると ビタミンCを摂りすぎると
壊血病(かいけつびょう)、骨の形成不全、成長不良、貧血、肌荒れ、肌のシミやくすみ、歯茎の出血、皮下出血、ケガの治りの遅れ、疲労感、免疫力低下、生活習慣病、抜け毛、早期老化などの原因となります。 多量に摂っても排泄されるため、一般的に過剰症の心配はないと言われていますが、腸障害や下痢の報告があります。

積極的に摂取したほうが良い方

妊婦・授乳期の女性、高齢者、喫煙者、ストレスが多い、シミが気になる、貧血気味、歯茎から出血しやすい、よく風邪をひく、がん・老人性白内障の予防をしたい方など。

ビタミンCが特に多く含まれる食品

果実、野菜、芋類

調理のポイント

  1. 1.できるだけ新鮮な物を生で食べる
  2. 2.切ったらすぐに食べる
  3. 3.洗いすぎ、水に浸しすぎ、茹ですぎに注意する

野菜や果実の場合は、切ってから時間が経過すればするほど、含まれるビタミンCがどんどん失われていきます。また、切った後に水で洗いすぎると流出してしまい、さらに調理熱でもビタミンCは壊れてしまいます。
芋類のビタミンCは、含まれる量が多いうえ、加熱にも強いという特徴があります。これはでんぷんがビタミンCを包むことにより、熱から守っているからです。

ビタミンCの1日の摂取基準

(単位:mg/日)
年齢 男性 女性
推定平均必要量 推奨量 目安量 推定平均必要量 推奨量 目安量
0〜5(カ月) - - 40 - - 40
6〜11(カ月) - - 40 - - 40
1〜2(歳) 35 40 - 35 40 -
3〜5(歳) 40 45 - 40 45 -
6〜7(歳) 45 55 - 45 55 -
8〜9(歳) 55 65 - 55 65 -
10〜11(歳) 65 80 - 65 80 -
12〜14(歳) 85 100 - 85 100 -
15〜17(歳) 85 100 - 85 100 -
18〜29(歳) 85 100 - 85 100 -
30〜49(歳) 85 100 - 85 100 -
50〜69(歳) 85 100 - 85 100 -
70以上(歳) 85 100 - 85 100 -
妊婦の方(付加量) - +10 +10 -
授乳期の方(付加量) +40 +50 -

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

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