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1日10分で体が変わる!体幹トレーニングを始めよう特集:体幹トレーニング特集 2014年3月6日

有名アスリートたちがこぞって行っていることで有名な「体幹トレーニング」。プロが行うトレーニングだからこそ、“難しそう”という先入観を持つ人も多いかもしれません。
体幹は、なかなか鍛えることが難しい筋肉ですが、実はコツをつかめば初心者にも意外と簡単!しかも体幹を鍛えれば、姿勢がよくなり、腰痛や肩こりの改善効果もあります。
そこで今回は「体幹トレーニング」に詳しい本原祐樹先生にお話をうかがいました。
1日10分で、体が変わる!体幹トレーニングを始めましょう。

監修:アジール鍼灸整骨院・パーソナルトレーニングスタジオ 本原祐樹先生
柔道整復師・パーソナルトレーナー。高校野球に3年間打ち込んだ後、スポーツトレーナーの学校に進み資格を取得したほか、鍼灸整骨院で臨床経験を積みながら柔道整複師の免許も取得。その後、横浜DeNAベイスターズ井手正太郎選手のパーソナルトレーナーほか、数々のアスリートのトレーナーとして活躍。2013年に同院をオープンさせた。
アジール鍼灸整骨院・パーソナルトレーニングスタジオ
大阪市西区北堀江3丁目4-17 本原ビル401  TEL 06-6539-8511
本原祐樹先生(写真)

腰椎を安定させ、姿勢をよくする「体幹」

筋肉を鍛える、というと、“腹筋をわる”など表層の筋肉ばかりが注目され、その内側にある「体幹」にはあまり目がいきません。しかし実は「体幹」は非常に重要な筋肉。「体幹」を鍛えることによって、アスリートやスポーツをしている人であれば、そのパフォーマンス力をあげることができますし、普段運動をしていない人にとっても不良姿勢・腰痛・肩こり改善といったメリットがあります。

では「体幹」とは体のどの箇所のことをいうのでしょうか?
「おもに、横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤低筋群(こつばんていきんぐん)の4つの筋肉が「体幹」と言われますが、私は、腸腰筋(ちょうようきん)、腰方形筋(ようほうけいきん)、という2つの筋肉も“体幹”ととらえています。
人間の胸の部分は、胸椎、肋骨、胸骨といった骨で囲まれているため、安定し大きくぶれることはありません。しかし、お腹の部分には骨は腰椎しかありません。それだけでは不安定な腰椎を、安定させる役割を果たしているのが筋肉であり、その筋肉が体幹。つまり体幹を鍛えれば、腰椎が安定し、腰痛改善や不良姿勢の改善につながるというわけです」(本原先生)。

「体幹」とは(図)

体幹 働き トレーニングの主な効果
横隔膜 呼吸するときに上がったり下がったりする筋肉。息を吸うと横隔膜は下がり、腹圧(腹腔の圧力)が上がります。 体が安定し、背骨が伸びる
腹横筋 体幹のなかでもっとも大切な筋肉で、いわば筋肉でできたコルセットのようなもの。最も奥にあるため、鍛えにくい筋肉でもあります。 腰を安定させ、ぶれない体に
多裂筋 体幹のなかでは腹横筋の次に大切な筋肉で、背中にあります。「日常生活では使わないので、鍛えられていない人がほとんどです」(本原先生)。 体をねじるときに、腰椎を安定させる
骨盤低筋群 骨盤にふたをしているような筋肉。腹圧の上昇に関わっています。 排尿・排便機能を向上させる
腸腰筋 腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉を総称して、腸腰筋といい、腰痛と深い関係がある筋肉です。 股関節がよく動くようになり、腰痛予防に
腰方形筋 骨盤と肋骨をつなぐ筋肉。「腰方形筋による腰痛は非常に多いですね」(本原先生)。 腰椎を安定させ、腰痛予防

体幹トレーニングのメリット

姿勢がよくなる

人間は骨格的にも猫背になりがちであるほか、パソコンや事務作業を続けていると、いつのまにか猫背になってしまう人は多いでしょう。
しかし体幹を鍛えると、腰椎が安定します。さらに腹圧もあがります。腹圧があがるとそれに押し出されるように、背骨がのびるため、姿勢もよくなります。

腰痛や肩こりが改善する

筋肉には骨と骨をつなぎ、関節を安定させる役割があります。たとえば腰痛を治そうと、骨の矯正などをする場合がありますが、同時に筋肉も鍛えて骨の位置を安定させなければ、すぐに骨はまた悪い位置に戻ってしまうということになります。
体幹を鍛えれば、自分の筋力で骨をベストポジションに戻すことができますから、腰痛や肩こりの改善につながります。

太りにくくなる

人間は筋肉の量が多いほうが、基礎代謝が高くなります。基礎代謝が高くなれば、消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくい体になります。

実は本原先生ご自身も、体幹トレーニングの効果を実感した1人です。
「私も以前は肩こりがひどかったんです。月に数回は、肩こりが原因の頭痛にも悩まされていました。でも体幹トレーニングをするようになってから、肩こりも頭痛もまったく感じなくなったんです。さらに高校時代のスポーツの影響で、腰痛もありましたが、それもなくなりました。私自身がこういった効果を実感したので、ぜひ多くの人に体験して欲しいなと思っています」

≫初めての体幹トレーニング

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