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カラダにおいしい健康レシピ

食材別別レシピ

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きのこ類

魚のらっきょマヨ焼き
魚のらっきょマヨ焼き
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:250kcal
疲労回復 腸内環境
金山寺味噌とらっきょう、野菜類を使ったマヨネーズソースを魚に塗り、オーブンでこんがりと焼き上げました。らっきょうは食物繊維を豊富に含み、その上、疲労回復にも嬉しい食材です。コクのある香ばしい味わいと、刻んだらっきょうの食感を楽しみましょう。
炊飯器だけで作る 簡単カオマンガイ
炊飯器だけで作る 簡単カオマンガイ
  • 時間
  • 調理時間:15分
  • カロリー
  • カロリー:450kcal
疲労回復 ダイエット
柔らかく煮込んだ鶏肉の茹でスープで炊き込んだご飯に乗せて食べる、タイをはじめとする東南アジアの定番料理を炊飯器で仕上げました。鶏胸肉は高タンパク質、低カロリーで脂質も少なく、ダイエット食としてもとても効果的な食材です。ソースとの相性も楽しみながらいただくヘルシーメニューです。
チキンソテー・ベリーアサイーソース
チキンソテー・ベリーアサイーソース
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:352kcal
疲労回復 腸内環境
鶏のソテーをいつものソースではなく、ポリフェノールたっぷりのソースでいただくヘルシーメニューです。ベリー、アサイー、赤ワインに豊富に含まれるポリフェノールは、外部からの有害物を無毒化するなどの抗酸化作用の働きがあると言われ、動脈硬化の予防やアンチエイジングに効果的な栄養素です。
マグロの魯肉飯(ルーローファン)
マグロの魯肉飯(ルーローファン)
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:381kcal
貧血予防 腸内環境
台湾を代表する家庭料理、魯肉飯(ルーローファン)。本来は豚肉を使いますが、今回はマグロと玄米でヘルシーに仕上げました。マグロに含まれる良質のたんぱく質やDHA、EPA、鉄分は、貧血改善や生活習慣病予防に効果的です。また、玄米はカラダに嬉しいビタミンBやカルシウム、ミネラルなどを含み、その上、食材繊維も豊富です。
豆腐でまろやかレバーパテ
豆腐でまろやかレバーパテ
  • 時間
  • 調理時間:50分
  • カロリー
  • カロリー:266kcal
貧血予防 ホルモンバランスを整える
低カロリーな鶏レバーは、牛肉や豚肉に比べて鉄分が多く含まれ、貧血気味の方や疲労回復には嬉しい食材です。豆腐は良質なたんぱく質、ビタミンB1・B2、ミネラルなどが豊富で、大豆イソフラボンがホルモンバランスを整え、満腹感もあるためダイエット効果も期待できます。ホームパーティーなどにいかがでしょうか。
カニのトムヤム鍋
カニのトムヤム鍋
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:188kcal
美肌 ダイエット むくみ対策
カニを使ったトムヤム鍋をご家庭で。高たんぱく低脂肪のカニは、代謝をよくするビタミンB群が豊富で、ダイエットにも効果的です。たっぷりの野菜を使い、辛味と酸味、魅力的な香りと旨みを楽しめる、美容と健康に嬉しい鍋料理です。
プチトマトの体にやさしい麻婆豆腐
プチトマトの体にやさしい麻婆豆腐
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:270kcal
ダイエット 冷え性 腸内環境
必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質を始め、ビタミンB1・ビタミンB2、カルシウムなどが含まれ、“畑のお肉”と呼ばれる豆腐を、抗酸化作用のあるリコピンが豊富なプチトマトでアレンジした、辛さひかえめの麻婆豆腐です。
牡蠣とほうれん草のコキール
牡蠣とほうれん草のコキール
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:170kcal
貧血予防 ダイエット
「コキール」はフランス語で貝殻の意味をもち、下調理した魚介をソースであえて器に盛り、天火で表面を焼いた料理のことです。今回は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価の高い牡蠣と、ビタミン類、鉄分などがバランスよく入ったほうれん草を使い、バターを加えずに米粉のホワイトソースで低カロリーに仕上げました。
生姜ともずくの酸辣湯
生姜ともずくの酸辣湯
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:128kcal
冷え性 骨を丈夫に
酸辣湯は、豊かな酸味と辛味のバランスが絶妙な四川料理を代表するスープです。コレステロールを減らす効果があるとされるきのこが、味にコクを出します。生姜は免疫力を高めたり、血行促進、冷え性改善効果などが期待される健康食材で、体の中から温まるスープです。
豚肉の酒粕煮
豚肉の酒粕煮
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:167kcal
疲労回復 美肌 冷え性
