カラダにおいしい 健康レシピ
野菜たっぷりいかめし
健康レシピ
2012年11月08日掲載
調理時間：50分 （もち米の浸水時間は除く）
カロリー：434kcal
栄養価
するめいかは低脂質、低カロリー、高タンパク質であることから、ダイエット中の方には嬉しい食材。タウリンを多く含んでいるので、血液中のコレステロール値を低下させる働きがあります。また、もち米に根菜をたっぷり入れているので、腸内環境も整えてくれます。
【材料】（4人分）
するめいか：4杯
ごぼう：1/3本（40ｇ）
人参：1/4本（40ｇ）
しいたけ：2個
もち米：1カップ
《詰め物の下味》
酒：大さじ1
みりん：大さじ1
薄口醤油：大さじ1
大根：1/4本（300ｇ）
ブロッコリー：120ｇ（1/3個）
《煮汁》
だし汁：1と1/2カップ
酒：大さじ3
薄口醤油：大さじ3
みりん：大さじ3
砂糖：大さじ3
【作り方】
- いかのわたをはずし、きれいに洗います。げそは1センチのぶつ切りにします。
- ごぼうは笹がき、人参は短い千切り、シイタケは薄切りにします。もち米は洗って1～2時間浸水させます。詰め物の下味を合わせ、野菜、もち米を加えて30分ほど漬けておきます。
- いかの胴体に、汁気を切った（2）を8分目まで詰めます。詰め口を爪楊枝で縫うようにして止めます。
- 大根は厚めに皮をむいて、2センチ厚さの半月切りにします。ブロッコリーは小房に分けます。
- 圧力鍋に煮汁を合わせ入れ、いか、大根を加えて、加圧18分、その後蒸らし10分を行います。蓋を開け、ブロッコリーを加えて加熱します。イカを切り分け、ブロッコリー、大根と共に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
もち米が膨らむので、具を詰めすぎると、破裂してしまいます。8分目までにしましょう。
もち米が余ったら、すし揚げの口を開き、8分目まで詰めて爪楊枝で止め、一緒に圧力鍋で加熱しましょう。モチ巾着が出来ます。
大根はあまり薄切りにすると崩れてしまいます。
いかは冷凍のするめいかでも構いません。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 434 kcal |
|---|---|
| カリウム | 1018 mg |
| カルシウム | 73 mg |
| コレステロール | 540 mg |
| ビタミンA | 122 μg |
| 脂質 | 3.1 g |
| 炭水化物 | 51.1 g |
| たんぱく質 | 43.2 g |
| 鉄分 | 1.2 mg |
| ビタミンB1 | 0.24 mg |
| ビタミンB2 | 0.19 mg |
| ビタミンC | 48 mg |
| 食物繊維 | 3.7 g |
| 食塩相当量 | 4.1 g |
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