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カラダにおいしい健康レシピ

食材別別レシピ

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魚介類

魚のらっきょマヨ焼き
魚のらっきょマヨ焼き
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:250kcal
疲労回復 腸内環境
金山寺味噌とらっきょう、野菜類を使ったマヨネーズソースを魚に塗り、オーブンでこんがりと焼き上げました。らっきょうは食物繊維を豊富に含み、その上、疲労回復にも嬉しい食材です。コクのある香ばしい味わいと、刻んだらっきょうの食感を楽しみましょう。
シーフードとじゃがいものキヌアドレッシングサラダ
シーフードとじゃがいものキヌアドレッシングサラダ
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:229kcal
美肌 血液サラサラ
スーパーフードとも言われる穀物「キヌア」を使ったドレッシングでいただくヘルシーメニューです。キヌアは必須アミノ酸、食物繊維、カルシウム、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含み、腸内環境やホルモンバランスを整え、ダイエット効果などが期待されます。魚介類と野菜類に合わせていただきます。
餃子の皮で作る 海老ニラ饅頭
餃子の皮で作る 海老ニラ饅頭
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:143kcal
ダイエット 血液サラサラ
一口点心としても人気の海老饅頭。今回は餃子の皮を使って仕上げました。セロリに含まれるカリウムや食物繊維は美肌や腸内環境を整える効果が期待されます。にらのビタミンB2、長芋の食物繊維やビタミンB1は、それぞれ疲労回復やダイエットにも効果的です。海老の食感も楽しみながらいただける健康食です。
海老のビスク トマトクリーム仕立て
海老のビスク トマトクリーム仕立て
  • 時間
  • 調理時間:90分
  • カロリー
  • カロリー:205kcal
冷え性 むくみ対策
海老の殻、香味野菜とトマトが溶け合い、滑らかで濃厚な味わいを楽しむクリームベースのスープです。トマトの赤い色素の元であるリコピンやビタミンC・E、にんじんに含まれるカロテンは美肌効果やアンチエイジングが期待される栄養成分です。素材の栄養をゆっくりいただく健康スープをご家庭でどうぞ。
マグロの魯肉飯(ルーローファン)
マグロの魯肉飯(ルーローファン)
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:381kcal
貧血予防 腸内環境
台湾を代表する家庭料理、魯肉飯(ルーローファン)。本来は豚肉を使いますが、今回はマグロと玄米でヘルシーに仕上げました。マグロに含まれる良質のたんぱく質やDHA、EPA、鉄分は、貧血改善や生活習慣病予防に効果的です。また、玄米はカラダに嬉しいビタミンBやカルシウム、ミネラルなどを含み、その上、食材繊維も豊富です。
夏に負けない丼
夏に負けない丼
  • 時間
  • 調理時間:5分
  • カロリー
  • カロリー:314kcal
疲労回復 血液サラサラ
サッと手軽にヘルシーメニューを作りたいあなたにピッタリな一品です。鮭は良質なたんぱく質や脂質などを含み、特に骨の形成に欠かせないビタミンDやA、ミネラルが豊富な栄養バランスの良い魚です。納豆にはカルシウムやビタミン、ナットウキナーゼなど、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
残りごはんで作るぱりぱり煎餅
残りごはんで作るぱりぱり煎餅
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:151kcal
ダイエット 腸内環境
ご家庭でおやつ感覚でいただける健康煎餅です。
腸内環境を整え、動脈硬化予防にも効果的な食物繊維や、血液をサラサラにするポリフェノールが豊富に含まれるごぼうと、食物繊維をはじめ、不足しがちな栄養素であるビタミンB・E、カルシウム、ミネラルなどが含まれる玄米を香ばしく仕上げました。
サクラサクお花の大根餅
サクラサクお花の大根餅
  • 時間
  • 調理時間:15分
  • カロリー
  • カロリー:82kcal
美肌 骨を丈夫に
飲茶でも人気の大根餅を簡単で低カロリーにアレンジしました。生地に使われる大根は、でんぷんを分解して消化を助けるジアスターゼが多く含まれるほか、腸の働きを整える効果が期待される食材です。美肌づくりに欠かせないビタミンCを豊富に含むパプリカを使い、美容にも嬉しい一品です。
べジブロスの炊き込みご飯
べジブロスの炊き込みご飯
  • 時間
  • 調理時間:50分
  • カロリー
  • カロリー:357kcal
疲労回復 ホルモンバランスを整える
ベジブロスは、普段捨てていた野菜の皮やヘタ、種などを煮出した、野菜の栄養が凝縮されたスープのことです。今回は、カルシウムが豊富なじゃこと、バランスのよい栄養素を含む大豆、βカロテンが豊富なにんじんを具材にして、お米と一緒にべジブロスで炊き込みました。
カニのトムヤム鍋
カニのトムヤム鍋
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:188kcal
美肌 ダイエット むくみ対策
