カラダにおいしい 健康レシピ
ぷちぷちそば米の和風ミネストローネ
健康レシピ
2014年11月13日掲載
調理時間：30分 （そば米の浸水時間は除く）
カロリー：147kcal
栄養価
野菜がたっぷりのミネストローネは、ビタミンやミネラルが豊富に取れる栄養満点なスープです。そば米は、そばの実を精製した自然食品で、ルチンや良質のたんぱく質を含み、消化の良さも特徴です。体の芯から温まり疲労回復にもおすすめです。
【体が温まるレシピ】
【材料】（4人分）
そば米：50g
玉ねぎ：1/2個
にんじん：1/5本（40g）
ズッキーニ：1/5本（40g）
にんにく：1かけ（5g）
セロリ：1/4本（30g）
しめじ：1パック
鶏むね肉：1/3枚（100g）
プチトマト：6個
オリーブオイル：大さじ1/2
水：3カップ
コンソメスープの素：1個
粉チーズ：大さじ1
パセリ：1枝
【作り方】
- そば米はサッと洗い、30分程水につけておきます。
- 玉ねぎ、にんじん、ズッキーニは1センチ角に切っておき、にんにくはみじん切り、セロリは筋を取って1センチの角切りにし、しめじは石づきを取って小房に分けます。鶏むね肉は皮を取り除き、プチトマトはヘタを取って1/4に切ります。
- オリーブオイルを鍋に入れて熱し（2）を炒めます。そこに水、コンソメスープの素を入れて野菜が柔らかくなるまで煮込み、途中で（1）を加えます。
- 鶏に火が通れば鍋から取り出し、1センチ角に切ったらスープに戻します。
- 塩、こしょうで味を整えたら器に盛り付け、粉チーズ、刻みパセリを散らして完成です。
ワンポイントアドバイス
そば米は、徳島の郷土料理によく使われ、ぷちぷちとした食感とそばの香りがとてもいい食材です。
そば米は5分から10分で火が通るので、スープに加えるタイミングは好みで加減してもいいでしょう。
また、そば米が手に入らない時は、押し麦などを代用してもかまいません。
鶏の皮を取ることにより、カロリーダウンさせます。
（3）で野菜を炒める時は、しっかりと柔らかくなるまで炒めると、野菜の水分が飛んで味が凝縮され、美味しくなります。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 147 kcal |
|---|---|
| カリウム | 390 mg |
| カルシウム | 39 mg |
| コレステロール | 21 mg |
| ビタミンA | 106 μg |
| 脂質 | 5.7 g |
| 炭水化物 | 15.8 g |
| たんぱく質 | 8.3 g |
| 鉄分 | 0.7 mg |
| ビタミンB1 | 0.14 mg |
| ビタミンB2 | 0.09 mg |
| ビタミンC | 13 mg |
| 食物繊維 | 2.4 g |
| 食塩相当量 | 0.7 g |
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