カラダにおいしい 健康レシピ
魚介のガーリックトマト鍋
健康レシピ
2014年02月20日掲載
調理時間：40分
カロリー：442kcal
栄養価
魚介類をガーリックトマトスープで煮込んだイタリア風の鍋です。トマトに含まれるリコピンには、さまざまな生活習慣病の原因となる活性酸素を無毒化する働きがあり、にんにくは疲労回復に優れた食材です。具材の旨味が溶け込んだ、体も心も喜ぶヘルシー鍋です。
【身体を温める食材】
【材料】（4人分）
タイ：400g
アサリ：300g
エビ：8尾
にんにく：1/2玉
かぶら：2玉
にんじん：1/2本
じゃがいも：2個
ブロッコリー：1/4個
玉ねぎ：2個
オリーブオイル：大さじ1
パプリカパウダー：大さじ1
水：4カップ
固形スープの素：2個
トマト水煮缶：1缶
塩、こしょう：各少々
【作り方】
- タイは1口大に切り、アサリはきれいに洗います。エビは背ワタを抜いておきます。
- にんにくは輪切りにし、かぶらはくし切りに、かぶらの葉は一口大に切り揃えます。にんじん、じゃがいもは1cm厚さの半月切りにし、ブロッコリーは小房に分けておきます。玉ねぎはみじん切りにして皿に広げ、レンジ600wで3分、途中で混ぜながら加熱します。
- 鍋にオリーブオイル、にんにく、レンジで加熱しておいた玉ねぎのみじん切りを入れて炒めます。玉ねぎは甘みを引き出すため、茶色く色づくまで弱火でじっくりと炒めます。そこに、パプリカパウダーを加えて更に炒め、水、固形スープの素、トマト水煮缶を入れて煮汁を作り、かぶら、にんじん、じゃがいもを入れて火を通します。
- （3）に（1）とかぶらの葉、ブロッコリーを入れて加熱し、塩、こしょうで味を整え、火が通れば完成です。
ワンポイントアドバイス
魚介類は好みのものを代用してもかまいません。
玉ねぎはレンジで加熱するとしんなりし、飴色玉ねぎを作るのに時間が短縮できます。
パプリカパウダーを使うと赤い色と少し辛みが出ますが、お好みで使わなくても良いでしょう。
にんじん、かぶら、じゃがいもは火の通りが遅いので、魚介よりも早めに入れて、煮込んでおきましょう。
かぶらの葉も栄養価が高いので、捨てずに使いましょう。
鍋の〆はおじやにして、卵、チーズ、パセリなどを掛けて、リゾット風にするのがおすすめです。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 442 kcal |
|---|---|
| カリウム | 1662 mg |
| カルシウム | 126 mg |
| コレステロール | 160 mg |
| ビタミンA | 220 μg |
| 脂質 | 15.9 g |
| 炭水化物 | 36.3 g |
| たんぱく質 | 38.5 g |
| 鉄分 | 3 mg |
| ビタミンB1 | 0.64 mg |
| ビタミンB2 | 0.32 mg |
| ビタミンC | 90 mg |
| 食物繊維 | 6.8 g |
| 食塩相当量 | 2.9 g |
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