貧血予防
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女性の方に多くみられる貧血を予防するためには、鉄や亜鉛に代表されるミネラルを多く含む食材をとることはもちろん、その吸収を助けるビタミンCをとることも大切です。また、赤血球をつくるのに不可欠な葉酸やビタミンB群をとって、貧血を防ぎましょう。
- マシュマロとスノーボールのベリーソース添え
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- 調理時間：35分
- カロリー：249kcal
- ヨーグルトの乳酸菌は腸内細菌を助ける働きがあり、また、ナッツ類は血管や肌の老化防止に役立ちます。アーモンドは低ＧＩ食品として血糖値を調整するマグネシウムを豊富にふくんでいるので、貧血防止にも効果的。クリスマスに、ヘルシーデザートはいかがですか。
- 超簡単！たまごと海苔の玄米パスタ
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- 調理時間：10分
- カロリー：288kcal
- ゆでたパスタをお鍋の余熱で調理するスピードメニュー。とても簡単ですので、ぜひお子さんといっしょにつくってみてください。
- 揚げない三角カレーパン
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- 調理時間：50分
- カロリー：351kcal
- 油で揚げず、トースターで焼いてつくるカレーパンです。鉄分豊富なひじきとミンチ、ビタミンCたっぷりの赤ピーマン、それらをドライカレーにしてはさみます。
- ひじきとごまの焼きかりんとう
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- 調理時間：30分
- カロリー：109kcal
- 油で揚げないヘルシーなかりんとうです。ひじきはミネラルが豊富で、鉄分は牛乳の500倍、カルシウムは昆布の2倍の量が含まれています。
- レバーとポテトのガーリック炒め
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- 調理時間：25分
- カロリー：305kcal
- レバーは鉄分を多く含む、貧血予防の代表的な食材です。ていねいに下処理をして、嫌われがちなレバーの臭みを抑え、食感もしっとりと仕上げました。鉄分だけではなく、ビタミンAもたっぷり含んでいるので、美肌効果もあります。
- レバーの包み揚げサラダ
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- 調理時間：30分
- カロリー：335kcal
- レバーの臭みを感じない、鉄分補給の健康サラダです。鶏レバーには鉄分と葉酸が多く含まれているので、貧血予防に優れた効果を発揮します。
- 牡蠣のトマトチャウダーとターメリックライス
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- 調理時間：約40分
- カロリー：514kcal
- 牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるぐらい栄養価の高い食品です。今回は肝臓の働きを助けてくれるターメリックを使用した炊き込みご飯を添えました。
- カキの包み焼き
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- 調理時間：約20分
- カロリー：139kcal
- カキとたっぷりの野菜を味噌仕立ての包み焼きにしました。カキは亜鉛を多く含んでいます。亜鉛は味覚を正常に保つために必要不可欠な栄養素で、その他、皮膚の角質化にも関与して美肌効果が期待されています。
- 豚肉の赤ワイン煮
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- 調理時間：約50分
- カロリー：578kcal
- ドライプルーンは「ミラクルフルーツ」と呼ばれるほど、鉄分をはじめ、カリウム、亜鉛を多く含みます。また、濃い紫色は赤ワインと同じく抗酸化作用に期待ができるアントシアニン。動脈硬化の予防に期待がもてます。
- 焼肉と豆腐のぴり辛炒め
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- 調理時間：25分
- カロリー：438kcal
- ぴりっとした辛みが食欲そそる健康レシピです。にんにくの茎に含まれる葉酸は、魚介類や肉類に含まれるビタミンB12と一緒に造血作用として働きます。
- 夏野菜のスープカレー
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- 調理時間：約40分
- カロリー：637kcal
- 夏野菜をふんだんにつかったスープカレーです。アサリには造血に不可欠なビタミンB12や鉄分が多く含まれているので、女性は積極的に摂りたい食材です。また、緑黄色野菜に多く含まれるカロテンの働きで、動脈硬化予防、心疾患予防に期待が持てます。
- ウコンしじみチャウダー
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- 調理時間：25分
- カロリー：191kcal
- 肝臓を癒すしじみとウコンを使ったチャウダーです。しじみに含まれるタウリンが胆汁の排泄を促し、解毒作用を強化することで肝機能を高めます。
- 生麩のドーナツ風
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- 調理時間：20分
- カロリー：523kcal
- 生麩を使ったモッチリと満足感のあるヘルシードーナツ。豆乳を使用しカロリーを抑えました。豆乳は良質なたんぱく質と脂肪、牛乳にはほとんどない鉄分を豊富に含みます。
- レバーのラビオリ風ポロネーズ
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- 調理時間：40分
- カロリー：431kcal
- ラビオリの食感とポロネーズの味わいを楽しむヘルシーイタリアン。レバーに含まれる葉酸、ビタミンB12は、造血をスムーズにして健康な赤血球を作るための不可欠な栄養素です。貧血予防にも効果が期待できます。その他、ビタミンA、B1、B2などのビタミン群も含まれ、体に嬉しい食材です。
- アサリと小松菜のチゲ風スープ
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- 調理時間：30分
- カロリー：120kcal
- アサリと小松菜を、キムチやコチュジャンでチゲ風にアレンジしたスープです。アサリ、小松菜、ワカメには赤血球中のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンなどの構成成分となり、体内で酸素を運ぶ働きのある鉄分が豊富に含まれます。鉄分に代表されるミネラルが不足すると貧血を起こしやすくなり、疲れ、冷え性、肩こりなどの症状が現れます。
- ひじきとほうれん草の簡単キッシュ
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- 調理時間：30分
- カロリー：454kcal
- ライトテイストでいただくヘルシー簡単キッシュ。ひじきに含まれる鉄分は赤血球の構成成分となり、体内で酸素を運ぶ大切な栄養素。不足すると貧血や疲れの原因になります。ほうれん草はビタミンKなどのビタミン群、マグネシウム、鉄、カリウムなどのミネラルが豊富なバランスのとれた食材。貧血予防に効果的です。
- 五穀米チャーハン
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- 調理時間：20分
- カロリー：583kcal
- 五穀米に含まれるビタミンや鉄分は赤血球を作るための大切な栄養素。貧血でお悩みの方に効果があるといわれ、カルシウム、食物繊維など、私たちが必要とする50種類の栄養素のうち40種類が含まれる、健康維持のためにもふさわしいヘルシーメニューです。
- ガルバンゾ入りきのこハンバーグ
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- 調理時間：25分
- カロリー：336kcal
- たんぱく質は身体を作るのに欠かせません。ガルバンゾ（ひよこ豆）を加えてコレステロールを減らしましょう。カルシウム、鉄などのミネラルが多く、貧血や骨粗しょう症にも効果が期待出来ます。
- カツオのたたき香味サラダ
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- 調理時間：25分
- カロリー：249kcal
- カツオの表面をサッと焼き、オシャレにいただくヘルシーサラダ。カツオに含まれる鉄分は赤血球の血色素「ヘモグロビン」などの構成成分となり、ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせず、貧血予防に効果が期待できます。さらに、美しく健康的な肌を作るナイアシン、DHA、EPAなどの優れた栄養素が含まれています。
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