カニを使ったトムヤム鍋をご家庭で。高たんぱく低脂肪のカニは、代謝をよくするビタミンB群が豊富で、ダイエットにも効果的です。たっぷりの野菜を使い、辛味と酸味、魅力的な香りと旨みを楽しめる、美容と健康に嬉しい鍋料理です。
ぶりと野菜のハーブ焼き
ぶりと野菜のハーブ焼き
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:288kcal
疲労回復 血液サラサラ
出世魚としてお馴染みのぶりには、コレステロールを低下させて血液の流れをよくするEPAやDHA、糖質や脂質の代謝、疲労回復に効果的なビタミン類などが豊富に含まれます。健康に嬉しい野菜もたっぷり入り、ハーブの芳しい香りで爽やかな風味も楽しめる一品です。
鯛とポテトのミルフィーユ仕立て
鯛とポテトのミルフィーユ仕立て
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:258kcal
疲労回復 ダイエット 腸内環境
タウリンを豊富に含み、高たんぱく質低脂肪でヘルシーな鯛と、加熱にも強いビタミンCを豊富に含むじゃがいもをミルフィーユのように重ねて仕上げました。疲労回復や美容に効果が期待され、おもてなしの一品としてもお楽しみいただけます。
ココナッツオイルで焼いたバインセオ
ココナッツオイルで焼いたバインセオ
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:350kcal
ダイエット 骨を丈夫に 腸内環境
バインセオは、ベトナム風お好み焼き(又はクレープ)とも呼ばれるベトナムの定番料理です。低カロリーでタウリンたっぷりなエビと、ビタミンB1が豊富な豚肉、食物繊維が豊富なもやしを具材にして蒸し焼きにします。モチッとした食感で野菜もたっぷり摂れるヘルシーフードです。
寝かせ玄米の具だくさんおにぎらず
寝かせ玄米の具だくさんおにぎらず
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:454kcal
ダイエット 冷え性 腸内環境
玄米を炊飯ジャーで2日以上寝かせ、もちもちとして食べやすくなった「寝かせ玄米」を使って作る“握らないおにぎり”です。海苔に材料を乗せて最後に海苔を折りたたんで切るだけの手軽さと、サンドイッチのような食べやすさで、大人だけでなくお子さまにも大人気の一品です。
春野菜のお刺身ジャーサラダ
春野菜のお刺身ジャーサラダ
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:232kcal
美肌 ダイエット 腸内環境
見た目が華やかで、手軽にたくさんの野菜が摂れるニューヨークスタイルのジャーサラダ(瓶詰めサラダ)です。高たんぱくで低脂肪な鯛、食物繊維を豊富に含むわかめや菜の花、他にもたっぷりと野菜を使った、春の彩りを楽しめる一品です。
牡蠣とほうれん草のコキール
牡蠣とほうれん草のコキール
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:170kcal
貧血予防 ダイエット
「コキール」はフランス語で貝殻の意味をもち、下調理した魚介をソースであえて器に盛り、天火で表面を焼いた料理のことです。今回は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価の高い牡蠣と、ビタミン類、鉄分などがバランスよく入ったほうれん草を使い、バターを加えずに米粉のホワイトソースで低カロリーに仕上げました。
サーモンと千枚漬けの手網寿司
サーモンと千枚漬けの手網寿司
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:243kcal
ダイエット 腸内環境
新年やお祝い事にぴったりな、色鮮やかなお寿司です。
寿司飯におからを合わせることで、米の分量を減らしてカロリーを抑えます。食物繊維が多いおからと、消化・吸収の良いたんぱく質が豊富に含まれるスモークサーモンを使った、ダイエットに嬉しいメニューです。
たこ焼き器で作る えびとマッシュルームのエスカルゴ風
たこ焼き器で作る えびとマッシュルームのエスカルゴ風
  • 時間
  • 調理時間:15分
  • カロリー
  • カロリー:187kcal
高血圧予防 骨を丈夫に
フランス料理ではにんにくとバターを混ぜたソースでいただくエスカルゴ。今回はエスカルゴを使わず、よく似た仕上がりになるようにたこ焼き器で作ったアイデアメニューです。オリーブオイルを使いヘルシーに仕上げました。マッシュルームやエビに含まれるカリウムは血圧を下げる作用があると言われています。
魚介の塩レモンマリネ
魚介の塩レモンマリネ
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:198kcal
疲労回復 腸内環境
魚介類と野菜がたっぷりの見た目も素敵なマリネです。クエン酸を多く含むレモンと塩とをつけ込んで発酵させた話題の新調味料、塩レモンを使います。塩レモンの発酵によってできた乳酸菌が腸内環境を整えたり、代謝をよくする作用があると言われています。また美肌効果もあります。
根菜たっぷりイワシのつくね串
根菜たっぷりイワシのつくね串
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:128kcal
貧血予防 骨を丈夫に
イワシには骨を丈夫にする効果があるカルシウムをはじめ、ビタミンD、ナトリウム、リン、鉄分などたくさんの栄養素が含まれます。更に食物繊維が豊富なごぼうやれんこんなどの根菜類も加わった、歯ごたえのいい一品です。
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