美尻を作るヒップアップ！自宅で誰でもできる筋トレをご紹介
健康とくらし
2022年05月24日掲載
「年齢とともにヒップラインが下がってきた」といったお悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。キュッと引き上がったヒップラインだと、パンツスタイルもスカートスタイルもカッコよく着こなせるもの。薄着の季節を前に、今から美尻筋トレを始めてみませんか？そこで今回は、ボディメイクトレーナーの佐藤華先生に、おうちで始められるヒップアップトレーニングを教えていただきました。
佐藤華
エクササイズコーチジャパン株式会社 店舗運営部 リボーンマイセルフ課 課長
7年前に入社し、トレーナー、研修担当、スーパーバイザーを経て、現在に至る。育休産休を経て産後ダイエットや体型の変化を感じ、ダイエットだけでなくボディメイクスキルについても学ぶ。骨格を確認し、最適なトレーニングを選定・指導を得意とする。
ヒップアップするとどんなメリットがある？
ヒップアップ筋トレは、美尻を作るだけでなく健康にとってもメリットがあります。
姿勢が良くなりスタイルアップできる
お尻にある大臀筋（だいでんきん）を鍛えることで、お尻がキュッと上向きに。後ろから見たときに足が長くみえ、視覚的にスタイルアップできます。また、タイトスカートやマーメードスカートを履いたとき、お尻が広がっていると老けた印象になってしまいますが、ヒップラインを引き締めることで若々しく見えるようになります。さらに、お尻を鍛えると姿勢が良くなるため、上半身のラインも美しくなります。
体積の大きいお尻の筋肉を増やすと代謝アップ＆太りにくい体に
大臀筋は大きな筋肉。それを鍛えることで、体の筋肉量がアップし基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると日常動作での消費エネルギーが上がるため、太りにくい・痩せやすい体づくりにつながります。
お尻を鍛えることで、腰への負担が低減
お尻の筋肉は、日常動作で使われにくい部位。特に座っている状態が長いとほぼ使われません。日常的にお尻の筋肉を使わないことでお尻の筋肉が衰えると、歩いたり立ったりするときに代償動作として腰を過剰に使うようになり、負担が大きくなります。お尻を鍛えることで、腰への負担が減り、結果的に腰痛が改善されるといった副次的な効果も期待できます。
お尻の筋肉をほぐすことで、下半身のむくみを改善
お尻の筋肉が凝っていると、血流も悪くなり下半身のむくみにつながります。腰回りや足のむくみに悩んでいる方は、お尻を鍛えることで症状が改善する可能性があります。
自分のお尻の状態を知る方法
ヒップアップトレーニングを始めるか否かお悩みの方は、鏡で自分のお尻の後側と横側を確認してみましょう。以下のような場合、ヒップの筋力が低下している可能性があります。
後：デニム、タイトスカートなどを履いた時、お尻が肩幅と同じくらいまで広がっている
横：デニム、タイトスカートなどを履いた時、お尻に張りがなくのっぺりとしている
また、歩いた後に太ももやふくらはぎが以前よりも疲れやすくなったと感じる方や腰に痛みがある方もヒップの筋力が低下している可能性があります。
おうちでもできるヒップアップストレッチ＆筋トレ
ここからは、おうちでも簡単に取り組めるヒップアップのためのストレッチと筋トレをご紹介します。
美尻ストレッチ：臀筋ストレッチ
筋トレを始める前に、お尻のストレッチから始めましょう。
【やり方】
1.四つ這いの姿勢をとります。お尻の下に膝、肩の下に手のひらがくるようにしてください。
2.右足を曲げておへその前に出し、膝が手と手の真ん中にくるようセットします。
3.左足を後ろに伸ばします。おへそを正面にして骨盤が平行になるようにしましょう。
4.曲げている方の足に体重かけて10秒程度グーっと伸ばします。
この動作を左右行いましょう。
美尻筋トレ1：ヒップリフト
ここからは筋トレに入ります。まずは、お尻全体とお尻の下部に刺激を与える「ヒップリフト」を行いましょう。