体の疲れを取り、代謝を助けるビタミンB1が豊富な豚肉を、たんぱく質や食物繊維が豊富で、美肌効果がある酒粕を使って煮ました。体の中からポカポカする、冷え性の方にもおすすめの一品です。
たこ焼き器で作る えびとマッシュルームのエスカルゴ風
たこ焼き器で作る えびとマッシュルームのエスカルゴ風
  • 時間
  • 調理時間:15分
  • カロリー
  • カロリー:187kcal
高血圧予防 骨を丈夫に
フランス料理ではにんにくとバターを混ぜたソースでいただくエスカルゴ。今回はエスカルゴを使わず、よく似た仕上がりになるようにたこ焼き器で作ったアイデアメニューです。オリーブオイルを使いヘルシーに仕上げました。マッシュルームやエビに含まれるカリウムは血圧を下げる作用があると言われています。
ぷちぷちそば米の和風ミネストローネ
ぷちぷちそば米の和風ミネストローネ
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:147kcal
疲労回復 腸内環境
野菜がたっぷりのミネストローネは、ビタミンやミネラルが豊富に取れる栄養満点なスープです。そば米は、そばの実を精製した自然食品で、ルチンや良質のたんぱく質を含み、消化の良さも特徴です。体の芯から温まり疲労回復にもおすすめです。
きのこたっぷりチャプチェ
きのこたっぷりチャプチェ
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:149kcal
ダイエット むくみ対策 腸内環境
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なきのこ類をたっぷりと使うことで春雨の量を減らし、満足感はそのままでカロリーを抑えました。ダイエット効果はもちろん、腸内環境を整え、美肌や健康づくりにも効果が期待されます。
米粉のニョッキ トマトクリームソース
米粉のニョッキ トマトクリームソース
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:308kcal
疲労回復 骨を丈夫に
じゃがいもと米粉で作るニョッキです。低カロリーでタウリンが豊富なエビとホタテは疲労回復に効果的で、トマトは美容や健康に嬉しいビタミン類やミネラルが豊富な食材です。茹でたてのあつあつをいただきましょう。
モロヘイヤの食べるスープ
モロヘイヤの食べるスープ
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:110kcal
美肌 冷え性
モロヘイヤはアラビア語で「ムルーキーヤ」といい、王様の野菜という意味を持ちます。エジプトや中東では、古くから食べられる野菜で、かのクレオパトラも食べていたといわれています。ビタミン類や鉄分、カリウムなどが豊富に含まれ、美肌や冷え症に効果が期待される健康食材です。ミンチ肉から出る脂で野菜を炒めることで、低カロリーに仕上げました。
真夏のガパオライス
真夏のガパオライス
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:416kcal
骨を丈夫に ホルモンバランスを整える むくみ対策
タイの定番料理「ガパオライス=バジル炒めご飯」を豆腐を使ってアレンジしました。ホルモンバランスを整える大豆イソフラボンを豊富に含む木綿豆腐と季節の野菜やバジルを使い、彩り豊かに仕上げました。
鰆のピザ風味噌焼き
鰆のピザ風味噌焼き
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:241kcal
ダイエット 血液サラサラ
上品な味のやわらかい白身魚の鰆を使い、ピザ風にアレンジしたヘルシーメニューです。鰆に含まれるEPAやDHAは、血液をサラサラに保つ効果があり、中性脂肪やコレステロールを低減します。また、ダイエット効果も期待されるレシピです。
あさりとトマトのイタリアンつけ麺
あさりとトマトのイタリアンつけ麺
  • 時間
  • 調理時間:40分
  • カロリー
  • カロリー:266kcal
貧血予防 美肌
中華麺を使ったイタリアン風つけ麺です。あさりに豊富に含まれる鉄分やビタミンB12は、貧血気味の方や低血圧の方に嬉しい栄養素です。トマトスープにはリコピンが多く含まれており、美肌効果や動脈硬化の予防が期待できます。
白身魚のほっこりかぶら蒸し
白身魚のほっこりかぶら蒸し
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:177kcal
冷え性 腸内環境
かぶらは、胃腸を温め、冷え性改善に効果が期待できる栄養素などを多く含む食材です。魚や具材にふわふわのかぶらを乗せて蒸し、とろりとした熱々のあんをかけていただきます。やさしい甘味で心も体も温まる健康食です。寒い季節、ご家庭でゆっくりお楽しみください。
カフェ風ハムと野菜のガレット
カフェ風ハムと野菜のガレット
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:325kcal
高血圧予防 疲労回復
そば粉で作られたクレープ「ガレット」は、「円く薄いもの」を意味するフランス・ブルターニュ地方の郷土料理です。材料のそば粉には、脳卒中や高血圧症、また、糖尿病を予防すると言われているルチン、動脈硬化を予防するビタミンB2など、健康に良いとされる栄養素が豊富に含まれています。
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