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カラダにおいしい 健康レシピ

茄子とかぼちゃのぶっかけそば

茄子とかぼちゃのぶっかけそば

調理時間:30分
カロリー:338kcal
栄養価

茄子、かぼちゃ、そばのハーモニーを楽しむ爽やかな一品。そばはカロリーが低く、高血圧の予防にも効果が期待できるダイエット食。調理法を工夫すればさらに効果的な食品です。また、たんぱく質、ビタミンB1、B2、食物繊維などが豊富に含まれるので、整腸作用があり便通もスムーズに。スリムなボディとキレイなお肌のためにも嬉しい食材です。

【材料】(4人分)

そば:3束
茄子:4本
かぼちゃ:160g
伏見唐辛子:4本
大根:60g

《調味料》
塩、こしょう:各適量

《そばつゆ》
だし汁:2カップ
濃口しょうゆ:100cc
みりん:25cc
砂糖:25g
追いかつお:10g

《盛り付け用》
大根おろし:100g
青ねぎ(小口切り):大さじ2

プチトマト:4個

花かつお:適量
一味唐辛子:適量

【作り方】

  1. 鍋に濃口しょうゆ、みりん、砂糖を入れ、やや強火で一度煮きってからだし汁を加えて沸かします。
  2. (1)が沸騰したら火を弱めて追いかつおを加えます。1分程度してから火を止め、こして冷ましておきます。
  3. 茄子は中火のロースターで焼き、皮を剥いておきます。
  4. かぼちゃは食べやすい大きさに切り、こしょうを少々ふって中火のロースターでキツネ色に焼き上げます。
  5. 伏見唐辛子は切り込みを少し入れ、中火のロースターで焼き上げます。
  6. 大根は3~4㎝長さの細切りにし、軽く塩をふって混ぜ合わせておきます。
  7. たっぷりのお湯を沸かしてそばを茹で、茹で上がれば冷やして水気をきり、(6)の大根とよく混ぜ合わせておきます。
  8. 焼き茄子のすそを半分に裂いたものを器におき、その上に(7)のそばをのせて(4)(5)の野菜を盛り付け、大根おろし、青ねぎ(小口切り)をのせてプチトマトを飾り、お好みで花かつお、一味唐辛子をふりかけます。
    ※大根おろしは一味唐辛子を混ぜ合わせてもよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

野菜は焼くことで香ばしい香りが付き、あっさりと食べやすくなります。ロースターの網から落ちない程度の大きさにカットしましょう。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 338 kcal
カリウム 780 mg
カルシウム 59 mg
コレステロール 1 mg
ビタミンA 48 μg
脂質 1.8 g
炭水化物 67.1 g
たんぱく質 13.7 g
鉄分 2.8 mg
ビタミンB1 0.4 mg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 24 mg
食物繊維 6.9 g
食塩相当量 3.5 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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