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春野菜のお刺身ジャーサラダ

春野菜のお刺身ジャーサラダ

調理時間:20分
カロリー:232kcal
栄養価

見た目が華やかで、手軽にたくさんの野菜が摂れるニューヨークスタイルのジャーサラダ(瓶詰めサラダ)です。高たんぱく質で低脂肪な鯛、食物繊維を豊富に含むわかめや菜の花、他にもたっぷりと野菜を使った、春の彩りを楽しめる一品です。

【春が旬の食材】

【材料】(1瓶2人分)

鯛(刺身用):50g
生わかめ:100g

≪下味≫
塩、こしょう:各少々
レモン汁:小さじ2
オリーブオイル:小さじ2

菜の花:1/2束
レッドキャベツ:50g
レッドオニオン:1/4個(50g)
プチトマト:2個
ベビーコーン:4本(30g)
サニーレタス:2枚

≪ドレッシング≫
木の芽:10枚
塩:小さじ1/4
こしょう:少々
レモン汁:大さじ1
酢:大さじ1
オリーブオイル:大さじ2

【作り方】

  1. 鯛は薄くそぎ切りにし、生わかめはサッと茹でて冷水に落として一口大に切り、下味をつけておきます。
  2. 菜の花は茹でたら冷水に落として一口大に切り、レッドキャベツは千切りにします。レッドオニオンは薄切りにして水に晒し、プチトマト、ベビーコーンは輪切りにして、サニーレタスは一口大にちぎります。
  3. 次にドレッシングを作ります。木の芽は包丁で叩き、他の調味料と混ぜ合わせておきます。
  4. ジャーの中に、(1)と(2)を彩りを考えて詰めていきます。
  5. ドレッシングを掛けて味をつけます。

ワンポイントアドバイス

ジャー(瓶)は使用する前に煮沸消毒を行い、雑菌が繁殖しにくいように下準備をしておくと安心です。

鯛とわかめは生臭さを取るため、下味をつけましょう。

菜の花は鮮度が良くて食感も良い、固い蕾のものを選びましょう。

ベビーコーンは茹でたものを使っていますが、生の場合はゆがいてから使ってください。

きれいな層になるように、色合いを考えてから詰めていきます。
また、水分が溜まりやすいので、詰める前にしっかりと野菜の水気をきりましょう。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 232 kcal
カリウム 781 mg
カルシウム 145 mg
コレステロール 18 mg
ビタミンA 158 μg
脂質 16.7 g
炭水化物 12.2 g
たんぱく質 9.5 g
鉄分 2.6 mg
ビタミンB1 0.26 mg
ビタミンB2 0.28 mg
ビタミンC 102 mg
食物繊維 5 g
食塩相当量 0.9 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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