カラダにおいしい 健康レシピ
焼きさんまとキノコの炊き込みご飯
健康レシピ
2013年10月10日掲載
調理時間：50分
（炊飯器の種類により、前後します。米の水切りの時間は除きます。）
カロリー：548kcal
栄養価
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用があるEPAやDHA、貧血予防にも効果的なビタミンEやビタミンB12が豊富に含まれるさんまと、低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類を組み合わせた炊き込みご飯です。秋の食材ならではの味わいと、ホクホクの食感を楽しめます。
【秋が旬の食材】
【材料】（4人分）
焼きさんま：2尾
しいたけ：4枚
しめじ：1/4パック
まいたけ：1/4パック
しょうが：30g
三つ葉：1/4束
米：3合
だし汁：540cc
薄口しょうゆ：大さじ2
酒：大さじ4
【作り方】
- さんまは食べやすく一口大に切り、骨を取り除きます。しいたけは軸をとり薄切りにし、しめじ、まいたけも石づきを切って手でほぐしておきます。しょうがは皮をむき、せん切りにします。
- 三つ葉は5㎜の長さに切ります。
- お米は洗い、ザルにあげて水気を切った後、炊飯器に入れて、だし汁、薄口しょうゆ、酒を加えて混ぜ、（1）を加えて炊飯します。
- 炊きあがれば、具材を混ぜて茶碗に盛り、三つ葉を散らしてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
市販の焼きさんまを使って、手軽にできます。さんま以外ではサバもよく合います。
きのこはどの種類でも使えるので、手に入るもので作りましょう。総重量が100gくらいに合わせてください。
炊飯用のだし汁は、和風粉末だしの素を水で溶いたものです。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 548 kcal |
|---|---|
| カリウム | 420 mg |
| カルシウム | 27 mg |
| コレステロール | 32 mg |
| ビタミンA | 6 μg |
| 脂質 | 9.2 g |
| 炭水化物 | 89.4 g |
| たんぱく質 | 18.5 g |
| 鉄分 | 1.8 mg |
| ビタミンB1 | 0.13 mg |
| ビタミンB2 | 0.21 mg |
| ビタミンC | 1 mg |
| 食物繊維 | 1.5 g |
| 食塩相当量 | 1.6 g |
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