カラダにおいしい 健康レシピ
皮パリパリ 揚げない油淋鶏
健康レシピ
2014年01月30日掲載
調理時間：30分
カロリー：344kcal
栄養価
油で揚げずにフライパンで焼いて作るヘルシーな油淋鶏。鶏肉には、体力低下や疲労改善に効果のある良質のたんぱく質や、代謝を進めるビタミン類が豊富に含まれます。ジューシーに焼き上げた鶏肉を、甘酢っぱいタレで美味しくいただきます。
【揚げないレシピ】
【材料】（4人分）
鶏もも肉：2枚
塩、こしょう：各少々
小麦粉：大さじ4
サラダ油：1/2カップ
白ねぎ：1/4本
しょうが：30g
パセリ：1枝
≪タレ≫
しょうゆ：大さじ3
砂糖：大さじ2と1/3
酢：大さじ3
水：大さじ2
粉末中華スープの素：一つまみ
ごま油：小さじ1
サニーレタス：1/4玉
豆苗：1/8パック
プチトマト：2個
【作り方】
- 鶏もも肉は加熱ムラを防ぐため、肉の厚みが均一になるように肉厚の部分に切込みを入れ、下味の塩、こしょうをもみ込みます。
- （1）に小麦粉をまぶしたら、余分な粉はよく払い落とします。フライパンにサラダ油を入れて170度くらいの中火にし、皮目から入れ、蓋をして加熱します。
- 蓋を取り焼き具合を確認します。鶏の皮目がきれいなキツネ色になっていれば、裏返して更に焼きます。
- 火が通ればフライパンから取り出し、食べやすい大きさに切って器に乗せておきます。
- 白ねぎ、パセリ、皮をむいたしょうがをみじん切りにして、タレの材料と合わせ（4）に掛けます。
- サニーレタスは千切りにし、豆苗と混ぜ合わせて器に盛り付けます。1/4に切ったプチトマトを添えてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
蓋をすることで油はねを防ぎ、肉をジューシーに仕上げることができます。
蓋を外すときは、油の中に水滴が入ると油がはねるおそれがありますので、十分に注意してください。
焼き具合の確認は、肉を箸等でついてみて、肉汁が透明であればOKです。
肉を切るときは、少し粗熱を取ってから切ると、肉汁が出過ぎず、ジューシーな味わいになります。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 344 kcal |
|---|---|
| カリウム | 290 mg |
| カルシウム | 21 mg |
| コレステロール | 49 mg |
| ビタミンA | 52 μg |
| 脂質 | 26.1 g |
| 炭水化物 | 15 g |
| たんぱく質 | 10.2 g |
| 鉄分 | 0.6 mg |
| ビタミンB1 | 0.08 mg |
| ビタミンB2 | 0.13 mg |
| ビタミンC | 9 mg |
| 食物繊維 | 1.1 g |
| 食塩相当量 | 2.1 g |
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