体のだるさ・辛さはストレッチで解消できる?体の硬さの健康への影響とおすすめのストレッチ

2022年11月08日掲載

体のだるさ・辛さはストレッチで解消できる?体の硬さの健康への影響とおすすめのストレッチ

「すぐに疲れてしまう」「疲れがとれにくい」「冷えや肩こりが起こりやすい」といった症状が気になってはいませんか?こういった不調の原因のひとつに、「体の硬さ」が関係しているかもしれません。今回は、体が硬いと起こりうるデメリットを解説するとともに、改善・予防のためのストレッチをボディコーディネーターの山崎麻央先生に教えていただきました。

ボディコーディネーター 山崎 麻央/YAMAZAKI MAO

ボディコーディネーター 山崎 麻央/YAMAZAKI MAO

ソラーチェ代官山 主宰/加圧・FTPピラティスインストラクター/臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー。慶応義塾大学卒業後、外資系IT企業に10年間勤務。出産を機に退職し、加圧トレーニングやピラティス、インディバ、食カウンセリングほか、多角的に体のケアを行うプライベートスタジオをオープン。自ら指導を行うほか、セミナー講師、雑誌や書籍の監修等でも活躍。また、化粧品、健康食品等の開発にも携わっている。2017年に講談社より刊行された『#腹筋女子~お腹が割れたら人生変わった!~』は発売当日に増版されて話題に。2020年2月に、TBSの「バックステージ」で仕事ぶりが特集され注目を集め、2020年5月には三笠書房より新著「10秒痩せストレッチ〜一生太らない!気持ちよく痩せる〜」が発売され好評をよんでいる。

体が硬いとどんなデメリットがあるの?

体が硬いとどんなデメリットがあるの?

体が硬い人は、体がこのような状態になる可能性があります。

  • 筋肉の柔軟性が低くなっている
  • 血流が悪くなっている
  • 筋肉の可動域が狭いので、筋肉だけでなく関節まで硬くなって動かしにくくなっている


このような状態だと以下のようなデメリットが生じます。


肩こり・首こりなど、痛みが生じやすくなる

筋肉の柔軟性が低いと、筋肉に乳酸が溜り、血流が滞ります。そのため、肩こりや首こりなどの痛みが起きやすくなります。これら筋肉の痛みがひどくなると、頭痛がしたり気持ちが悪くなったりするばかりか、生活習慣病に発展したりする恐れもあります。


だるさや疲れが残りやすくなる

体が硬い人は、筋肉が硬くなってこわばっています。筋肉が硬くなると筋肉は衰えやすくなり、筋肉が衰えることでだるさや疲れが残りやすくなってしまいます。


姿勢が悪くなる

筋肉が硬くなったり衰えたりすると、正しい姿勢をキープできなくなり、姿勢が悪くなっていきます。猫背やストレートネックになりやすく、その結果、肩こりや首こり・腰痛を招きやすくなります。また、姿勢が悪いと老け込んだ印象にもなってしまいます。ただし、筋肉が衰えているから姿勢が悪くなるのか、姿勢が悪いから筋肉が衰えるのか、どちらが先とは言い難いところはあります。


むくみや冷えを招く

体が柔らかい人は、何か一つの動作をする際に筋肉を大きく動かせるので、血液の巡りも良くなります。一方で可動域が狭い方は、同じ動作をしても筋肉が動かず血流も上がりにくくなります。その結果、体が冷えてしまい、むくみや生理痛といったさまざまなトラブルにつながることがあります。


代謝が落ちる

筋肉の柔軟性がある人とない人では、同じ動作をしたときに使う筋肉量が違います。前者の人は同じ動きをしても筋肉がよく動くので、基礎代謝も上がります。一方後者の人は、筋肉がなかなか使われないため基礎代謝も落ち、太りやすくなる・痩せにくくなるといったことが考えられます。


自律神経にも悪影響

前述したように、筋肉が硬いと血流が下がって体に冷えをもたらします。冷えは内臓の動きも低下させ、自律神経の乱れを招くと考えられます。その結果、メンタルが不安定になったり眠りづらくなったりなど、体にさまざまな不調が出やすくなります。


怪我をしやすくなる

硬くこわばった筋肉というのは、いわば古くて硬いゴムのようなもので水分も失われています。そのため、筋肉の損傷が起こりやすくなり、運動をしたときに怪我をしたり、足が上がらなくて転んだりといったことが起こり得ます。

体の柔軟性を高めるためのストレッチ

体の柔軟性を高めるためのストレッチ

前述したように、体が硬いとさまざまなデメリットが。大事なのは日々の中で、自分自身が生まれながらに持っている柔軟性を取り戻すこと。ここからは、そのためのストレッチを3つご紹介します。簡単かつ気持ちの良いストレッチなので、ぜひ毎日続けてみてください。

