カラダにおいしい 健康レシピ
高野豆腐の揚げ煮
健康レシピ
2009年03月05日掲載
調理時間：30分
高野豆腐の戻し時間を除く
カロリー：341kcal
栄養価
揚げた高野豆腐と牛肉を薄味の煮汁で煮込んだ一品です。豆腐を凍らせ乾燥させて作られる高野豆腐は、良質のたんぱく質とカルシウム、鉄、ビタミンB12などのミネラルが豊富。丈夫な骨には欠かせない食材です。また、枝豆に含まれるビタミンCの働きが、腸内での鉄の吸収率を高め、免疫力を高める効果も期待できます。
【材料】（4人分）
高野豆腐：4枚
干ししいたけ(小)：8枚
枝豆(剥き実)：大さじ4
牛ロース肉(スライス)：100g
うずらの卵(水煮)：6個
《枝豆の茹で用》
塩：適量
《牛ロース肉の下味》
塩、こしょう、砂糖、酒：各少々
《煮汁》
昆布だし：1と2/3カップ
濃口しょうゆ：大さじ2
酒：大さじ2
みりん：大さじ3
砂糖：大さじ2
塩：少々
小麦粉：適量
揚げ油：適量
《盛り付け用》
しょうが(細切り)：10g
【作り方】
- 高野豆腐はぬるま湯で戻し、柔らかくなったら水気を切って4つ割に切りって軽く小麦粉をはたいておきます。
- 干ししいたけは水に戻しておきます。
- 枝豆はたっぷりのお湯で塩茹でにし、剥き実にしておきます。
- 牛ロース肉は4㎝幅程度に切り、軽く塩、砂糖、こしょう、酒をふりかけておきます。
- （1）の高野豆腐を170℃の揚げ油でカリッと揚げておきます。
- 鍋に煮汁の調味料を合わせて煮立て、干ししいたけ、高野豆腐、うずらの卵(水煮)を入れて中火で少し煮込んでから牛ロース肉を入れ、アクを取って煮込んでいきます。
- 煮汁が煮詰まったら器に盛り付け、（3）の枝豆を散らしてしょうがの細切りを上にのせます。
ワンポイントアドバイス
高野豆腐を水切りするときは、一度軽く絞ってから4つに切り、さらにもう一度絞るとうまく水気を取ることができます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 341 kcal |
|---|---|
| カリウム | 359 mg |
| カルシウム | 121 mg |
| コレステロール | 89 mg |
| ビタミンA | 57 μg |
| 脂質 | 19.8 g |
| 炭水化物 | 19.6 g |
| たんぱく質 | 16.2 g |
| 鉄分 | 2.2 mg |
| ビタミンB1 | 0.09 mg |
| ビタミンB2 | 0.22 mg |
| ビタミンC | 3 mg |
| 食物繊維 | 1.8 g |
| 食塩相当量 | 1.9 g |
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