【トレーナー監修】おうち時間の女性の悩み!1日10分の「ストレッチ」で“肩こり・背中や首のこり”を解消

2020年9月10日掲載

外出自粛やリモートワークによって体を動かす機会が減っている今、肩や首・背中がこって体がガチガチ……という方は多いのではないでしょうか。

また、そんな悩みはあるものの、積極的に体を動かすのは億劫だという方もいるかもしれませんね。

そこで今回は、おうちで簡単にできる首・肩・背中のストレッチを、ストレッチ専門店「SUPERストレッチ」の今井優也さんに教えていただきました。

ストレッチ専門店「SUPERストレッチ」梅田店 トレーナー 今井 優也

大阪ハイテクノロジー専門学校 スポーツ科学科卒。
トレーナー歴5年。健康実践指導者。

おうち時間・リモートワークで上半身がガチガチ……。肩こりや首・背中のこりの原因は?

●こりの原因は、血流悪化によって筋肉が硬く・動きにくくなること

肩こりや首・背中のこりの元凶は、血流の悪化にあります。血流が悪くなることによって、体の隅々に酸素が回りにくくなり、その結果筋肉が硬く・動きにくい状態になってしまうのです。


●おうち時間の増加やリモートワークは、こりが悪化する要因に!?

外出自粛によって、普段よりも運動量が減っている方は多いと思います。また、リモートワークで1日中座ってパソコンに向かっている方もいるのではないでしょうか。運動不足や同じ姿勢を長時間続けていると、血流は悪化し筋肉が硬化。こりが出やすくなってしまいます。

また、夏はクーラーで体が冷えて血流が悪化しやすい時期でもあります。1日中クーラーが効いた環境にいるのも、肩こりや首・背中のこりが起きる要因だと言えるでしょう。


●特に女性は上半身がこりやすい!その理由は?

女性は男性に比べて上半身の筋肉量が少ない方が多いため、首や肩・背中などに負荷がかかりやすく、こりを感じやすいと考えられます。また、女性に多い冷え性もこりの要因と言えます。

しつこい肩こりや首・背中のこりは、ストレッチで改善!その効果は?

肩こりや首・背中のこりが気になる方には、こり固まった筋肉をストレッチでほぐすのがおすすめです。筋トレやランニングは億劫という方や運動習慣があまりない方でも、気持ちよく取り組めるストレッチなら始めやすいのではないでしょうか。ストレッチによって血流を上げ、筋肉の柔軟性を高めることで、こりの予防改善につながります。このほか、以下の効果も期待できます。


  • 血流アップによるむくみ改善
  • 痩せやすく太りにくい体づくり
  • 姿勢改善
  • 首や肩のこりから来る頭痛の改善


なお、ストレッチが直接的にダイエットや姿勢改善に効果を発揮するわけではありません。ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることで、健康的な体の土台作りにつながると考えてください。

肩・首・背中のこり具合を確認。簡単セルフチェック

ストレッチを始める前に、ご自身の体のこり具合をチェックしてみましょう。

●首のこり具合をチェック!

まっすぐに立ち、首を傾けます。鼻のラインを起点に首が45°よりも曲がらない方は、首まわりの筋肉が凝り固まっていると言えます。左右ともにチェックしてみましょう。


【ポイント】

チェックの際のポイントは、肩のラインを崩さないように首を傾けること。肩のラインが平行になるように意識して、首をどの程度傾けられるかチェックしましょう。


●肩のこり具合をチェック!

両腕を横に伸ばしてから頭の上に持っていき、手のひらを合わせます。この動きを3回行い、3回目に手を合わせたときの姿勢をチェックしましょう。


【ポイント】

上の写真のように、腕が曲がったり、腕が斜めになったりしないように注意しましょう。また、腕を曲げないと両手を合わせられない方や、腕を耳の横でまっすぐ上に伸ばせない方は、肩まわりの筋肉が凝り固まっています。


●背中のこり具合をチェック!

