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エビと豆腐のふわふわ皿蒸し

エビと豆腐のふわふわ皿蒸し

調理時間:30分
カロリー:224kcal
栄養価

電子レンジでつくるかんたん皿蒸しレシピです。
低カロリーでタウリンたっぷりのエビとヘルシーな豆腐をつかったふわふわ食感の皿蒸しに、しょうがのあんをたっぷりかけていただきます。

【材料】(4人分)

もめん豆腐:1丁(320g)
エビ:8尾
しいたけ:4枚
しめじ:適量
スナックエンドウ:8個
鶏ミンチ:100g

《豆腐の下味》
塩、こしょう:各少々
しょうゆ:小さじ1
酒:大さじ2
卵:1個
ごま油:大さじ1

《しょうがあん》
豆腐の蒸し汁:1と1/2カップ
オイスターソース:小さじ2
しょうゆ:小さじ2
おろししょうが:15g

水溶き片栗粉:大さじ2
ごま油:小さじ1

《盛り付け用》
三つ葉:4本

【作り方】

  1. もめん豆腐は裏ごしにかけておきます。
    エビは殻と背ワタを取り除き、粗めのみじん切りにします。
  2. しいたけは石付きを取り、薄切りにします。しめじは小房に分けておきましょう。スナックエンドウはスジを取り除き、食べやすいように半分に切ります。
  3. ボールに(1)と鶏ミンチ、豆腐の下味を加えて練ります。
    まずは二人分(半量)を耐熱の器にいれて、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分蒸します。同様にもう二人分も蒸しておきます。
  4. (3)の器に溜まっている蒸し汁を鍋にうつし、スナックエンドウ、しいたけ、しめじも加えて、火を通します。野菜に火がとおったら、しょうがあんの調味料をあわせて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけます。仕上げにごま油をたらします。
  5. (3)の皿蒸しに、あんをたっぷりかけ、3cm長さに切りそろえた三つ葉を散らします。

ワンポイントアドバイス

皿蒸しのタネは生地が分厚いとレンジ加熱にムラがでますので、2人分ずつ温めましょう。
ラップはふんわりかけることがポイントです。ぴったりしていると、真空状態になり生地が潰れます。蒸しあがりのサインは、透明な汁が出てきたころです。

豆腐の蒸し汁が、分量に達しない場合は水を足してください。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 224 kcal
カリウム 389 mg
カルシウム 141 mg
コレステロール 132 mg
ビタミンA 37 μg
脂質 11.2 g
炭水化物 7.3 g
たんぱく質 20.8 g
鉄分 1.5 mg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB2 0.18 mg
ビタミンC 10 mg
食物繊維 1.3 g
食塩相当量 1.6 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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