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カラダにおいしい健康レシピ

      カラフル・わんぱくサンド

      疲労回復 骨を丈夫に

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      カラフル・わんぱくサンド

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • カロリー
      • カロリー:409kcal

      「森のバター」と言われるアボカドは、ビタミン群やミネラル、食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整えたり疲労回復に効果的です。美肌に嬉しいトマト、滋養強壮に欠かせないにんにくなど、カラダに嬉しい具材を挟んだサンドです。天気のいい日の屋外でのランチや、アウトドアクッキングにもおすすめです。

      【ボリュームサンド】【行楽】

      材料(4人分)

      食パン6枚切り:4枚
      にんにく:1/2かけ
      辛子:大さじ1/2
      トマト:1個
      アボカド:1個
      レタス:1/2玉90g
      卵:2個
      塩、こしょう:各少々
      レッドキャベツ:1/8玉100g
      塩:少々

      ≪甘酢≫
      塩:小さじ1/8
      砂糖:小さじ1/2
      酢:大さじ1/2

      ささみ:2本
      粒黒こしょう:大さじ1/2
      塩:少々
      カロリーハーフマヨネーズ:大さじ2

      スライスチーズ:2枚

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      作り方

      作り方1
      食パンをオーブントースターで焼き、にんにくを刷り込んで、辛子を塗っておきます。トマトはスライスし、アボカドは皮と種を取ってスライスして、レタスは一口大にちぎっておきます。
      作り方1
      卵を割りほぐし、塩こしょうをして焼きます。レッドキャベツは細切りにし、塩少々でしんなりさせてからしっかりと絞り、水分を出したら甘酢に漬けます。味がつけば更に汁気を絞ります。
      作り方1
      ささみの筋を取り、粒黒こしょうを叩き潰して塩と共にたっぷりまぶします。フライパンで焼いて、冷めればマヨネーズで和えておきます。
      作り方1
      食パンにチーズ、(1)〜(3)の具を載せます。上からパンを重ねてしっかりと押さえ、ラップで巻いて切りやすくします。
      作り方1
      ラップごと包丁で切り分け、盛り付けて出来上がりです。

      ワンポイントアドバイス

      沢山の具を挟むので、食パンは6枚切り程の厚さがないと破れてしまいます。

      焼いたパンの表面は固いので、まるでおろし金のようににんにくをすることが出来ます。

      ささみに粒黒こしょうをたっぷりとまぶして風味をつけることで、マヨネーズの量を抑えます。

      ラップごと切り分ける方が安定して切れます。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 409 kcal
      カリウム 655 mg
      カルシウム 116 mg
      コレステロール 126 mg
      ビタミンA 92 μg
      脂質 22.5 g
      炭水化物 36.6 g
      たんぱく質 16.1 g
      鉄分 1.5 mg
      ビタミンB1 0.16 mg
      ビタミンB2 0.29 mg
      ビタミンC 30 mg
      食物繊維 4.9 g
      食塩相当量 2.8 g
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