カラダにおいしい 健康レシピ
ひじきとほうれん草の簡単キッシュ
健康レシピ
2008年12月04日掲載
調理時間：30分
カロリー：454kcal
栄養価
ライトテイストでいただくヘルシー簡単キッシュ。ひじきに含まれる鉄分は赤血球の構成成分となり、体内で酸素を運ぶ大切な栄養素。不足すると貧血や疲れの原因になります。ほうれん草はビタミンKなどのビタミン群、マグネシウム、鉄、カリウムなどのミネラルが豊富なバランスのとれた食材。貧血予防に効果的です。
【材料】（4人分）
ほうれん草：1/2束
玉ねぎ：1/2個
あらびきウインナー：4本
芽ひじき(乾燥)：4g
《調味料》
塩、こしょう：各適量
白ワイン：適量
《生地》
卵：5個
生クリーム：100cc
牛乳：50cc
塩、こしょう、ナツメグ：各適量
バター：30g
食パン(12枚切り)：4枚
とろけるチーズ：80g
《盛り付け用》
パセリ(みじん切り)：大さじ1
【作り方】
- ほうれん草はサッと塩茹でし、3㎝程度の長さに切り揃えておきます。
- 玉ねぎはスライス、あらびきウインナーは1㎝程度に切り、芽ひじき（乾燥）はキレイに洗って水で戻しておきます。
- フライパンにサラダ油をひき、中火で玉ねぎを炒めて透明感が出てきたら、ウインナー、ほうれん草、芽ひじきを加えて軽く塩、こしょうし、白ワインを加えて香りを付けます。
- ボウルに卵を解きほぐして生クリームと牛乳を加え、塩、こしょう、ナツメグで味を整えます。
- 耐熱容器にバターを薄く塗って食パンを敷き詰め、その上から（3）の野菜を広げ、（4）の生地を流し、上からとろけるチーズをのせて180℃のオーブンで20分程度焼きます。
- 焼き上がったらみじん切りにしたパセリをふりかけます。
ワンポイントアドバイス
パンにアルミホイルをかぶせると焦げずに、うまく焼きあがります。
また、食パンの代わりに冷凍のパイシートを使うと、よりサクサクした食感が楽しめます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 454 kcal |
|---|---|
| カリウム | 445 mg |
| カルシウム | 247 mg |
| コレステロール | 333 mg |
| ビタミンA | 388 μg |
| 脂質 | 31.6 g |
| 炭水化物 | 20.1 g |
| たんぱく質 | 20 g |
| 鉄分 | 2.8 mg |
| ビタミンB1 | 0.17 mg |
| ビタミンB2 | 0.51 mg |
| ビタミンC | 13 mg |
| 食物繊維 | 2.3 g |
| 食塩相当量 | 1.9 g |
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