足を細くする方法!きれいな脚をつくるための脚痩せエクササイズ

2021年05月14日掲載

薄着になって足を出す機会も増える時期、「足を細くしたい!」と思う女性は多いかと思います。今回は、そんな方に向けて美脚をつくるためのエクササイズをご紹介します。教えてくれたのは、ボディメイクトレーナーの佐藤華さん。女性特有の足太りに関するお悩みについても、詳しく解説していただきました。

エクササイズコーチジャパン株式会社 店舗運営部 リボーンマイセルフ課 課長 佐藤華

7年前に入社し、トレーナー、研修担当、スーパーバイザーを経て、現在に至る。育休産休を経て産後ダイエットや体型の変化を感じ、ダイエットだけでなくボディメイクスキルについても学ぶ。骨格を確認し、最適なトレーニングを選定・指導を得意とする。

あなたの足はなぜ太い?原因別4つのタイプ

「足が太い」と一口にいっても、原因によってさまざまなタイプがあります。

●タイプ1:脂肪のつき過ぎ

食べ過ぎや運動不足で脂肪が多くなると、おのずと足にも脂肪がついて太くなります。また、「上半身は細いのに、足だけが太い」という方は、下半身の骨格の歪みによって足に脂肪がつきやすくなっていると考えられます。特にO脚やX脚の方は、筋肉や脂肪のつき方がアンバランスになって足が太くなりやすいと言えます。

●タイプ2:むくみ(老廃物や水分が溜まっている)

慢性的に足がむくんで太くなっている人もいます。冷え性の人は、血行不良によりむくみが生じやすいので、このような状態に陥りやすいと言えるでしょう。また、下半身の筋力が少ない方も血行不良になりやすく、 水分や老廃物の排出が滞ってむくみにつながります。 

●タイプ3:筋肉太り

筋肉太りとは、筋肉が発達したところに脂肪がつくことで足が太くなっている状態です。特に前ももが太くなる傾向があります。筋肉太りは、激しいスポーツをしている方や、過去にスポーツをしていて辞めた方によく見られます。

●タイプ4:骨盤の歪み

骨盤が歪んでいると、筋肉や脂肪のつき方が変わって足が太くなります。骨盤の歪みは、立ち姿勢や座り姿勢など日常の癖によって徐々に進んでいきます。また、歩き方が悪いと、足の裏から足の骨格に歪みが生じることもあります。

足が太くなるNG習慣

「足が太い」とお悩みの方は、気づかないうちに以下のような習慣がついてしまっていませんか?悪い習慣に気づき、それを断つことが大事です。

●いつも同じ方の足を組んで座っている・いつも片足に重心をかけている

骨盤や下半身の骨格の歪みは、筋肉や脂肪の付き方に影響し、足が太くなる原因となります。普段から、いつも同じ方の足を組んで座ったり、同じ方の足に重心をかけていたりする方は、骨盤や骨格が歪んでいる可能性があります。

●ぺたぺた歩きをしている・歩くときに重心が外側に寄っている

歩き方の癖は、骨格や骨盤の歪みの原因となります。足の裏を地面にするように歩いたり、爪先から着地していたり、ぺたぺた歩きをしていたりする方は要注意。また、歩くときに親指がしっかり地面についていないと、外側に重心が寄るのでふくらはぎの張りにつながります。

●運動不足で下半身の筋肉量が少ない

運動不足気味で下半身の筋肉量が少ない方は、基礎代謝が低下して脂肪がつきやすくなります。また、ふくらはぎの筋肉が少ないと、むくみやすくもなります。

簡単!足痩せのためのエクササイズ

それでは、足痩せのためのエクササイズをご紹介します。

●内ももの筋肉を鍛えるエクササイズ

ももの内側の筋肉は、日常生活の動作ではあまり使われません。そのため、筋肉が硬くなっていたり弱ったりしがちです。内ももの筋肉を鍛えるには、ダンベルを使ったスクワットがおすすめです。

1.両足を肩幅より広めに開き、膝を開いてしゃがんだ時に膝の下にかかとが来る位置に足幅を設定します。ダンベル(大きめのペットボトルでもOK)を両手で持ちます。少し胸を張って目線は正面に。

2.かかとを重心に、膝を真横に開きながら腰を落としていきます。太ももと床が平行になる位置までしゃがめると理想的です。

3.1の体勢に戻ります。

この動作を10回×2セット行いましょう。

★ポイント★
しゃがむとき、上体が前に倒れたり、おしりが抜けたりしないように気をつけましょう。

ダンベルの重さは、できるだけ重めのものを。ペットボトルで代用する場合は、2リットルペットボトルに水を入れて使用しましょう。

●足全体の筋力を高めるエクササイズ

足全体の筋力を高めるには、スクワットが適しています。ダンベルを持って行うことで、より効果的に下半身を鍛えられます。

1.足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。

2.膝を軽く曲げます。横から見た時に、耳・肩・骨盤 ・膝の真ん中・足首を一直線の状態の姿勢を取りましょう。

3.かかとを重心にして、ゆっくりとしゃがみます。

4.1の体勢に戻ります。下がるときよりスピードを速くしましょう。

この動作を15〜20回×3セット行います。

★ポイント★
腰が丸まらないように注意しましょう。腰は自然なアーチをキープしてください。

ダンベルがない場合は、両手を万歳にして行ってもOKです。

●太ももの筋力を増やすエクササイズ

太もも全体の筋肉を鍛えるエクササイズです。ひざが痛い場合は、床にヨガマットやバスタオルを敷いてください。

1.足を腰幅に開いてしゃがみ、かかとを立てます。このとき、ひざと骨盤・肩・耳が一直線になるよう意識してください。

2.両手を万歳にして、後ろに倒れます。限界まで倒れたら、そこで少し静止します。

3.手を下ろしながら上体を戻します。

この動作を5〜10回×2セット行います。

★ポイント★
後ろに倒れるときに、上半身から倒れるのはNGです。上半身はキープしたまま、太ももから体を倒していくように意識しましょう。

足痩せにはエクササイズと有酸素運動との組み合わせもおすすめ

足痩せエクササイズの効果をさらに上げたい方は、エクササイズの前にウォーキングなどの有酸素運動を取り入れてみてください。有酸素運動で体を温めて心拍数を上げておくと、最短で無駄なくエクササイズの効果を実感できます。

ウォーキングの時間や距離については、「何分歩く・何キロ歩く」と決めるよりも、「体が温まってきたな」「心拍数が上がってきたな」と体感を基準にするのが良いでしょう。このほか、室内やベランダなどでできる有酸素運動として、なわとびもおすすめです。

足のむくみ太り改善にはストレッチやマッサージも◎

ストレッチやマッサージだけでは、直接的な足痩せ効果はあまり期待できません。しかし、ストレッチで硬くなっている筋肉を伸ばしてあげることで、エクササイズの効果が高まります。また、ふくらはぎや足裏などをマッサージしたりストレッチしたりすることで、血行がよくなり水分の排出も促されます。足のむくみ太りが気になる方はぜひやってみてください。

まとめ

スラリとした美しい足を目指すには、日頃の悪い習慣を改善し、エクササイズで筋肉を鍛えることが重要です。おうち時間が増えた今、ぜひご自宅でチャレンジしてみてくださいね。

エクササイズコーチジャパン株式会社 店舗運営部 リボーンマイセルフ課 課長 佐藤華