壁に全身をつけて立ち、手の甲を壁につけます。そのまま円を描くように両腕を上げましょう。体は壁につけたまま、腰がそらないように行ってください。この動きがスムーズにできない方・痛みを感じる方は背中まわりの筋肉が凝り固まっています。


【ポイント】

ポイントは、壁にぴったりと背中をつけて行うこと。NG画像のように、背中が壁から離れないように注意しましょう。


首・肩・背中それぞれチェックし、こりを実感した方は、ぜひ次にご紹介するストレッチを行ってみてください。また、それぞれの動きがスムーズにできた方も、さらにしなやかな体を目指してストレッチを習慣化しましょう。

おうちで簡単、肩・首・背中のこりをほぐすストレッチ

以下のストレッチをお風呂上がりや寝る前などに毎日2〜3セット行ってみてください。

●首のストレッチ
1. 首を左右に伸ばすストレッチ

頭に手を置き、手と同方向に首を傾けます。この動きを左右10回ずつ行ってください。


【ポイント】

上の写真のように体ごと傾けてしまうと、首の筋肉をしっかり伸ばせません。体の軸はぶらさず、首だけを傾けてください。


2. 首を前後に伸ばすストレッチ

両手を頭上で組み、おへそを見るようにして首を前に傾けます。次に、両手を顔の前でお祈りするように組み、首を後ろに傾けます。この動きを前後10回ずつ行ってください。


【ポイント】

首を傾けるときに肩の位置に注意。肩の位置は変えず、首だけを傾けるように意識してください。


●肩のストレッチ
1. 両腕を大きく回すストレッチ

まっすぐに立ち、両腕を前から後ろに大きく回します。この動きを10回ほど行いましょう。


【ポイント】

肩の力は抜き、手の重みだけで遠心力を使って腕を回すよう意識してください。


●背中のストレッチ
1. 肩甲骨を広げるストレッチ

大きなボールを抱え込むイメージで両手を体の前で組み、肩甲骨まわりの筋肉を伸ばします。


【ポイント】

肩甲骨まわりの筋肉を左右に伸ばし広げるような意識でストレッチしてみてください。


2. 肩甲骨を寄せるストレッチ

タオルを持って頭の上で両手を伸ばし、胸を張ります。そのまま肩甲骨を真ん中に引き寄せるようにして両手を下ろします。


【ポイント】
  • タオルを持つとき、人差し指は上に伸ばしてください。こうすると、手に余計な力が入るのを防げます。
  • 肩甲骨をグッと真ん中に寄せるように意識しましょう。
  • タオルを持つ幅は、最初は肩幅程度に。両手の間隔が狭いほど負荷が大きくなるので、慣れてきたら徐々に狭めると良いでしょう。

ストレッチの効果を高めるための3つのポイント

●一箇所につき15〜20秒程度かけて

ストレッチで筋肉を伸ばすには、一箇所につき20秒程度かけるのが理想的です。急激に負荷をかけるのではなく、じっくり時間をかけて行いましょう。ただし、筋繊維が繊細な首まわり部位のストレッチについては、1回15秒程度に留めた方が良いでしょう。


●ストレッチ中は呼吸を止めない

ストレッチをしている最中は、深くゆっくりとした呼吸を意識して。呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が回りにくくなり、ストレッチの効果が出にくくなることも。


●毎日続けてルーティーン化しよう

今回ご紹介したストレッチは、全工程を2〜3セット行っても10分程度で済みます。ストレッチは毎日継続することが大事。例えば「お風呂上がりにやる」「寝る前にやる」など時間を決めると続けやすくなります。

まとめ

肩こりや首・背中のこりは、放置していると慢性化してしまう恐れがあります。上半身の凝りが気になるという方は、ぜひ今回ご紹介した「首・肩・背中」のストレッチを毎日のルーティーンに取り入れてみてください。毎日10分程度のストレッチで、こりのない軽やかな体を手に入れましょう。

ストレッチ専門店「SUPERストレッチ」梅田店 トレーナー 今井 優也