普段から運動習慣がある方や、初級編で体幹トレーニングに慣れてきた方は中級編に挑戦してみましょう。
無理をせずにできるだけ毎日行い、体の変化を実感してください。
- 背骨を安定させる運動
- 両手を床につけて、片方の足をまっすぐにひきつけます。反対の足は、蹴るようなイメージで後ろに突き出します。
瞬間的に両足を浮かせて、足を入れ替えます。このときお尻が上がりすぎないように、注意しましょう。足を擦りながら、動かすのもNGです。
- 自分のペースで両足を入れ替える運動を20秒。これを2セット行いましょう
- 腰方形筋を鍛える運動
- あお向けに横になります。手の位置はどこでもOK。
ひざをのばしてまっすぐにして、ほんの少しだけ（できれば1〜2cmほど）両足をあげます。
- 足の高さを変えずに両足をくっつけたまま、右側へ動かします。このとき大切なのは、腰方形筋が縮むことによって足が動く、というイメージを持つこと。
中央に戻したら、また右へ動かすことを10回繰り返します。その後、左へ動かすことを10回繰り返します。
ポイント：足を上げすぎないこと。床スレスレになるくらいの高さをキープします。
- 足の上下運動
- うつぶせになり、手を肩幅くらいに広げ、ひじをまげて肩関節の下におきます。
足も肩幅くらいに広げ、つま先で立ち、まっすぐのばします。頭からお尻が一直線になるようにします。
- 左足を少し浮かせて外側へ動かし、浮かせたまま中央に。次に上へあげて、また中央へ戻します。
これで1回とし、足を浮かせた状態で10回繰り返します。その後右足も同じように行いましょう。
きついようなら、外→中央→外という運動を10回行った後、上→中央→上という運動を10回行いましょう。
ポイント：体をまっすぐに保ちましょう。
監修・指導：アジール鍼灸整骨院・パーソナルトレーニングスタジオ
agir（アジール）ではプロ野球選手のトレーナー経験をもとにアスリート向けの体幹トレーニングを、一般の方にもわかりやすくアレンジしたオリジナルメソッドのパーソナルトレーニングをご提供しています。マシンは一切使わず、根本的な原因である姿勢を改善することで体幹を強化、軸を安定さすことで肩こり・腰痛などの慢性疾患の改善、痩せやすいカラダへ体質改善、また身体能力の向上へとつなげます。
アジール鍼灸整骨院・パーソナルトレーニングスタジオ
■ピラティス
- 【ピラティス1】
- 【ピラティス2】
■ヨガ
- 【ヨガ2】
■Aヨガ
- 【お悩み別】
■ボディ・コンディショニング
■エクササイズ
■バレエワークアウト
■正しい姿勢とウォーキング
■ゴルフのためのエクササイズ
■リレーコラム
