二の腕のたるみ・タプタプを筋トレで解消!簡単二の腕痩せエクササイズ

2021年8月12日掲載

二の腕のたるみ・タプタプを筋トレで解消!簡単二の腕痩せエクササイズ

夏本番、半袖やノースリーブになると、二の腕のたるみやタプタプが気になりますよね。また、「ダイエットしているのに、二の腕だけがなかなか痩せない」とお悩みの方もいるのではないでしょうか?そこで今回は、ボディメイクトレーナーの佐藤華さんに、二の腕のたるみを解消する筋トレ・エクササイズを教えていただきました。

エクササイズコーチジャパン株式会社 店舗運営部 リボーンマイセルフ課 課長 佐藤華

エクササイズコーチジャパン株式会社 店舗運営部 リボーンマイセルフ課 課長 佐藤華

7年前に入社し、トレーナー、研修担当、スーパーバイザーを経て、現在に至る。育休産休を経て産後ダイエットや体型の変化を感じ、ダイエットだけでなくボディメイクスキルについても学ぶ。骨格を確認し、最適なトレーニングを選定・指導を得意とする。

二の腕のたるむのはなぜ?

二の腕のたるむのはなぜ?

二の腕はそもそも脂肪がつきやすい部位

二の腕は、そもそも体の中でも脂肪がつきやすい部位。というのも、二の腕の脂肪には神経や上腕内部および表層部を流れる動脈を保護する役目もあるからです。


二の腕の筋肉は衰えやすく、ゆえに脂肪がつきやすい

二の腕がたるむのは、上腕の裏側にある「上腕三頭筋」が衰えて脂肪がつくからです。上腕三頭筋は日常生活の動作ではあまり使われないため、筋肉がおとろえて脂肪がつきやすくなってしまうのです。


姿勢が悪いと、さらに筋肉がさらに衰える

くわえて猫背で姿勢が悪いと、肩甲骨が外側に開き、肩が内側に入りやすくなります。すると腕の動きが少なくなるため、上腕三頭筋がさらに衰えてしまいます。特に女性は腹筋や背筋も少ないため、猫背になりやすく、それが二の腕のたるみを悪化させているとも言えます。

二の腕のたるみを改善する筋トレ

二の腕のたるみを改善する筋トレ

それでは、二の腕のたるみに効く筋トレを実践しましょう。ここでは、二の腕そのものを鍛えるエクササイズのほかに、二の腕のたるみの原因となる悪い姿勢(猫背)を改善するための肩甲骨まわりをほぐすエクササイズもご紹介します。


二の腕の筋肉を収縮させるエクササイズ

最初に行いたいのは、二の腕の筋肉を収縮させて刺激を与えるエクササイズです。この運動で、まずは二の腕の筋肉を使う感覚をつかみましょう。背もたれのない椅子を使うとやりやすくなります。ない場合はベッドに腰掛けてもOKです。

1.ひざが90°になるようにして椅子に座ります。

1.ひざが90°になるようにして椅子に座ります。

2.両手にダンベルを持って、おなかを太ももにくっつけるように上体を倒し、ひじを90°に曲げます。

2.両手にダンベルを持って、おなかを太ももにくっつけるように上体を倒し、ひじを90°に曲げます。

★ポイント★

ダンベルは親指を立てた状態で残りの4本指で握るようにしてください。

★ポイント★

3.ひじを支点に腕を後ろに伸ばします。

3.ひじを支点に腕を後ろに伸ばします。

★ポイント★

・腕を後ろに伸ばすとき、手首の力で持っていくのはNGです。手首の力は抜いて、腕ごと後ろに伸ばすことを意識してください。親指が天井方向ではなく床を向くようにすると、力加減が調整しやすくなります。

・ひじ関節がやわらかい人は伸ばしすぎに注意。腕がまっすぐになるところ、関節がカクっとなる寸前で止めてください。

・両腕が左右に開きすぎないように注意しましょう。できるだけ体に沿うようにさせます。

4.腕を伸ばし切ったら2の姿勢に戻ります。

4.腕を伸ばし切ったら2の姿勢に戻ります。

2〜4の動作を10〜15回×3セット行いましょう。


姿勢を正すためのエクササイズ

次に、バスタオルを使うエクササイズで背中を動かしましょう。猫背や姿勢の悪さを改善し、腕の動きを良くします。

1. 椅子に座って両足を大きく開きます。ひざの下にかかとが来るようにして、かかととつま先を同じ方向に向けましょう。

1. 椅子に座って両足を大きく開きます。ひざの下にかかとが来るようにして、かかととつま先を同じ方向に向けましょう。

★ポイント★

・お尻を突き出すようにして骨盤をしっかり立てましょう。お尻の上にアーチを作るイメージです。

2.丸めたバスタオルを両手に持ち、タオルが頭の後ろに来るように両腕を上げます

2.丸めたバスタオルを両手に持ち、タオルが頭の後ろに来るように両腕を上げます

2.丸めたバスタオルを両手に持ち、タオルが頭の後ろに来るように両腕を上げます

★ポイント★

・腕が頭よりも前に出ないようにしましょう。

【NG例】

【NG例】

3.タオルを両側にひっぱりながら腕を下ろします。 肩甲骨寄せて胸を開くようにしましょう。

3.タオルを両側にひっぱりながら腕を下ろします。 肩甲骨寄せて胸を開くようにしましょう。

3.タオルを両側にひっぱりながら腕を下ろします。 肩甲骨寄せて胸を開くようにしましょう。

★ポイント★

・ひじが体の前面に出ないように注意!斜め後ろに引くようにしてください。

2〜3の動作を15回×2セット行いましょう。腕を上げるときはすばやく行うのがポイントです。

なお、このエクササイズは負荷も比較的少なくストレッチ感覚でできるので、日常的にこまめにやるのもおすすめです。デスクワーク中に「猫背になっているな」と感じたときや、1日の終わりに「肩や背中が疲れたな」と感じたときなどに行ってみてください。


