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初心者のためのウォーキング講座

運動効果が高まる歩き方

運動効果が高まる歩き方
ウオーキングは体に無理なく適度に体が使える身近な有酸素運動

手足の動かし方を少し変えるだけで使える筋肉量が変り、しっかり酸素を多く取り込むことで血液中の酸素が活発に利用され、体内の余分なエネルギーを燃焼してくれる全身運動に繋がる。

  1. 一歩前に出した足はかかとから着地。
  2. 体重を前に送り出すときは後ろ足で地面をけるようにすると体重が自然と前にかかる。
  3. 後ろ足をしっかり伸ばしながら歩く。
  4. その繰返しで歩幅を少し広めに腕を大きく振りながら軽くヒジを曲げて歩く。
    ※ 後ろ足を伸ばすことで足取りが軽くなって運動効果が増す。

正しい姿勢を保つために気をつけたい事

正しい姿勢を保つために気をつけたい事
重力に逆らって垂直に立つ筋肉(腹筋・脊柱起立筋・背筋)を意識して立つ事(使う事)が大切

※猫背になるということはそうした筋肉が使われていないということ

  1. 足を揃えておへそに力を入れる。(おへそを背中に引き寄せるようなイメージ)
  2. お腹を高く引き上げるように持ち上げる。(頭の上から吊り上げられているようなイメージ)
  3. 肩の力を抜いて腕は体側に下ろしてアゴを引く。(あごは地面と平行になるようなイメージ)
  4. 目線は遠くを見る。

普段の生活の中での心がけ

普段の生活の中での心がけ
家の中でもリモコンやゴミ箱の数を少なくするなどの工夫をして、動く習慣をつけることが大切!

家の中にリモコンやゴミ箱はいくつありますか?たとえば、今まで各部屋にあったリモコン、ゴミ箱の数を減らしてみましょう! そうすることで、リモコンを使用する度、ゴミを捨てる度に決められた場所まで動くことになるので、これだけでも良い運動になります。

より女性らしく美しく歩く方法

より女性らしく美しく歩く方法
より女性らしく美しく歩くには

  1. 背筋を伸ばすように上半身を引き上げる
  2. 目線はまっすぐ正面を見る
  3. 腰から足を前に出すイメージ
  4. 腕は後ろに大きく振る
  5. 足の着地点を意識する(一本の線上に足が着地するように歩く)

ダイエットに効果的なエクササイズと歩き方

エクササイズ
より女性らしく美しく歩く方法
エクササイズ

  1. 手を腰に置いて、右足を左足の前にクロスさせて着地する。
  2. 右足のつま先を少し外に開いて、体重を右足に移動しながら上半身を右足側にひねる(わき腹から背中にかけてしっかりとねじる)。
  3. こうした動きの繰り返しを取り入れながらウォーキングすると運動効果が高まる。

歩き方(体の筋肉をなるべくたくさん使って歩く)

  1. 腕を大きく振って歩く
  2. 後ろの脚は地面を蹴るように膝を伸ばしながら広い歩幅で歩くことで、太腿からヒップラインを引き締めることができる。
    ※歩幅を広く取ることで股関節の稼動域が広がり、柔軟性が高まることで血行が良くなりむくみや冷え性の予防にも繋がる。

靴の履き方(靴ひもの結び方)

靴の履き方(靴ひもの結び方)

ウォーキングは靴の履き方がとても大事!
足と靴の間に隙間がたくさんある状態は足が靴の重みを感じて転倒しやすく疲れやすいので、 足と靴をしっかりとフィットするような履き方を心がける。

シューレースの結び方

  1. 靴のかかとをしっかり立てて足が密着するように靴を履いてから紐を結ぶ。
  2. 指の屈曲部分は歩くたびに指が曲がる場所なので一つ目のシューレースは強く結ばない。
  3. 足の甲の上の部分(真ん中あたり)はしっかり結ぶ。すると、足と靴がフィットして靴の重みが感じにくくなる。
    ※靴紐は車で例えるとシートベルトのようなもので、しっかりと結ぶことが大切。
高岡よしみさん氏

初心者のためのウォーキング講座
「運動効果が高まる歩き方」監修

高岡よしみ氏

株式会社ファヴリオ代表取締役、一般社団法人日本姿勢と歩き方協会理事長、ウォーキング・インストラクター

ショーモデルの経験や靴の知識を基に、人体の仕組みを学んだ独自のウォーキングメソッドにはファンが多く、テレビ、イベントへのゲスト出演や、雑誌での執筆等多数のメディアで活躍中。



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