カラダにおいしい 健康レシピ
べジブロスの炊き込みご飯
健康レシピ
2016年02月04日掲載
調理時間：50分（炊飯時間を含む）（べジブロスは30分）
カロリー：357kcal
栄養価
ベジブロスは、普段捨てていた野菜の皮やヘタ、種などを煮出した、野菜の栄養が凝縮されたスープのことです。今回は、カルシウムが豊富なじゃこと、バランスのよい栄養素を含む大豆、β-カロテンが豊富なにんじんを具材にして、お米と一緒にべジブロスで炊き込みました。
【野菜くず活用】【節分豆活用】
【材料】（4人分）
≪べジブロス≫
野菜くず：500g
水：2リットル
酒：100cc
炒り大豆：50g
じゃこ：20g
にんじん：30g
米：2カップ
べジブロス：480cc
酒：大さじ1
塩：小さじ1
三つ葉：1/4束
【作り方】
- にんじんや玉ねぎの皮など野菜くずをよく洗います。分量の水、酒とともに火にかけ、沸騰したら弱火にして20分程煮込み、そのまま冷まします。冷めたらザルで漉します。
- 炒り大豆は水につけて1時間ほどふやかし、じゃこはサッと湯を掛けて臭みを取ります。にんじんは1センチ長さの千切りにします。
- 米を洗い、（1）と（2）と酒、塩も加えて炊飯します。
- 仕上げに細かく切った三つ葉を散らして出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
べジブロスは、にんじん、玉ねぎ、キャベツ、レタス、レタスの葉、ピーマンのヘタなどなんでもよいのですが、ブロッコリー、カリフラワー、イモ類など、でんぷんが多く含まれているものは煮崩れするので、あまり向いていません。
野菜くずは、500g溜まるまで冷凍しておくとよいでしょう。
漉したら、冷蔵庫で3～5日、冷凍庫で一カ月持ちますので、スープ、カレー、味噌汁など、様々な汁ものに使えます。
炒り大豆は、節分で残った豆を使ってもおいしくできます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 357 kcal |
|---|---|
| カリウム | 486 mg |
| カルシウム | 54 mg |
| コレステロール | 12 mg |
| ビタミンA | 65 μg |
| 脂質 | 3.2 g |
| 炭水化物 | 66.5 g |
| たんぱく質 | 12.1 g |
| 鉄分 | 1.9 mg |
| ビタミンB1 | 0.19 mg |
| ビタミンB2 | 0.12 mg |
| ビタミンC | 0 mg |
| 食物繊維 | 2.8 g |
| 食塩相当量 | 1.6 g |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
