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マグロの魯肉飯(ルーローファン)

マグロの魯肉飯(ルーローファン)

調理時間:25分
カロリー:381kcal
栄養価

台湾を代表する家庭料理、魯肉飯(ルーローファン)。本来は豚肉を使いますが、今回はマグロと玄米でヘルシーに仕上げました。マグロに含まれる良質のたんぱく質やDHA、EPA、鉄分は、貧血改善や生活習慣病予防に効果的です。また、玄米はカラダに嬉しいビタミンBやカルシウム、ミネラルなどを含み、その上、食物繊維も豊富です。

【台湾料理】【スタミナ丼】

【材料】(4人分)

マグロすきみ:360g
塩:少々
酒:大さじ1
片栗粉:大さじ2

しいたけ:6枚(120g)
セロリ:1/4本(70g)
たけのこ:1/5本(60g)
れんこん:60g
にんにく:1かけ
しょうが:20g
唐辛子:2本
白ねぎ:1/6本(20g)

≪合わせ調味料≫
しょうゆ:大さじ2
酒:大さじ2
オイスターソース:大さじ1
砂糖:大さじ1
五香粉:少々

サラダ油:大さじ1
ごま油:小さじ1

青梗菜:2株
香菜:1枝

玄米ご飯:400g

【作り方】

  1. マグロすきみは1センチ角に切り、塩、酒、片栗粉で下味をつけておきます。
  2. しいたけは石づきを取って1センチ角に切ります。セロリは筋を取って5ミリ角に切り、たけのこ、れんこんも5ミリ角に切ります。
  3. にんにく、しょうがはみじん切りにし、唐辛子は種を取って半分に切ります。白ねぎは5ミリ幅の筒切りにします。
  4. 《合わせ調味料》を混ぜ合わせておきます。
  5. サラダ油をフライパンで熱し、(3)を入れて香りを出したら、(2)を入れて炒めます。炒めたらいったん取り出しておきます。
  6. (1)をフライパンで炒め、ほぼ火が通れば(5)を戻し、(4)の合わせ調味料を入れて混ぜ合わせ、味をつけます。仕上げにごま油をたらして香りをつけます。
  7. 青梗菜は茹でて、香菜はざく切りにします。
    器に玄米ご飯をよそい、(6)と青梗菜、香菜を盛りつけ出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

魯肉飯(ルーローファン)は台湾の家庭料理で、本来は豚ばら肉で作りますが、今回はマグロすきみを使います。

マグロすきみは加熱するとまるで肉のような食感になります。

五香粉は桂皮、丁香、花椒、陳皮などが入っている中国の混合香辛料です。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 381 kcal
カリウム 1014 mg
カルシウム 77 mg
コレステロール 33 mg
ビタミンA 84 μg
脂質 6.1 g
炭水化物 51.7 g
たんぱく質 28.1 g
鉄分 3.4 mg
ビタミンB1 0.38 mg
ビタミンB2 0.24 mg
ビタミンC 24 mg
食物繊維 4.7 g
食塩相当量 2.4 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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