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カラダにおいしい 健康レシピ

揚げない野菜チップス

揚げない野菜チップス

調理時間:20分
カロリー:126kcal
栄養価

油で揚げない、レンジで簡単、とてもヘルシーな野菜チップスです。材料となる根菜類は腸内環境を整える食物繊維を豊富に含み、ダイエットにも嬉しい食材です。その他にビタミンCは美肌、カリウムはむくみ、ビタミンB1は疲労回復などにも効果が期待され、かぼちゃとにんじんに含まれるβ-カロテンはアンチエイジングにも嬉しい栄養素です。

【揚げないレシピ】

【材料】(4人分)

じゃがいも:200g(1個)
かぼちゃ:100g
れんこん:100g
紫いも:100g
ごぼう:60g
にんじん:50g

水:200cc
塩:小さじ1

【作り方】

  1. じゃがいも、かぼちゃ、れんこん、紫いもはスライサーで薄く切り、水に晒してでんぷんを抜きます。
  2. ごぼうとにんじんもスライサーで薄く切ります。ごぼうは水に晒してアクを取り、にんじんはサッと水に晒します。
  3. 水と塩を混ぜ合わせ(1)と(2)を5分程つけた後、しっかりと水分を取ります。
  4. (3)をオーブンペーパの上に重ならないように置き、600ワットの電子レンジで1分~3分加熱します。一度取り出して裏返し、更にレンジで1分~2分加熱して、パリパリになったら出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

野菜は一旦水に晒した方がアクがなく、きれいに仕上がります。

レンジにかける前はしっかりと水分を取り、ラップはしません。

レンジの加熱時間は掛け過ぎると焦げるので、野菜の厚みによって加減し、様子を見ながら短時間ずつ加熱してください。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 126 kcal
カリウム 630 mg
カルシウム 32 mg
コレステロール 0 mg
ビタミンA 179 μg
脂質 0.3 g
炭水化物 29.2 g
たんぱく質 2.5 g
鉄分 0.7 mg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 49 mg
食物繊維 3.9 g
食塩相当量 0.8 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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