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カラダにおいしい 健康レシピ

大人の和風マーボーナス

大人の和風マーボーナス

調理時間:30分
カロリー:170kcal
栄養価

低カロリーで、ポリフェノールがたっぷりの茄子を使ったメニューです。鶏ミンチも、皮を取った鶏胸肉を使い、ヘルシーに!

【材料】(4人分)

茄子:4本(400g)
キュウリ:1/2本
白ネギ:5センチ分
生姜:10g
三つ葉:1/4束
みょうが:1/2個
赤唐辛子:1本

揚げ油:適量
ごま油:小さじ2

鶏挽き肉:120g

みそ:大さじ1と1/3
みりん:大さじ1と1/3
醤油:小さじ2
だし汁:250cc
水溶き片栗粉:大さじ2
粉山椒:適量

【作り方】

  1. 茄子は乱切りにし、水に晒してアク抜きをします。その後、よく水気をふいておきます。キュウリは乱切りに、白ネギと生姜はみじん切りにします。三つ葉は3センチ長さに切りそろえ、みょうがは輪切りにして、水にさらします。赤唐辛子は種を取り除きます。
  2. 揚げ油を190度に熱し、茄子、キュウリを油通しします。
  3. フライパンに胡麻油を熱し、しろねぎ、生姜、唐辛子を炒めます。香りが出てきたら、鶏肉と茄子も加え、更に炒めます。
  4. みそ、みりん、醤油を加えて、更に炒め、味が馴染めばだし汁を加えて、煮込みます。
  5. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、仕上げにキュウリ、三つ葉、みょうが、粉山椒を加えて、出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

茄子はアクが強いので水に晒してから使いましょう。

油通しは、茄子の表面の色が鮮やかになる程度の短時間で大丈夫です。油通しが面倒であれば、多めの油で炒めても大丈夫です。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 170 kcal
カリウム 396 mg
カルシウム 41 mg
コレステロール 1 mg
ビタミンA 38 μg
脂質 12.4 g
炭水化物 11.9 g
たんぱく質 2.4 g
鉄分 0.9 mg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 10 mg
食物繊維 3 g
食塩相当量 0.7 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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