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カラダにおいしい 健康レシピ

青梗菜のミルクソース

青梗菜のミルクソース

調理時間:25分
カロリー:250kcal
栄養価

カルシウムいっぱいのミルクソースをかけて、骨や歯をさらに丈夫に。牛乳にはカルシウムが多く含まれ、吸収率がよいといわれています。また、干ししいたけや魚介類に含まれ、太陽光でも体内に作られるビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進する働きがあり、両方を一緒にとることで、骨や歯がもろくなるのを防いでくれます。

【材料】(4人分)

青梗菜:2株
ごま油:各小さじ1
塩、こしょう、酒:各少々
水:40cc

ハム:5枚
にんじん:50g
干ししいたけ:小4枚

アサリ:400g
茹でるための水:80cc
酒:大さじ1

牛乳:150cc
エバミルク:50cc
塩、こしょう:各少々
水溶き片栗粉:適量

青ねぎ(みじん切り):大さじ1

【作り方】

  1. 青梗菜は縦4等分に切り分け、食べやすい長さに切り揃えておきます。干ししいたけは水で戻しておきます。
  2. 青梗菜をごま油をひいたフライパンで軽く炒めて、塩、こしょう、酒、水を加えた後、強火で蒸し炒めにします。少ししんなりしたら取り出しておきましょう。
  3. ハムは6~7㎜角に切り、サラダ油をひいたフライパンでカリッと炒めておきます。
  4. 別のフライパンで、長めの乱切りにしたにんじんと、細切りにした干ししいたけも軽く炒めておきます。
  5. 鍋にアサリ、水、酒を加えて強火で沸騰させ、貝の口が開いたら火を止め、汁は漉しておきます。
  6. フライパンに牛乳、エバミルク、アサリと漉し汁を入れて沸騰させます。
  7. (6)に(4)の干ししいたけとにんじんを入れて軽く煮てから塩、こしょうで味を整え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
  8. 器に青梗菜を盛り付け、(7)のあんをかけて(3)のハムを散らします。

ワンポイントアドバイス

青梗菜は炒めてから水を加え、すぐ蓋をして芯まで火が通りやすいようにしましょう。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 145 kcal
カリウム 418 mg
カルシウム 162 mg
コレステロール 35 mg
ビタミンA 196 μg
脂質 7.7 g
炭水化物 8.8 g
たんぱく質 9.4 g
鉄分 2.2 mg
ビタミンB1 0.23 mg
ビタミンB2 0.26 mg
ビタミンC 26 mg
食物繊維 1.3 g
食塩相当量 2 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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