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初心者のためのウォーキング講座

歩き方の基本

歩く前に大きく背伸びをしてかかとを上げる
歩き方の基本

無理なく余分なところに負担がかからないように自然体で歩く事で、次の日に疲れを残さず、効率的にウオーキングの効果が望めます。

きれいに歩くために姿勢を整える(歩く前に大きく背伸びをしてかかとを上げる)

まずきれいに立つ事が大事。両手を前に組んで、両手をあげてそのままかかとをあげる。手を先に下ろして最後にかかとをおろす。そうすることでおなかも凹み、ヒップアップにもつながり、胸も開いて、目線も上でも下でもなく、真っ直ぐ先を向いている。 指のラインがまっすぐ重心に落ちている。 この姿勢で歩く。

足の運び方はかかとから着地が基本

かかとから着地するときれいなフォームが出来る。
藤井→膝がかくかく歩く感じで小股になっている
右足を一歩出し、かかとから着地、前にローリング。後ろの左足が上がっている、そのまま前に振り出す。これの繰り返し。
歩幅を広げてスピードアップ。
重心は常に体の真ん中に、重心が後になると腰に負担がかかり故障の原因になる。
足を出すと同時に身体も前にもっていく感じ。 ※日本人はすり足ぎみに歩く特徴があり、どうしても後ろ足を前に踏み込む動作が意識的になりがちなので、かかと着地で自然な足の運びができると、足や腰への負担が軽減される。

手の振り方は肩で腕を振るイメージ

振り子の原理と同じで、腕を動かすのではなく、肩を動かすイメージで胴体を動かさずにまっすぐ後ろに大きく引いて自然と前に戻す。胸の高さぐらいがいい。 肩胛骨を動かすことで上腕が鍛えられ、二の腕のたるみもとれる効果がある。※肩を起点に腕を大きく動かすことで代謝が良くなる。

ウォーキング前の準備運動

ウォーキング前の準備運動
歩く前にストレッチで足のふくらはぎ・足首・つま先・関節をしっかり伸ばしておく

肩甲骨を意識して肩を動かす(回す)。
※先に前に回してから後ろに回すと、しっかり胸が開いて姿勢が良くなる。

運動効果を上げるためのウォーキング

運動効果を上げるためのウォーキング
つま先を上げて、かかとで着地。足裏でローリング。体は前方に自然に移動させる

腕は前に振るのではなく後ろに振る。
日常でも歩くことを心がけ、ウォーキングを習慣づけることが大切。

ウォーキングに欠かせない携帯食

ウォーキングに欠かせない携帯食
岩塩…ミネラル補給

足がつるなどの原因は水分のバランスが悪くなってミネラル不足による筋肉の異常収縮からくることもあるので、岩塩などでミネラルを補う。

ラムネ…疲労回復効果のあるクエン酸を多く含み携帯しやすい(メーカーによって、クエン酸を使っていないラムネもあります。)

クエン酸は疲労の原因物質と呼ばれる乳酸の生成を抑制する作用があり、体に活力を与え、また筋肉痛の改善にも役立つ。

歩く健康づくり

歩く健康づくり
ウォーキングを通じて観る・感じることへの感謝

歩いた後に「観歩・歓歩・感歩」と唱える。「歩いて観る・歩く歓び・歩けることへの感謝」。美しい景色を観ること・きれいな空気を吸いながら、いろいろなことを感じて歩けることが感謝です。こうしたことを実感できるのがウオーキングのひとつの魅力でもある。

健康寿命

平均寿命(男女とも80歳以上といわれている)を伸ばすのではなく健康寿命(自分のことが自分で自立してできる期間)を延ばすことが大切。 年とともに徐々に筋力は落ちていき、老化現象が始まります。ウオーキングなどで、日頃から体を動かすことを意識して行い、習慣を身につけ、衰えと上手に付き合っていくことが大切。

森田陽子氏

ウォーキング講座「歩き方の基本」 監修

森田陽子氏

財団法人 日本ウォーキング協会 大阪事務所 事務局長
日本ウォーキング協会公認指導員 健康ウォーキング指導士、お遍路さんや各ウォーキングコースの指導士としても活躍中



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