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カラダにおいしい健康レシピ

      焼きさんまとキノコの炊き込みご飯

      貧血予防 血液サラサラ

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      焼きさんまとキノコの炊き込みご飯

      • 時間
      • 調理時間:50分
      • (炊飯器の種類により、前後します。米の水切りの時間は除きます。)
      • カロリー
      • カロリー:548kcal

      悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用があるEPAやDHA、貧血予防にも効果的なビタミンEビタミンB12が豊富に含まれるさんまと、低カロリー食物繊維が豊富なきのこ類を組み合わせた炊き込みご飯です。秋の食材ならではの味わいと、ホクホクの食感を楽しめます。

      【秋が旬の食材】

      材料(4人分)

      焼きさんま:2尾
      しいたけ:4枚
      しめじ:1/4パック
      まいたけ:1/4パック
      しょうが:30g

      三つ葉:1/4束

      米:3合
      だし汁:540cc
      薄口しょうゆ:大さじ2
      酒:大さじ4

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      作り方

      作り方1
      さんまは食べやすく一口大に切り、骨を取り除きます。しいたけは軸をとり薄切りにし、しめじ、まいたけも石づきを切って手でほぐしておきます。しょうがは皮をむき、せん切りにします。
      作り方1
      三つ葉は5oの長さに切ります。
      作り方1
      お米は洗い、ザルにあげて水気を切った後、炊飯器に入れて、だし汁、薄口しょうゆ、酒を加えて混ぜ、(1)を加えて炊飯します。
      作り方1
      炊きあがれば、具材を混ぜて茶碗に盛り、三つ葉を散らしてできあがりです。

      ワンポイントアドバイス

      市販の焼きさんまを使って、手軽にできます。さんま以外ではサバもよく合います。

      きのこはどの種類でも使えるので、手に入るもので作りましょう。総重量が100gくらいに合わせてください。

      炊飯用のだし汁は、和風粉末だしの素を水で溶いたものです。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 548 kcal
      カリウム 420 mg
      カルシウム 27 mg
      コレステロール 32 mg
      ビタミンA 6 μg
      脂質 9.2 g
      炭水化物 89.4 g
      たんぱく質 18.5 g
      鉄分 1.8 mg
      ビタミンB1 0.13 mg
      ビタミンB2 0.21 mg
      ビタミンC 1 mg
      食物繊維 1.5 g
      食塩相当量 1.6 g
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