二の腕と全身に効く、腕立てエクササイズ

二の腕はもちろん全身の筋力アップにも効果的なエクササイズです。なお、この腕立てと次にご紹介する「ディップス」は負荷が高いので、どちらか一方だけでもOKです。

1.四つ足になります。

1.四つ足になります。

★ポイント★

・両手は肩幅より大きく開き、ひじが真横を向くようにしてください。
・手のひらも開き、指を前に向けましょう。

2.両足を後ろにスライドさせ、かかとから肩が一直線になるようにします。

2.両足を後ろにスライドさせ、かかとから肩が一直線になるようにします。

3.そのまま両ひざを床につけます。

3.そのまま両ひざを床につけます。

4.床を押すようにして体をおろします。ひじは真横に向けて、肩骨を寄せます。

4.床を押すようにして体をおろします。ひじは真横に向けて、肩骨を寄せます。

★ポイント★

・腰が抜けないように注意しましょう。腰が抜けていると、二の腕に効かなくなってしまいます。ひざから肩のラインが一直線になるようにすることが大事です。

【NG例】

【NG例】


・反対にお尻が上がってしまうのもNGです。
【NG例】

【NG例】

5.両手で床を押すようにして体を持ち上げます。

5.両手で床を押すようにして体を持ち上げます。

4〜5の動作を5〜10回、2セット繰り返します。


★ポイント★

このエクササイズは深く体をおろすほど負荷が強くなり、5回でもきついと感じるかと思います。深く行う場合は5回を目安に、浅く行う場合は10回を目安に、少し休憩を挟んで2セット行うと良いでしょう。


二の腕引き締めに効果大!「ディップス」

今回ご紹介する中で最も負荷の高いエクササイズです。自身の体重で負荷をかけるので、体重がある方は特にきつく感じるかもしれません。体の横に両手を置ける幅の椅子やベンチを使って行いましょう。

1.ひざが90°になるようにベンチに腰掛け、両足はこぶし1個分開けます。両手は体の外側に置き、指は前方向に向けてください。

1.ひざが90°になるようにベンチに腰掛け、両足はこぶし1個分開けます。両手は体の外側に置き、指は前方向に向けてください。

2.お尻をベンチから外します。ひざが90°より少し広いくらいの角度になるようにしてください。

2.お尻をベンチから外します。ひざが90°より少し広いくらいの角度になるようにしてください。

★ポイント★

・胸をしっかり張りましょう。

3.お尻を突き出すようにしてベンチの下にぐっと入れ込みます。ひじが90°くらいになる深さが目安です。

3.お尻を突き出すようにしてベンチの下にぐっと入れ込みます。ひじが90°くらいになる深さが目安です。

★ポイント★

・胸をグッと張り、肩甲骨を寄せ気味にしましょう。背筋が丸まらないように注意してください。

・お尻が前にいかないように注意しましょう。お尻が前にいってしまうと楽ですが、二の腕には効きません。

【NG例】

【NG例】

4.すばやく体を上げます。

4.すばやく体を上げます。

★ポイント★

・胸をしっかり張りましょう。

3〜4の動作を5回×2セット行いましょう。


すきま時間にもできる!「フレンチプレス」

最後に、すきま時間に気軽にできるエクササイズをご紹介します。湯船につかりながらやるのもおすすめです。
1キロ程度のダンベルまたはペットボトルを持って行います。

1.足を自然に開いて座ります。両手でダンベルを持ち、頭の上まで上げます。ワキをしめた状態でひじをしっかり伸ばしましょう。

1.足を自然に開いて座ります。両手でダンベルを持ち、頭の上まで上げます。ワキをしめた状態でひじをしっかり伸ばしましょう。

★ポイント★

・ダンベルは、下の写真のように手のひらを開いた状態で持ちましょう。

・ダンベルは、下の写真のように手のひらを開いた状態で持ちましょう。


また、手のひらが正面を向かないように注意。手のひらは天井に向けるようにしてください。


・ダンベルは、下の写真のように手のひらを開いた状態で持ちましょう。

2.ひじを支点に腕を後ろ方向に下ろします。

2.ひじを支点に腕を後ろ方向に下ろします。

★ポイント★

・腕を下ろすときも手のひらは天井に向けたままにしましょう。

・腕を下ろすときも手のひらは天井に向けたままにしましょう。


・腕を下ろすとき、ひじが開きやすいので注意してください。ひじが開かないようにすると、二の腕に負荷をかけやすくなり強度が上がります。

この動作を10〜15回、2〜3セット行いましょう。

まとめ

今回ご紹介した二の腕のたるみを解消する筋トレは、どれもおうちでできるものです。二の腕のタプタプが気になっている方は、ぜひ今日からチャレンジしてみてください。

エクササイズコーチジャパン株式会社 店舗運営部 リボーンマイセルフ課 課長 佐藤華