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カラダにおいしい 健康レシピ

野菜たっぷり♪だまっこ鍋

野菜たっぷり♪だまっこ鍋

調理時間:30分
カロリー:310kcal
栄養価

野菜たっぷり♪だまっこ鍋は、一日の野菜摂取量の2/3を摂取できます。冬野菜をたくさん使っているので体をあたため、腸内環境を整えます。また、玄米にはビタミンB群や鉄分、ミネラル、食物繊維といった美肌に必要な栄養素が多く含まれ、その中でも食物繊維は便秘の解消を期待できます。

【材料】(4人分)

発芽玄米:1合

鶏もも肉:1枚(200g)
下味(酒、醤油:各大さじ1)

ごぼう:1本(100g)
生姜:30g
人参:1/3本(60g)
白菜:1/2玉(600g)
しめじ:1パック
菊菜:1/2束
白ねぎ:1本

≪煮汁≫
だし汁:5カップ
酒:大さじ2
しょうゆ:大さじ2

【作り方】

  1. 発芽玄米を洗い、炊飯器で炊き上げます。
  2. 発芽玄米を、すりこぎでついて潰して餅状にします。濃いめの塩水で手を濡らしながら、12等分にし、団子状にしてフライパンで表面を焼いておきます。
  3. 鶏肉は下味をつけて、フライパンでさっと表面を焼いておきます。ごぼうは泥を洗い流し、ささがき切りにして水に晒します。生姜は薄切りにしておきます。
  4. 人参は花型で抜いておきます。白菜、菊菜はきれいに洗い、一口大に切っておきます。白ねぎは斜め切りにします。しめじは小房にわけておきます。
  5. 鍋に煮汁を合わせ、白菜の芯、人参、ごぼうを入れてしばらく煮込み、生姜、鶏肉を加えます。
  6. 鶏肉に火が通れば、だまっこ、白ねぎ、菊菜を加えてさっと煮込めば出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

ご飯をしっかり潰して丸めないと煮込む途中で崩れます。また表面を焼いておくと、崩れにくく香ばしさも出ます。

鶏の表面を焼くことで香ばしさが出ます。

ごぼうは表面の皮の近くに香り成分が多くありますので、あまり皮を取りすぎないようにしてください。
また水に晒しすぎると、香り、味共に抜けてしまいます。

ささがきが難しければピーラー等で削っても大丈夫です。

秋田のきりたんぽの棒状を、団子状にしたものがだまっこで、きりたんぽより手軽にできます。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 310 kcal
カリウム 1069 mg
カルシウム 131 mg
コレステロール 49 mg
ビタミンA 241 μg
脂質 8.4 g
炭水化物 43.2 g
たんぱく質 15 g
鉄分 2.4 mg
ビタミンB1 0.35 mg
ビタミンB2 0.3 mg
ビタミンC 41 mg
食物繊維 6.9 g
食塩相当量 1.6 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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