カラダにおいしい 健康レシピ
かぼちゃとサツマイモのピーナツバターサラダ
健康レシピ
2013年02月28日掲載
調理時間：30分
カロリー：245kcal
栄養価
かぼちゃとさつまいもは、たっぷり食物繊維を含んでいます。また、大豆胚芽に含まれるイソフラボンは、ホルモンバランスを整えカルシウムの減少を防ぐ働きがあります。ビタミンCを多く含むブロッコリーと一緒に食べることで美肌効果も更に期待できる風味豊かなサラダです。
【材料】（4人分）
坊ちゃんかぼちゃ：1玉（200ｇ）
さつまいも：1本（200ｇ）
ブロッコリー：1/3個（60ｇ）
ドライプルーン：2個
≪ソース≫
絹ごし豆腐：100ｇ
ピーナツバター：大さじ2
マヨネーズ（カロリーハーフ）：大さじ2
薄口しょうゆ：小さじ1/3
【作り方】
- 坊ちゃんかぼちゃの上部を蓋のように切り、さつまいもは皮ごと一口大にして、蒸し器で蒸します。蒸した坊ちゃんかぼちゃの中身をくり抜いて取り出します。ブロッコリーは小房に分けて茹で、ドライプルーンは湯で戻し半分に切っておきます。
- 絹ごし豆腐は熱湯で茹で、ザルなどに引き上げて水切りをしながら冷まし、すり鉢ですりつぶします。ピーナツバターは固いため混ざりにくいので、マヨネーズ、薄口しょうゆと混ぜ合わせてから豆腐と合わせます。
- （1）を（2）で和えて、くり抜いたかぼちゃに盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
絹ごし豆腐は、熱湯で茹でると殺菌にもなります。水切り後しっかりすり潰してから、ほかの調味料を入れないと、きれいに混ざりません。
すり鉢がない場合は、ザルなどで裏ごししても大丈夫です。
坊ちゃんかぼちゃが入手できない場合は、栗かぼちゃ1/5玉（200ｇ）を代用してもかまいません。一口大に切り、さつまいもと共に茹でます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 245 kcal |
|---|---|
| カリウム | 627 mg |
| カルシウム | 51 mg |
| コレステロール | 4 mg |
| ビタミンA | 180 μg |
| 脂質 | 11.1 g |
| 炭水化物 | 31.2 g |
| たんぱく質 | 6 g |
| 鉄分 | 1.2 mg |
| ビタミンB1 | 0.17 mg |
| ビタミンB2 | 0.12 mg |
| ビタミンC | 55 mg |
| 食物繊維 | 4.5 g |
| 食塩相当量 | 0.3 g |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