【やり方】
1.仰向けになり、膝を90度より狭い角度にして曲げます。手のひらを天井に向け、体の横に置きます。
2.つまさきを天井に向け、かかとだけが床についている状態を作ります。つまさきはだらんとさせず、手前にぎゅっと寄せるようにすると効果がアップします。
3.お尻〜腰〜背中の順番に持ち上げていきます。体を上げすぎないように注意！肩甲骨が床についている状態までに留めましょう。
4.背中〜腰〜お尻の順番で降りていきます。
この動きを10回×2セット行いましょう。
【NG例】
以下のように上体を持ち上げすぎるのは逆効果。これではお尻がしっかり鍛えられず、腰に負担がかかってしまいます。
美尻筋トレ2：ヒップアダプト
こちらは、お尻の横を刺激するトレーニングです。
【やり方】
1.右半身を下にしてマットに横になり、右手で頭を支えます。左手はおへその前に置きます。猫背にならないように、背筋をまっすぐにしてください。
2.骨盤を動かさないように気をつけつつ、膝から左足を持ち上げます。かかとから持ち上げてしまうと、お尻に十分な負荷がかからなくなるので注意しましょう。
3.持ち上げた足を下ろします。下の膝につかないよう、拳ひとつ分開いたところまで下ろすのがポイントです。このとき、骨盤が倒れたり動いたりしないように注意！膝を遠くに下ろすようなイメージで行いましょう。
この動作をテンポ良く繰り返しましょう。左右それぞれ15〜20回×2セットが目安です。なお、もっと負荷をかけたい場合は、すねに力を入れて足首が動かないように固定し、その状態を維持しながら行ってみてください。
美尻筋トレ3：ダンベルバレエスクワット（ペットボトルver）
こちらは、2リットルのペットボトルを使ったスクワットトレーニングです。
【やり方】
1.足を腰幅より広めに開いて立ち、水を満杯に入れた2ℓペットボトルを両手で横向きに持ちます。気持ち胸を開くように意識しましょう。また、膝とつま先が同じ方向に来るようにセットしてください。負荷が強すぎると感じる方は、水量を減らしても大丈夫です。
2.ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。このとき、膝とつま先を同じ方向にして、骨盤を真下に下ろすように意識しましょう。また、膝が内側に入らないように注意！膝が内側に入ってしまうと、太ももに刺激が入ってしまいます。
3. 1の姿勢に戻ります。
この動きを10回×3セットくらい行いましょう。
【NG例】
腰を下ろす際、以下のようにお尻が突き出ないように注意。
【NG例】
ペットボトルの重さに引き込まれて背中が丸まらないように気をつけてください。
これらのエクササイズは、自重トレーニングなので毎日やってもOK！継続して行えるよう、時間を決めて行うなどして習慣化するのがおすすめです。
トレーニングの効果を把握するにはどうすればよい？
最後にトレーニングの効果を把握する方法について解説します。鏡でお尻の後側と横側を確認してみてください。
後：デニムやタイトスカートを履いた際に、お尻の横の広がりが小さくなっている
横：デニムやタイトスカートを履いた際に、お尻の上側（腰の下部）がトレーニング前よりも上がっている
これらの変化が見られる場合、ヒップの筋力が向上したといえるでしょう。また、歩行後に太ももやふくらはぎが疲れにくくなった、腰の痛みが少なくなったと感じる場合もヒップアップトレーニングの効果が出ていると考えられます。
まとめ
薄着の季節になると、服を着たときのヒップラインが気になるもの。「年齢とともにお尻が下がってきた」「お尻が横に広がってきた」と感じている方も多いのではないでしょうか。そんなお悩みがある方は、ぜひ今回ご紹介したヒップアップトレーニングを行ってみてください。毎日行うことで、スタイルアップはもちろん腰痛や下半身のむくみ改善にもつながります。
エクササイズコーチジャパン株式会社 店舗運営部 リボーンマイセルフ課 課長 佐藤華
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
