カラダにおいしい 健康レシピ
鮭とパンプキンの胚芽米ピラフ
健康レシピ
2008年10月16日掲載
調理時間：25分 米を炊く時間を除く
カロリー：497kcal
栄養価
胚芽米で作る健康ピラフ。かぼちゃに多く含まれるビタミンEは、血管を拡張して血液の流れを促進する働きがあるので、血行不良が原因で起こる手足の冷え・肩こりなどに効果が期待できます。また、活性酸素を除去したり、免疫機能を高める作用があるビタミンA(βカロチン)の働きが、冷え性改善や老化予防に効果があるといわれています。
【材料】（4人分）
胚芽米：2合
生鮭：200g
《生鮭の下味》
塩、こしょう：各少々
酒：大さじ1
《卵液》
卵：5個
牛乳：大さじ2
塩・こしょう：少々
かぼちゃ：200g
ニラ：1束
しょうが(みじん切り)：小さじ1
黒ごま：大さじ2
塩、こしょう：各少々
しょうゆ：大さじ1
鶏がらスープ（顆粒）：小さじ1
サラダ油：適量
【作り方】
- 胚芽米は普通の白米同様の水加減で炊いておきます。
- 生鮭を1cm角程度に切り分けて軽く塩、こしょう、酒をふりかけます。
- フライパンにサラダ油をひき、中火で（2）の生鮭を炒め、取り出しておきます。
- かぼちゃは6～7mm角に切り、ニラは2～3cm長さに切り揃えます。
- フライパンに大さじ1のサラダ油を入れ、中火で（4）のかぼちゃを炒めます。
- 溶き卵に牛乳を加えて軽く塩、こしょうしたものを（5）に入れ、半熟卵に仕上げて取り出しておきます。
- フライパンにサラダ油をひき、しょうが(みじん切り)を炒めて（1）の胚芽米を入れ、少し強めの中火で焼き付けるようにさらに炒めます。
- （3）の鮭、ニラ、黒ごまを加えてさらに炒め合わせ、しょうゆ、鶏がらスープ(顆粒)、塩、こしょうで味を付けます。
- 器に（8）を盛り付け、上から（6）の半熟卵をかけます。
ワンポイントアドバイス
フライパンを振りながら木ベラで手早く混ぜることで、ふっくらした半熟卵を作ることができます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 497 kcal |
|---|---|
| カリウム | 751 mg |
| カルシウム | 132 mg |
| コレステロール | 321 mg |
| ビタミンA | 216 μg |
| 脂質 | 14.5 g |
| 炭水化物 | 61.7 g |
| たんぱく質 | 26.8 g |
| 鉄分 | 3.1 mg |
| ビタミンB1 | 0.36 mg |
| ビタミンB2 | 0.52 mg |
| ビタミンC | 14 mg |
| 食物繊維 | 3.6 g |
| 食塩相当量 | 2.2 g |
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