カラダにおいしい 健康レシピ
まさかの鯖とキムチのドリア
健康レシピ
2011年10月13日掲載
調理時間：40分
カロリー：514kcal
栄養価
キムチのピリッとした辛味と鯖の風味、ホワイトソース＆チーズのコンビネーションがまろやかでコクのあるお魚ドリアです。青魚の代表ともいえる鯖は、動脈硬化の予防に効果的なDHAとEPAを豊富に含んでいます。また、DHAとEPAには中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす嬉しい作用もあります。
【材料】（4人分）
鯖（焼き）：片身
酒：適量
塩：適量
玉ねぎ：小1個（100g）
白菜キムチ：150g
ごま油：小さじ1
ご飯：400g
《A》
コチュジャン：大さじ1～2
ハチミツ：小さじ1
しょうゆ：少々
松の実：大さじ1
《ホワイトソース》
バター：15g
小麦粉：大さじ1と1/2
鶏がらスープ：50cc
牛乳：200cc
塩・こしょう：各適量
ピザ用チーズ：120g
青ねぎ：1本
糸唐辛子：適量
【作り方】
- 鯖は三枚におろして骨を取り除きます。
酒と塩を振りかけてグリルで焼き上げ、冷めてから大き目にほぐしておきます。 - 玉ねぎはスライスし、白菜キムチは粗く刻んでおきます。
- フライパンにごま油を引き、軽く玉ねぎを炒めたら、白菜キムチも加えて炒めておきます。
- ボールにご飯を入れて、合わせた《A》の調味料を加えて混ぜ込みます。
（1）の鯖と松の実も別のボールで混ぜ合わせておきます。 - 鍋にバターを溶かして小麦粉を加え、鶏がらスープを少しずつ加えてのばし、さらに牛乳も加えて塩、こしょうで味を調えます。
- 耐熱皿に（4）のご飯を入れて、《ホワイトソース》をかけます。
その上に（4）の鯖を散らし、最後にチーズをかけます。 - 220℃のオーブンで8～10分、様子を見ながら焼き上げます。
- 焼き上がったら青ねぎと糸唐辛子を飾ります。
ワンポイントアドバイス
鯖はカリッと香ばしく焼いておくことがポイントです。
ご飯とコチュジャンはしっかり混ぜて、鯖の臭みが出ないようにします。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 514 kcal |
|---|---|
| カリウム | 461 mg |
| カルシウム | 269 mg |
| コレステロール | 75 mg |
| ビタミンA | 142 μg |
| 脂質 | 22.3 g |
| 炭水化物 | 49.7 g |
| たんぱく質 | 25.3 g |
| 鉄分 | 1.2 mg |
| ビタミンB1 | 0.17 mg |
| ビタミンB2 | 0.42 mg |
| ビタミンC | 8 mg |
| 食物繊維 | 1.6 g |
| 食塩相当量 | 3.1 g |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
