カラダにおいしい 健康レシピ
ココナッツオイルで焼いたバインセオ
健康レシピ
2015年07月09日掲載
調理時間：25分 （浸水させる時間は除きます）
カロリー：350kcal
栄養価
バインセオは、ベトナム風お好み焼き(又はクレープ)とも呼ばれるベトナムの定番料理です。低カロリーでタウリンたっぷりなエビと、ビタミンB1が豊富な豚肉、食物繊維が豊富なもやしを具材にして蒸し焼きにします。モチッとした食感で野菜もたっぷり摂れるヘルシーフードです。
【ベトナム料理】
【材料】（4人分）
米：1合
水：150cc
ココナッツミルク：大さじ2
ターメリック：少々
コーンスターチ：大さじ1
豚ももスライス肉：40g
エビ：4尾
塩、こしょう：少々
太もやし：180g
ココナッツオイル：大さじ2
≪なます≫
にんじん：50g
大根：200g
砂糖：25g
酢：25cc
塩：小さじ1/2
レタス：6枚
シソの葉：4枚
香菜：1本
ミント：4枚
≪ソース≫
ニョクマム：35cc
水：80cc
砂糖：25g
酢：大さじ1
レモン汁：小さじ1
輪切り唐辛子：少々
【作り方】
- 米は洗ってしばらく水につけておきます。水気を切った米と分量の水を共にミキサーにかけます。ココナッツミルク、ターメリック、コーンスターチを混ぜて生地を作ります。
- 豚ももスライス肉は1センチくらいに切り、エビも殻と背ワタをはずしたら1センチくらいに切って、塩、こしょうで下味をつけます。太もやしは洗っておきます。
- フライパンにココナッツオイルを熱して、エビと豚肉を炒めて取り出し、4等分にしておきます。
- フライパンの汚れをキッチンペーパーで拭き取ります。（1）の1/4量を流し入れて薄くのばし、その上に太もやし、（3）の1/4量のエビと豚肉をのせ、蓋をして2～3分蒸し焼きにします。生地がパリッとして焼き上がったら器に取り出し、同様に3枚作ります。
- 次になますを作ります。にんじん、大根はマッチ棒状に切り、塩少々でしんなりとさせたら、水気を絞って調味料につけます。
- レタス、シソの葉、香菜、ミントは一口大にちぎります。ソースの材料も合わせておきます。
- 焼きあがったバインセオを皿に盛り、（5）（6）を添えたら出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
生地はしばらく寝かせる方が、伸びやすく薄く焼けます。あまり厚く焼くと粉くさくなるので、薄くのばして焼きましょう。
ココナッツミルクは分離しやすいので、よく混ぜて均等な濃度にしてから計量しましょう。
ニョクマムはベトナムの魚醤です。ない場合はナンプラーを使ってもかまいません。
ココナッツオイルは甘い香りの油で体によく、今注目の油です。ない場合はサラダ油でもかまいません。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 350 kcal |
|---|---|
| カリウム | 508 mg |
| カルシウム | 71 mg |
| コレステロール | 52 mg |
| ビタミンA | 178 μg |
| 脂質 | 10 g |
| 炭水化物 | 51.4 g |
| たんぱく質 | 12.2 g |
| 鉄分 | 1.6 mg |
| ビタミンB1 | 0.23 mg |
| ビタミンB2 | 0.15 mg |
| ビタミンC | 17 mg |
| 食物繊維 | 2.8 g |
| 食塩相当量 | 0.4 g |
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