カラダにおいしい 健康レシピ
鶏肉と豆もやしのセサミサラダ
健康レシピ
2008年07月31日掲載
調理時間：25分
カロリー：317kcal
栄養価
しっかり食べてすっきりダイエット。鶏むね肉と豆もやしのヘルシーサラダです。豆もやしは、発芽すると肥満予防に効果が期待されるビタミンB2が増加したり、コラーゲンの合成を助けるビタミンCを多く含んだ、食物繊維も豊富な低カロリー食材になります。鶏むね肉と一緒にとれば、ダイエット中の食事にピッタリです。
【材料】（4人分）
鶏むね肉：1枚
《鶏むね肉の下味》
塩、こしょう：各少々
酒：大さじ1
しょうが：5g
白ねぎ(葉の部分)：1本
豆もやし：1袋
にんじん：150g
白ねぎ：10cm1本
かいわれ大根：1パック
塩：適量
《ごまダレ》
しょうが(すりおろし)：小さじ1
ニンニク(すりおろし)：小さじ1
芝麻醤（練りごま）：大さじ4
しょうゆ：大さじ1
酒：大さじ1
酢：大さじ1
砂糖：大さじ1
鶏肉の蒸し汁：大さじ1
《盛り付け用》
すりごま：大さじ2
一味唐辛子：適量
【作り方】
- 鶏むね肉は横半分にそぎ、軽く塩・こしょうし、酒をふってからしょうがと白ねぎ(緑の部分)をのせ、蒸し器で8分～10分蒸し上げておきます。(またはラップをかぶせて電子レンジで4～5分加熱し、火を通しておきます。）
- 豆もやしは4㎝長さに切って軽く塩をふり、蒸し器に入れて4分程度火を通します。
- にんじんは皮を剥き、薄くスライスしておきます。
- 白ねぎ(白い部分)は5㎝長さの白髪ねぎ(細切り)にし、かいわれ大根と混ぜ合わせておきます。
- ごまダレの材料を混ぜ合わせて作っておきます。
- 器に（3）のにんじんをのせ、手で裂いた（1）の鶏むね肉と（2）の豆もやしを軽く混ぜたものを盛り付けてごまダレをかけ、（4）をのせます。
- （6）にすりごまと一味唐辛子をかけて仕上げます。
ワンポイントアドバイス
鶏肉の蒸し汁にも旨味が出ますので、スープの出汁としても利用することができます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 317 kcal |
|---|---|
| カリウム | 477 mg |
| カルシウム | 125 mg |
| コレステロール | 36 mg |
| ビタミンA | 286 μg |
| 脂質 | 11.6 g |
| 炭水化物 | 12.1 g |
| たんぱく質 | 17.6 g |
| 鉄分 | 1.5 mg |
| ビタミンB1 | 0.2 mg |
| ビタミンB2 | 0.16 mg |
| ビタミンC | 12 mg |
| 食物繊維 | 3.8 g |
| 食塩相当量 | 1.2 g |
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