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カラダにおいしい 健康レシピ

ぶりと野菜のハーブ焼き

ぶりと野菜のハーブ焼き

調理時間:30分
カロリー:288kcal
栄養価

出世魚としてお馴染みのぶりには、コレステロールを低下させて血液の流れをよくするEPAやDHA、糖質や脂質の代謝、疲労回復に効果的なビタミン類などが豊富に含まれます。健康に嬉しい野菜もたっぷり入り、ハーブの芳しい香りで爽やかな風味も楽しめる一品です。

【パーティレシピ】

【材料】(4人分)

ぶり切り身:4切れ
塩、こしょう:少々

かぼちゃ:120g
じゃがいも:1個(150g)
にんじん:1/2本(75g)
玉ねぎ:1個
セロリ:1/2本
マッシュルーム:8個
レモン:1/2個
トマト:1個
にんにく:2かけ
タイム:2枝
ローズマリー:2枝
ローリエ:2枚
オリーブオイル:大さじ1
塩、こしょう:少々

【作り方】

  1. ぶりは塩、こしょうをして、小麦粉をまぶしておきます。
  2. かぼちゃは種を取って7ミリ厚さに切ります。じゃがいもは7ミリ厚さ、にんじんは5ミリ厚さの輪切りにし、玉ねぎは7ミリ厚さの半月切り、セロリは5ミリ厚さの斜め切りにして、マッシュルームは半分に切ります。
  3. レモンは輪切りにし、トマトは5ミリ厚さの半月切りにします。にんにくは皮をむき、つぶして香りを出します。タイム、ローズマリー、ローリエは少し揉んで香りを出します。
  4. フライパンを熱しオリーブオイルを入れて、(1)(2)をサッと焼いておきます。
  5. 耐熱容器に(3)(4)を並べ、上から塩、こしょうを少々して、200℃のオーブンで15分焼きます。

ワンポイントアドバイス

ぶりや野菜をあらかじめ焼いておくことで、臭みを抑え、旨味を強くし、時間短縮になります。

野菜は好みのものを代用してもかまいません。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 288 kcal
カリウム 901 mg
カルシウム 34 mg
コレステロール 44 mg
ビタミンA 289 μg
脂質 14.5 g
炭水化物 23.4 g
たんぱく質 16.2 g
鉄分 1.5 mg
ビタミンB1 0.27 mg
ビタミンB2 0.38 mg
ビタミンC 42 mg
食物繊維 4.4 g
食塩相当量 1.1 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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