ほとんど運動をしていない人向けの、マシンを使わない初級の体幹トレーニングです。
体幹を鍛えることで、姿勢がよくなり、腰痛や肩こりの改善効果もあります。
体幹トレーニングを行う際は、鍛える箇所をイメージしながら行うようにし、できる限り自分で鏡を見ながら確かめるか、第三者にチェックしてもらって正しいフォームでトレーニングするようにしてください。
- ドローイン
- あお向けに横になり、ひざをたてます。
ここでは横になってトレーニングしていますが、座ったままや立った状態で行ってもOKです。
- 大きく息を吸いながら、お腹をふくらませます。
- 息を吐きながら、おへその下あたりを、できるだけゆっくりと限界までへこませます。へこませた状態で10秒キープ。
これを3セット行いましょう。
ポイント：骨盤のでっぱりの内側下3cmほどのところに指を置くと、腹横筋の動きを感じ取ることができます。
- 自転車こぎ運動
- あお向けに横になり、足を少しだけ上げます。手は体を支えるように腰の横におきます。
- 自転車をこぐように、足を上下に動かします。イメージは26インチくらいの自転車のペダルをしっかりこぐように、足を動かしましょう。
ゆっくり動かす運動を1分間、その後、早く動かす運動を1分間行いましょう。
ポイント：足を上げすぎたり、小さな動きにならないように注意しましょう。
- 足をたおす運動
- あお向けに横になり、手を真横におきます。足を90度に持ち上げます。
足をゆっくり横に倒します。足を倒した反対側の肩が浮かないよう、しっかり床につけます。
- 60度くらいの高さまで倒したら、足をゆっくりと元の位置に戻します。このとき、お腹の筋肉を使って足を元の位置に戻すよう意識しましょう。
足を逆に倒して、同じ要領で元の位置に戻します。
この動作を10回行いましょう。
ポイント：ゆっくりお腹の筋肉を使うことを意識しましょう。反動をつけて足を持ち上げると、効果がありません。
監修・指導：アジール鍼灸整骨院・パーソナルトレーニングスタジオ
agir（アジール）ではプロ野球選手のトレーナー経験をもとにアスリート向けの体幹トレーニングを、一般の方にもわかりやすくアレンジしたオリジナルメソッドのパーソナルトレーニングをご提供しています。マシンは一切使わず、根本的な原因である姿勢を改善することで体幹を強化、軸を安定さすことで肩こり・腰痛などの慢性疾患の改善、痩せやすいカラダへ体質改善、また身体能力の向上へとつなげます。
アジール鍼灸整骨院・パーソナルトレーニングスタジオ
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