なお、これからご紹介する動作解説ではスツール(背もたれのないイス)を利用していますが、背もたれのある椅子でも問題なく行えます。背もたれのある椅子を利用する場合は、背もたれの奥までお尻を入れて背筋を伸ばして行いましょう。ただ、手を大きく回すような動きがあるため、背もたれが大きいタイプやひじかけがあるタイプの椅子は避けたほうが良いでしょう。


肩こり解消ストレッチ

【やり方】

1.椅子にお尻の出ている骨(坐骨)から頭まで真っ直ぐになるように背筋を伸ばして座り、両手をばんざいして、両手は外側に向けます。

1. 椅子にお尻の出ている骨(坐骨)から頭まで真っ直ぐになるように背筋を伸ばして座り、両手をばんざいして、両手は外側に向けます。


2.息を吸って準備し、吐きながら、両手を下におろし、両肘を体に近づけていきます。この時、肩が上がらないように注意し、肩甲骨が寄るのを意識します。この動きを10回繰り返しましょう。

2. 息を吸って準備し、吐きながら、両手を下におろし、両肘を体に近づけていきます。この時、肩が上がらないように注意し、肩甲骨が寄るのを意識します。この動きを10回繰り返しましょう。


3.次に手を前向きにし、窓拭きをするように両手で大きく円を描きます。この時、両手が体より前に出ないように注意しましょう。この動きも10回程度繰り返してください。


下半身のむくみ解消ストレッチ

【やり方】

1.椅子にお尻の出ている骨(坐骨)から頭まで真っ直ぐになるように背筋を伸ばして座り、右足のかかとを左の膝の上にのせます。

1. 椅子にお尻の出ている骨(坐骨)から頭まで真っ直ぐになるように背筋を伸ばして座り、右足のかかとを左の膝の上にのせます。


2.息を吸って準備し、吐きながらゆっくりと前に体を倒して10秒キープします。この時、お尻から頭までまっすぐになるように意識します。左足も同様の動きを行ってください。

2. 息を吸って準備し、吐きながらゆっくりと前に体を倒して10秒キープします。この時、お尻から頭までまっすぐになるように意識します。左足も同様の動きを行ってください。


【NG例】

以下の画像のように、背中が丸まらないように注意してください。

以下の画像のように、背中が丸まらないように注意してください。


3.次に椅子に浅めに座り、大きく足を開きます。

3. 次に椅子に浅めに座り、大きく足を開きます。


4.膝で円を描くように内から外に大きく股関節を回します。このとき足の力を極力抜いて、足をぶらさげているようなイメージで行ってください。左右交互に10回行います。


5.次は、反対方向の外側から内側に向かって足を回しましょう。この動きも10回行います。


腰痛改善ストレッチ

【やり方】

1.椅子にお尻の出ている骨(坐骨)から頭まで真っ直ぐになるように背筋を伸ばして座り大きく足を開きます。右手で左手の手首を持って、息を吸って準備します。

1. 椅子にお尻の出ている骨(坐骨)から頭まで真っ直ぐになるように背筋を伸ばして座り大きく足を開きます。右手で左手の手首を持って、息を吸って準備します。


2.息を吐きながら右に倒れていきます。この時、左のお尻が浮かないように坐骨を座面にぐっと押すようにして、右のお腹の筋肉を中心に寄せるようにしながら倒れてきます。この状態で10秒程度キープします。また左側も同じ動きを行いましょう。

2. 息を吐きながら右に倒れていきます。この時、左のお尻が浮かないように坐骨を座面にぐっと押すようにして、右のお腹の筋肉を中心に寄せるようにしながら倒れてきます。この状態で10秒程度キープします。また左側も同じ動きを行いましょう。


3.次に両手を胸の前で組み、息を吸います。

3. 次に両手を胸の前で組み、息を吸います。


4.吐きながら、骨盤を倒し、目線をお腹にうつしながら腰と背中を丸ながら両手を遠くにのばしていきます。

4. 吐きながら、骨盤を倒し、目線をお腹にうつしながら腰と背中を丸ながら両手を遠くにのばしていきます。

まとめ

体の柔らかさは人によって違うものの、一人一人に生まれ持った柔軟性があります。しかしそれは、加齢や運動不足・姿勢の悪さなどによって失われやすいもの。ぜひ今回ご紹介したストレッチを毎日行って、本来の柔軟性を取り戻しましょう。特に、「肩こりや首こりが起きやすい」「体がこわばって動かしにくい」「冷えやむくみが気になる」という方は、今日から実践してみてくださいね。

ボディコーディネーター 山崎 麻央/YAMAZAKI MAO