カラダにおいしい 健康レシピ
鯖のハーブソテー トマトとオリーブのソース
健康レシピ
2012年10月18日掲載
調理時間：20分
カロリー：206kcal
栄養価
味わい深い、鯖のハーブソテー。鯖にはDHA、EPAといった不飽和脂肪酸が含まれており、血液をサラサラにする作用があります。また、トマトに含まれるリコピンは抗酸化力が強く、老化防止や抗がん作用があります。
【材料】（4人分）
鯖：4切れ
塩、こしょう：各少々
タイム、ローズマリー：各1枝
オリーブオイル：大さじ1/2
ニンニク：1かけ
《トマトとオリーブのソース》
トマト：2個
アンチョビ：1枚
ケッパー：大さじ1
ニンニク：1かけ
イタリアンパセリ：1枝
ブラックオリーブ：6個
塩、こしょう：各少々
オリーブオイル：大さじ1/2
ベビーリーフ：60g
【作り方】
- 鯖は塩、こしょう、タイム、ローズマリーをまぶして下味を付けます。
- フライパンにオリーブオイルとニンニクのスライスを入れて弱火で加熱し、香りを出します。鯖を皮目から入れ、中火で焼きます。途中、裏返して中まで火を通したら、皿に取り出しておきます。
- トマトのヘタを包丁でくり抜き、熱湯で5秒ほど茹で、氷水に落として急冷します。トマトの皮をむき、1センチの角切りにします。
- アンチョビ、ケッパー、ニンニク、イタリアンパセリはみじん切にします。ブラックオリーブは半分に切ります。
- （2）のフライパンにオリーブオイル、（4）を加えて、弱火で焦がさないように加熱します。トマトを加え中火にし、煮詰めてソースにします。塩こしょうで味を調えます。
- 鯖にトマトソースをかけ、ベビーリーフを添えて出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
トマトの湯むきに使う湯は熱湯でなければ、ツルリとむけません。トマトが湯から飛び出していたら、裏返して湯につけてください。
鯖を強火で焼くとハーブが焦げてしまいます。また、何度もフライ返しで返してしまうと、身が崩れます。身の厚みの半分くらいまで、焼き目が上がってきたら返し、裏面も焼くくらいにするとよいでしょう。焼き目が半分より下なのに焦げるのであれば、火が強すぎる証拠です。反対に、焼き目が半分過ぎても、表面の皮がパリッと美味しそうな色をしていないのなら、火が弱すぎます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 206 kcal |
|---|---|
| カリウム | 473 mg |
| カルシウム | 32 mg |
| コレステロール | 45 mg |
| ビタミンA | 55 μg |
| 脂質 | 12.8 g |
| 炭水化物 | 6.2 g |
| たんぱく質 | 15.9 g |
| 鉄分 | 1.2 mg |
| ビタミンB1 | 0.16 mg |
| ビタミンB2 | 0.22 mg |
| ビタミンC | 12 mg |
| 食物繊維 | 1.1 g |
| 食塩相当量 | 1.2 g |
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